Ați văzut probabil bobinele groase de coardă poziționate în jurul sală de gimnastică, aproape ca și cum instructorul dvs. personal ar transforma camera de greutate în propria grădină personală. Nu-ți face griji, nu e. Aceste fire lungi și grele de funie servesc de fapt ca un instrument de antrenament incredibil de provocator, perfect pentru antrenamentul de înaltă intensitate (HIIT).
De fapt, un studiu din 2015 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, a constatat că o perioadă de 10 minute de exercițiu constând în 10 perioade de lucru de 15 secunde, urmată de 10 perioade de odihnă de 45 de secunde a determinat o frecvență medie a 163 batai pe minut. Gândiți-vă la asta pentru o secundă – chiar dacă cantitatea totală de muncă efectuată în timpul antrenamentului de 10 minute a fost de doar 2,5 minute, exercițiile de coardă de luptă au fost destul de provocatoare pentru a ridica în mod semnificativ ritmul cardiac la un nivel de "intensitate viguroasă".
În plus, în timp ce cele mai multe exerciții de luptă arata ca acestea țintesc în primul rând brațele (nu trebuie să vă mișcați brațele pentru a efectua fiecare exercițiu, la urma urmei), s-ar putea să fiți surprinși să aflați că necesită angajarea întregului dvs. nucleu. De fapt, un alt studiu din 2015, de asemenea, publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că exercițiile de frânghie de luptă au fost eficiente la angajarea oblicilor externi și a erectorului spinae prin regiunea lombară a coloanei vertebrale, pe lângă umeri și mică măsură, glutele.
Cu alte cuvinte, dacă sunteți în căutarea unei modalități eficiente de a energiza caloriile și de a spori sănătatea cardiovasculară în timp ce trageți în miez și dezvoltați puterea superioară a corpului, într-adevăr nu puteți merge prost cu o antrenament de frânghie de luptă. Există o mulțime de exerciții de alegere, dar luați în considerare începând cu următoarele opt mișcări sugerate de antrenor.
1Alternating Waves
Diana Mitrea, un antrenor personal din New York City, sugerează folosirea undelor alternante, a frânghiilor de frânghie și a valurilor de scânduri cu o singură braț, ca parte a unei rutine scurte și eficiente a Tabatei. Puteți vedea toate cele trei exerciții în acțiune pe contul Instagram al lui Mitrea. Doar efectuați opt runde totale de 20 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă, rotirea între exerciții astfel încât să efectuați fiecare exercițiu de două ori. Rețineți că, atunci când efectuați undele cu un singur braț (instrucțiunile pot fi găsite mai jos), va trebui să direcționați fiecare parte a corpului în mod independent, astfel încât să efectuați mutarea de două ori înainte de a trece din nou înapoi.
Undele alternante sunt una dintre cele mai populare exerciții de coardă de luptă. Pentru a efectua mișcarea, înfășurați centrul coardei în jurul unui obiect robust, cum ar fi un stâlp sau suportul unui raft ghemuit, și trageți ambele părți ale frânghiei drepte, astfel încât acestea să fie laterale și late.
Stai în picioare, picioarele tale aproape distanțate de umăr și țin un capăt al frânghiei în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii și trageți-vă umerii înapoi înainte de a vă strânge miezul. Din această poziție, bateți un braț în sus, creând o mișcare asemănătoare undelor de-a lungul coardei și, pe măsură ce o aduceți înapoi, biciuți brațul opus în sus. Continuați să efectuați această mișcare de undă alternativă cât de repede poți, menținând controlul asupra restului corpului.
2Rope Slams
Următoarea mișcare în Mitrea a sugerat trei exerciții de exercițiu Tabata este slamul de frânghie. "Gândește-te la asta ca la o criză mare," spune ea.
