Daca ati avut vreodata un interior intr-un studio de yoga, probabil ca veti cunoaste recuzita de yoga, cum ar fi covoraase, curele si blocuri. Este posibil să nu fi auzit de roata yoga. Acest relativ nou-venit în lumea practicilor de yoga este un cilindru îngust, dar larg, din plastic, lemn sau o combinație de materiale cu diametrul de circa 12 cm. Poziționați în poziție verticală, este folosit pentru a aprofunda întinderi pentru a spori flexibilitatea, pentru a oferi o practică mai echilibrată de echilibru sau a oferi suport pentru poziții dificile. Și, bineînțeles, odată ce ați reușit să-l stăpâniți, se poate face și pentru unele fotografii incredibile Instagram.
Trucul înțelege cum să încorporați o roată de yoga în practica dvs. într-un mod sigur și eficient. Mai degrabă decât încercarea unui dansator de rege să se ridice în picioare cu un picior pe cilindrul înfășurat, ar trebui să începeți cu poziții care să vă țină la pământ în timp ce testați limitele practicii personale de yoga. Creatorii designului Yoga Design Lab yoga oferă următoarele poziții care sunt potrivite pentru cei mai mulți yoghini începători – intermediari.
1 Pose Child Assisted Child
Poza copilului este o pozitie clasica, odihnitoare care ajuta la intinderea soldurilor, coapselor si spatelui inapoi intr-un mod usor si accesibil. Când folosiți o roată de yoga în timpul poziției, atingând brațele înainte pe suprafața ridicată a roții, veți avea parte și de o întindere plăcută prin umeri și piept.
Îngenunchează pe podea cu degetele de la picioare și atinge-ți picioarele. Separați genunchii, astfel încât acestea să fie cel puțin la nivelul șoldului și să amplasați roata yoga între genunchi. Stabiliți-vă mâinile deasupra roții. Inspirați, atunci când expirați, vă sprijiniți trăsura înainte, folosindu-vă mâinile pentru a rostogoli volanul de la corp, în timp ce vă prelungeați coloana vertebrală. Continuați să vă înclinați înainte până când abdomenul se odihnește confortabil între coapse, cu brațele întinse direct în fața dvs. Lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze, urmărindu-vă să vă odihniți fruntea pe covor, pe măsură ce pieptul și umerii vă bucurați de o întindere mai profundă. Țineți cel puțin trei respirații.
2Reclining Easy Pose
Easy pose este o poziție clasică, cu picioare transversale, care încurajează o minte puternică și o respirație constantă. Versiunea înclinată, realizată cu ajutorul roții de yoga, încorporează o barieră controlată a pieptului care ajută la ameliorarea tensiunii dintre umeri.
Stai înalt, direct în fața roții yoga, astfel încât să fie aliniată paralel cu coloana vertebrală. Traversați-vă picioarele într-o poziție confortabilă, astfel încât picioarele și pelvisul să vă simțiți în pământ. Puneți-vă mâinile pe genunchi într-o poziție de palmier și închideți-vă ochii. Luați o respirație adâncă și, pe măsură ce vă expirați, extindeți coloana vertebrală încet peste partea de sus a roții, folosind-o pentru a vă sprijini spatele. Lăsați partea din spate a capului să se odihnească pe partea de sus a roții yoga. Stați în această poziție respirație profundă pentru cel puțin cinci respirații, deși puteți rămâne în poziție pentru cât timp vă simțiți confortabil.
3 Pesă asistată de pește
Pește prezintă este o piept excelent piept-deschidere backbend pose care se întinde muschii pectorale și umăr. Acestea fiind spuse, unii oameni nu sunt capabili să mențină standul stand pe cont propriu, în timp ce alții preferă o întindere mai profundă. Roata de yoga oferă o soluție pentru ambele grupuri.
Stai pe podea, torsul tău înalt, picioarele tăiate în fața ta. Îndreptați-vă degetele de la picioare și rotiți-vă în interior șoldurile, strângând coapsele interioare împreună. Așezați roata yoga direct în spatele dvs., aliniată și paralelă cu coloana vertebrală, mâinile ținându-l ușor în poziție. Luați o inspirație și, în timp ce expirați, înclinați-vă înapoi, extinzându-vă coloana vertebrală peste partea de sus a volanului, eliberându-vă mâinile pentru a permite roții să se miște cu corpul în timp ce efectuați spatele.
Ridicați șoldurile pentru a aprofunda posesiunea, permițând roții să susțină și să vă masage coloana vertebrală între lamele. Relaxați-vă capul și gâtul, sprijinindu-i de roată. Deschideți brațele largi, plasându-le într-o poziție care se simte confortabilă și încurajează echilibrul. Țineți-vă cel puțin trei respirații înainte de a inversa mișcarea pentru a ajunge la o poziție așezată pe covor.
Dacă poziția este prea dificil de echilibrat, modificați exercițiul prin îndoirea genunchilor și așezarea picioarelor pe podea, la distanțe de șold.
În cazul în care yoghinii lucrează spre spate mai avansate, cum ar fi poseta roților, posesiunea porumbelului regal sau chiar o persoană care nu se află în față cu doi în picioare, roata yoga oferă o asistență semnificativă . Folosind roata pentru a sprijini spatele, puteți să vă mutați în poziții pe care nu vă puteți simți confortabil încercând fără sprijin suplimentar de-a lungul coloanei vertebrale sau între lamele. Acest lucru vă permite să construiți încredere și putere în grupurile de lucru musculare, în cele din urmă vă ajută să vă apropiați de obiectivele dvs.
