Durerile de spate scăzute pot avea multe cauze, incluzând mușchii abdominali sau slabi din spate, mușchii abdomenului sau miezului, spărturile musculare sau tulpini sau un disc herniat. Acest program de întindere poate ajuta la reducerea durerilor de spate și la prevenirea leziunilor spatelui.
Craniul parțial – exercițiul pelvian de înclinare pentru dureri de spate
Cum se face crăparea parțială – exercițiul de înclinare pelvian
Înclinarea pelviană este, în general, primul exercițiu recomandat pentru recuperarea durerilor de spate și stabilizarea coloanei vertebrale.
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- În timp ce expirați, contractați mușchii abdominali și apăsați pe spatele dvs. pe podea.
- Ridicați ușor capul și umerii de pe podea când vă apropiați de picioare cu picioarele.
- Țineți timp de 5 până la 10 secunde.
- Relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
Stretch Cat-Cow pentru dureri de spate
Această întindere simplă, numită uneori stretch de vaca de pisică, întinde ușor mușchii spatelui jos și ajută la reglarea coloanei vertebrale și pelvisului. Este deosebit de util pentru a ușura durerea unei tulpini de spate scăzut. Iată cum să procedați corect.
Cum să faci Stretch Cat-Vaca
- Începeți pe mâini și genunchi.
- Contractează-ți mușchii abdominali. (Încercați să vă trageți butonul buric către coloana vertebrală.)
- Încet, în spate, împingând-o spre tavan.
- Lăsați-vă capul să coboare înainte și să vă curbeze pelvisul sub.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în spate.
- Reveniți la poziția de plecare.
- Ridicați-vă capul în sus și lăsați pelvisul să se prăbușească în timp ce burta ajunge la podea.
- Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Repetați aproximativ 5 până la 10 ori.
Extensie prelungită în spate pentru dureri de spate
Extensia predispusă la spate este o întindere ușor mai avansată și mai intensă. Iată cum să efectuați în siguranță acest lucru.
Cum se face Extensia prin spate
- Începeți într-o poziție cu fața în jos pe podea.
- Ridicați încet torsul în sus; plasați coatele sub umerii dvs. și mâinile ferm pe teren. Spatele dvs. inferior va fi ușor arcuit.
- Împingeți-vă în sol și îndreptați-vă încet coatele pentru a mări extensia din partea inferioară a spatelui. Du-te numai în măsura confortabilă și opriți-vă dacă suferiți de durere. Ar trebui să simțiți o întindere confortabilă și delicată.
- Țineți poziția timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția de plecare.
- Repetați de 5 până la 8 ori.
deschizător de șold și spate în spate Stretch
În această fotografie, Chicago Bears cornerback Devin Hester demonstrează un exercițiu simplu de întindere care deschide șoldurile și se întinde partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu extinde mușchii miezului, șoldurilor, înghinăturilor și spatelui inferior.
Cum să faci deschizător de șold și spate în spate Stretch
- Începeți într-o poziție înclinație înainte, și picătură genunchiul stâng la pământ.
- Așezați cotul drept pe partea interioară a genunchiului drept așa cum este imaginat.
- Apăsați ușor cotul drept în genunchiul drept și răsuciți torsul spre stânga.
- Atinge-ți brațul stâng în spatele tău până când simți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui și în zona dreaptă.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde. Eliberați-o și repetați-o pe celălalt picior.
Puteți modifica această întindere pe baza anatomiei, flexibilității și limitărilor proprii. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul înainte și în spatele gleznei, nu în fața ei.
Întindere spirală în spate pentru dureri de spate
Întinderea spinării spinării trebuie făcută cu atenție și încet. Pentru a evita supraîncărcarea, nu vă forțați niciodată genunchii la sol. Lăsați genunchii să cadă numai în măsura în care sunt confortabili. De-a lungul timpului, veți crește în mod natural gama dvs. de mișcare în această întindere. Iată cum puteți efectua în condiții de siguranță întinderea spinării spinării.
Cum se face Spinala Twist stretch
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
- Lăsați lent genunchii să coboare spre podea până când se simte o întindere blândă în coloana vertebrală.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire.
- Apoi, permiteți-vă genunchilor să coboare lent în cealaltă parte până când se simte o întindere blândă.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de mai multe ori pe fiecare parte.
Genunchii la piept întins pentru dureri de spate
Aducerea ambelor genunchi în piept este o modalitate simplă de a elibera tensiune în spate și întindeți ușor hamstrings. Această mișcare simplă a flexiei spinării este o modalitate excelentă de a pune capăt unei rutine de întindere înapoi sau antrenament.
Cum se face genunchi la piept Înapoi Flexion Stretch
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
- Aduceți încet genunchii spre piept și apucați ușor picioarele chiar sub genunchi.
- Țineți această poziție timp de 20 de secunde și reveniți la poziția de pornire.
- Restul de câteva secunde și repetați întinderea de mai multe ori.
