Să ne confruntăm cu asta: dacă luați patru sau cinci clase de ciclism de interior pe săptămână, este greu să oferiți 100% din efortul maxim în fiecare sesiune. Nici nu ar trebui (pentru că ați risca arsuri sau vătămări dacă ați făcut-o). Dar asta nu înseamnă că singura alternativă este să o cânți. Puteți maximiza fiecare sesiune concentrându-vă asupra diferitelor aspecte ale activității dvs., fără a trece complet la accelerație. Citiți mai departe pentru 7 strategii minunate de utilizat.
1Frunzați petele dulci.
Ajustați nivelul de rezistență și ritmul (sau ritmul) până când găsiți adevărata dvs. zonă de confort în care vă simțiți ușor provocată, dar și ca și cum ați putea pedala cu acel ritm și viteză pentru perioade lungi de timp. Apoi, adăugați rezistență și ieșiți din șa (cu mâinile în poziția 3) și găsiți ceea ce simți ca o tensiune optimă pentru a vă face o urcare în picioare. Descoperirea acestor pete dulci personale vă va ajuta să obțineți mai bine să vă împingeți din zona dvs. de confort, atunci când ocazia o cheamă și să vă întoarceți acolo când este cazul.
2Pedal la ritmul muzicii.
Pentru o doză suplimentară de distracție, petreceți o întreagă sesiune de pedalare în ritmul oricărei cântece care se joacă la un moment dat – mai repede în timpul cântecelor de ritm sus, mai lent în timpul baladelor și al altor cântece blânde. (Aceasta este o modalitate excelentă de a vă perfecționa tehnica pentru clasele bazate pe bate.) Măsura în care vă adaptați rezistența depinde de dvs. Amintiți-vă: păstrați întotdeauna o rezistență la bicicletă.
3Înscrieți-vă la jocurile de putere.
Utilizați o sesiune specială ca o oportunitate de a obține controlul asupra ritmului dvs. de ritm. Petreceți o bună bucată de timp menținând un ritm consistent, cu rezistență moderată-greu pe bicicletă. Apoi, apelați ușor rezistența sau ritmul și concentrați-vă pe accelerarea rapidă; vedeți cât de repede puteți adăuga 10, 20 sau 30 de RPM la ritmul curent înainte de a cădea din nou. Aceasta este o bună abilitate de a avea atunci când sunteți de echitatie (reale sau simulate) switchbacks sau breakaways.
4Refineți tehnica de pedalare.
Pentru a îmbunătăți eficiența accidentelor pedalelor, încercați o metodă tradițională numită ankling, care implică îndoirea și extinderea gleznei în timpul fiecărui accident pedalier. În mod specific, ideea este să vă loviți călcâiul în timpul părții descendente a cursei, să răsuciți piciorul (de la călcâi la vârf) în partea de jos a cursei pedalei, apoi ridicați călcâiul, pe măsură ce pedala începe ascensiunea în partea de sus a arc, care vă oferă o pârghie suplimentară. Pentru o imagine vizuală, gândiți-vă la aceasta ca o mișcare asemănătoare cu cea a noroiului de pe fundul pantofului tău.
5 Lucrează pe tehnicile de respirație.
În timpul unei călătorii de anduranță sau a unei recuperări, profitați de ocazia de a vă reconecta mintea și corpul, concentrându-vă asupra respirației. Încercați să experimentați diferite modele de respirație, cum ar fi respirația diafragmatică sau respirația ritmică, pentru a vedea cum acestea vă afectează energia, rezistența și performanța. Făcând acest exercițiu, veți deveni mai conștienți de respirație corectă în mod regulat.
6Frunzați-vă piciorul non-dominant.
Indiferent dacă călătoresc în interior sau în afara, majoritatea oamenilor au tendința de a împinge cu același picior sau de a-și lăsa piciorul mai puternic să-și conducă pedalele. De-a lungul timpului, acest lucru poate exacerba dezechilibre în forța musculară între picioarele drepte și cele stângi. Soluția: Petreceți o antrenament de clasă sau individual, alternând între a lăsa piciorul dvs. mai slab să conducă pedalele și ambele picioare în mod egal.
7Practice vizualizând teren diferit în timp ce călătoriți.
Cu ciclismul interior, mintea ta poate fi un aliat puternic. Chiar dacă sunteți într-un studio întunecat, vă puteți menține antrenamentul interesant imaginându-vă terenul pe care plimbările dvs. îl simulează – drumuri pline, dealuri, treceri, linii de coastă, setări ale lacurilor și multe altele. În mod similar, dacă doriți să împingeți brusc ritmul dvs. în timpul unui sprint, acesta vă poate ajuta să vă vizualizați ruptura de la un pachet de călăreți, pe măsură ce vărsați ritmul. Văzând că vă poate ajuta să credeți și să o atingeți!