Stai înalt, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, direct în fața roții de yoga, astfel încât să fie paralele și aliniate cu coloana vertebrală. Puneți mâinile ușor pe interiorul roții pentru ao menține în poziție. Întindeți-vă, îndoiți-vă de roată și eliberați-vă mâinile, apoi când expirați, presați-vă călcâiele și ridicați șoldurile, atârnând brațele în sus și peste cap, cu cotul îndoit, îndreptându-vă direct în spatele tău.
Continuați să vă extindeți coloana vertebrală peste partea de sus a roții, astfel încât aceasta să se rostogolească între lamele. Pe măsură ce brațele ajung la pământ, încercați să vă poziționați antebrațele plat pe covor și să prindeți roata cu ambele mâini pentru ao ține în poziție. Relaxați-vă capul și gâtul pe roată. Împingeți coapsele interioare pentru a vă menține genunchii aliniate cu degetele de la picioare. Țineți poziția aici sau, dacă vă simțiți confortabil, extindeți un picior la un moment dat pentru o mai mare întindere prin intermediul quad-urilor și flexorilor de șold, asigurându-vă că vă păstrați coapsele și picioarele interioare angajate pentru a preveni șoldurile și genunchii de la rotirea exterioară. Țineți trei până la cinci respirații, apoi inversați lent mișcarea pentru a elibera poza.
5 Piramide jumătate asistată de picior
Dacă te lupți cu hamstrings strans, nu esti singur. Poses, cum ar fi pliul în față așezat, piramida în picioare și plierea în picioare în față sunt toate modalități excelente de a vă întinde hamstrings pentru a îmbunătăți mobilitatea, dar jumătate piramidă asistată de roți oferă o altă opțiune accesibilă.
Îngenunchează pe un genunchi pe pământ, cu celălalt genunchi îndoit la un unghi de 90 de grade, cu piciorul plat pe pământ, ca și cum ai face o propunere de căsătorie. Țineți torsul înalt și plasați roata yoga sub coapsa piciorului din față astfel încât partea din față a roții să atingă vițelul. Ridicați piciorul din față și așezați spatele vițelului pe roată înainte de a roti înainte roata cu mâinile, astfel încât piciorul din față să se extindă complet și roata să sprijine vițelul de lângă gleznă.
Îți flexezi piciorul din față și ia o inhalare profundă în timp ce îți prelungești coloana vertebrală, apoi atunci când expiră înclinați-vă dinspre șolduri, ajungând la brațele voastre spre roată sau ghimpe, în timp ce țineți spatele drept. Luați trei până la cinci respirații adânci înainte de a repeta de două până la trei ori. Repetați pe partea opusă.
Squirting Lizard Lunge
Lunge reprezintă o excelentă pentru întinderea quad-urilor și a flexorilor șoldului, în timp ce puterea de construire prin corpul inferior, iar soparla șopârlă oferă avantajul suplimentar de deschidere a șoldurilor. Viteza de șopârlă asistată de roți nu este diferită, dar adaugă o provocare de echilibru și o întindere mai profundă pe măsură ce vă extindeți piciorul din spate în linie cu trunchiul.
Îngenunchează pe un genunchi cu genunchiul tău alungit, cu piciorul tău pe pământ, ca și cum ai fi de gând să propui căsătoria. Ridicați piciorul din spate din covor și plasați roata yoga sub picior la gleznă pentru sprijin. Inspirați și angajați miezul. Pe măsură ce expiră, înclinați-vă înainte, așezându-vă mâinile pe sol sub umerii dvs. în interiorul piciorului din față. Inspirați și apăsați ferm în roată cu piciorul din spate și, pe măsură ce vă expirați, ridicați genunchiul din spate de la sol, rostind roata pentru a vă extinde piciorul din spate.
De aici, apăsați ferm prin palmele dvs., îndreptați-vă degetele de la picioare și încercați să vă lărgi coloana vertebrală cât mai mult posibil. Dacă doriți, permiteți-vă genunchiul din față să cadă spre exterior pentru un șold mai deschis. Țineți poziția pentru trei până la cinci respirații înainte de eliberarea și comutarea părților.
7Yoga Wheel Crow Pose
Dacă sunteți familiarizat cu poarta cocoșilor, deja știți că necesită o mulțime de echilibru și de conștientizare a corpului. Vestea bună este că mecanica cârligului pe roata yoga este identică cu cea originală, dar vestea proastă este că această versiune necesită și mai multă echilibru și control.
Așezați roata yoga la sol. Squat jos în spatele volanului cu picioarele aproape împreună, permițându-vă tocuri să iasă de la sol. Deschideți genunchii larg în părțile laterale ale camerei. Înclinați-vă torsul înainte între genunchi și apucați ambele părți ale roții yoga cu mâinile. Puneți mai departe înainte pe mâini și îndoiți coatele ușor, astfel încât urzelile să se sprijine pe spatele brațelor.
De aici, așezați coapsele interioare împotriva torsului și încercați să fixați genunchii la axile dumneavoastră sau cel puțin ferm pe brațele superioare. Înclinați-vă mai departe, deplasându-vă greutatea până când veți putea să vă scoateți ușor greutatea de pe picioare, ridicându-i-o în aerul din spatele tău. Dacă este posibil, extindeți coatele.
Respirați în mod constant, menținându-vă miezul angajat și gâtul într-o poziție neutră. Țineți cel puțin cinci respirații sau mențineți poziția cât timp doriți.
