Sunteți gata să înceapă să ruleze din nou după o pauză lungă? Indiferent dacă ați luat o pauză prelungită de la a alerga din cauza unui accident, un program ocupat sau lipsa de motivare, iată câteva sfaturi despre cum să vă relaxați din nou în alergare.
Dacă ați fost doar marginalizați de a alerga pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi o săptămână sau două și nu simțiți că ar trebui să începeți complet, verificați aceste sfaturi pentru a vă întoarce de la o pauză de scurtă durată.
1Plățuiți un grup de alergare
Dacă, de obicei, ați rulat singur în trecut, încercați să vă măriți motivația (și să obțineți multe alte avantaje mari) prin difuzarea altor persoane. Verificați-vă cu cluburile locale care rulează sau cu magazinele care rulează pentru a vedea când oferă grupări. Unele curse locale oferă câteva runde de grup care duc la cursa. Sau, găsiți un grup de pregătire pentru caritate – veți găsi o mulțime de oameni pentru a rula și pentru a ajuta o cauză demnă.
2 După un program de pregătire
Când ați început să alergați pentru prima oară, este posibil să fi urmat un program de formare pentru începători pentru a afla cum să conduceți și să vă ajutați să rămâneți motivați. Deși au o experiență de funcționare anterioară, mulți alergători care au luat o pauză lungă de la cursă consideră că este util să urmeze un program începător, astfel încât aceștia să poată stabili un obicei obișnuit și să nu se rănească. Iată câteva programe de începători pe care ați putea dori să le încercați:
- 4 săptămâni pentru a executa o singură mie pentru acei nou-născuți care rulează
- 3 săptămâni până la 30 de minute de obicei de alergare pentru începători care pot rula un minut
- 4 săptămâni pentru a alerga două kilometri pentru începători care pot rula cel puțin o jumătate de mile
- 5K Run / Walk Program de formare pentru începători care pot rula timp de cinci minute la un moment dat
- 5K Beginner Runner Program de formare dacă puteți rula cel puțin o mila
3Cross Tren pentru a construi de fitness
antrenamentul între zilele dvs. de funcționare este o modalitate excelentă de a vă spori rezistența și rezistența, fără a alerga prea mult și a risca să vă răniți. Exemple de bune activități de formare încrucișată pentru alergători includ înotul, joggingul cu apă, ciclismul, mersul pe jos, formarea de forță, yoga și Pilates. Alegeți activitățile pe care le bucurați, astfel încât să știți că veți păstra la ea.
4Avoid de a face prea multe Prea Curând
Mulți alergători care se întorc de la răni se regăsesc răniți pentru că își măresc kilometrajul prea repede. Dacă ați fost plecat de la a alerga din cauza unei vătămări, asigurați-vă că aveți clearance-ul de la medicul dumneavoastră sau terapeut fizic înainte de a vă întoarce la alergare. Solicitați sfatul dvs. cu privire la cât de mult și cât de des ar trebui să fie difuzate.
Dacă nu urmați un program de antrenament, urmăriți kilometrajul astfel încât să nu exagerați și să vă răniți. În primele câteva săptămâni, nu derulați două zile la rând. Poți să iei o zi de odihnă sau să treci între treceri. Nu creșteți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% pe săptămână. Păstrați toate alergiile într-un ritm ușor, conversativ timp de cel puțin șase până la opt săptămâni, până când veți avea o bună bază de alergare stabilită.
5Creați un obicei de rulare
După o pauză lungă de la fugă, poate fi dificil să te întorci în canelură de a alerga în mod regulat. Dar, dacă luați măsuri pentru a vă stabili un obicei curent, cum ar fi programarea run-urilor pe calendarul dvs. și oferirea de mici recompense, puteți face un stick obișnuit de funcționare. Obțineți mai multe sfaturi despre cum să stabiliți un obicei de funcționare.
6Propuneți o cursă scurtă
Odată ce aveți câteva săptămâni de alergare sub centură, alegeți o cursă pentru a vă antrena. Începeți cu ceva mic, cum ar fi 5K, înainte de a vă înscrie pentru o cursă mai lungă.
O cursă pe calendar vă va ajuta să rămâneți motivați să continuați să alergați. Vedeți dacă puteți să vă recrutați un prieten sau un membru al familiei pentru ao face cu dvs., pentru a crește motivația (și distracția).
Nu te descuraja
Poate fi frustrant să te gândești la realizările tale trecute în desfășurare și la modul în care nu sunt la îndemână în acest moment. Nu vă bateți și nu vă presați să ajungeți la nivelul anterior. Stabiliți obiective noi, mai mici pentru dvs., astfel încât să vă simțiți bine să atingeți reperele și să construiți mai multă încredere în timp ce continuați să difuzați. Ei vor avea mult timp să se antreneze și să lucreze la baterea PR-ului tău. Doar încercați să vă bucurați de fugă pe măsură ce lucrați pentru a vă construi nivelul de fitness treptat și în siguranță.
Dacă vă simțiți frustrat de progresul dvs., discutați cu prietenii care se comportă simpatic, care, probabil, au avut o experiență similară la un moment dat. Și reamintiți-vă să fiți recunoscători și fericiți că ați putea să alergați, chiar dacă nu este același ritm pe care l-ați executat în trecut.