Veti incepe in aceeasi pozitie generala ca si cand ati inceput valurile alternante – mentinand un capat al coardei in fiecare mana, picioarele umar-distante, genunchii usor indoiti si miezul angajat – dar de data aceasta veti bate ambele brate deasupra umerilor în tandem, în timp ce vă extindeți genunchii și vă ridicați pe bilele picioarelor. Din această poziție extinsă, veți "aduce puterea completă a corzilor pe pământ", spune Mitrea, în timp ce leagăn ambele brațe în jos. Imediat inversați mișcarea, biciuindu-vă brațele în sus, din moment ce vă extindeți corpul pentru a continua exercițiul. Pentru a dezvolta un ritm, Mitrea sugerează să vă acordați atenție respirației: "Luați o inhalare mare când vă întindeți și ajungeți la funii în sus și o expirație mare când îi aduceți în jos".
3 Wave Plank Wave
Exercițiul de sculptare de la sine face deja o treabă excelentă de direcționare a miezului, în special a muschilor adânci, care susțin abdominisul transversal. Mitrele cu un singur braț ale Mitrei iau provocarea până la o crestătură, cerându-vă să mențineți o poziție de placă în timp ce echilibrați pe un braț și controlați un val lateral cu frânghia de luptă cu brațul tău opus. Amintiți-vă, va trebui să efectuați exercițiul pe fiecare parte, set complet atât cu brațul drept, apoi comutați la stânga.
Aranjați-vă într-o poziție înaltă, cu palmele sub umerii dvs., picioarele complet întinse, iar corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Schimbați ușor greutatea în partea stângă și prindeți mâna dreaptă cu capătul drept al cablului. Menținând o scândurie strânsă și puternică, începeți să biciuiți brațul drept spre exterior, apoi spre interior, creând un val lateral, asemănător cu șarpele, de-a lungul jumătății drepte a coardei. Mâna ta ar trebui să rămână ridicată, dar e bine ca frânghia să atingă solul. Efectuați setul complet înainte de comutarea pe laturi.
Variația sunetelor
Ca și antrenamentul Tabata cu trei exerciții Mitrea, următoarele trei mișcări sunt perfecte pentru un alt Tabata sau pentru orice alt stil de antrenament de serie. James Shapiro, un antrenor din New York, spune că aceste trei mișcări sunt unele dintre preferințele sale pentru dezvoltarea puterii pentru partea superioară a corpului, fără a necesita mișcări plyometrice, cum ar fi un push-up exploziv. Acest lucru face ca instruirea în domeniul energiei să fie mai accesibilă pentru persoanele care nu sunt pregătite sau capabile să facă exerciții explozive.
Poziția de plecare a variantei șarpe este asemănătoare celei a valurilor alternante. Stați cu picioarele la distanță de umăr, genunchii și șoldurile ușor îndoite pe jumătate, umerii în spate, miezul tău angajat, ținând un capăt al frânghiei în fiecare mână. Dar, în loc să vă biciuiți brațele în sus și în jos, de data aceasta veți bate ambele brațe afară lateral pe laturile într-o singură mișcare înainte de a le biciuiți din nou, astfel încât funia să "clapa" împreună când executați aceste valuri laterale. Continuați această mișcare de intrare și ieșire pentru întregul interval.
S-ar putea să fi efectuat răsturnări rusești cu o balerină sau o minge de medicamente, dar Shapiro arată că acest exercițiu ab devine mult mai provocator atunci când trebuie să controlați mișcarea unei coarde în mod constant îndoială.
Pentru a efectua coarda de luptă răsturnări rusesc, stai pe pământ, genunchii îndoiți, tocurile jos. Poziționați-vă astfel încât ambele capete ale coardei să fie doar la exteriorul șoldului drept. Prindeți un capăt în fiecare mână, astfel încât mâna stângă să atingă corpul, iar mâinile și frânghiile se ating. Veți menține mâinile împreună și cablurile se vor mișca în tandem pentru întregul exercițiu. Când sunteți gata, întoarceți-vă ușor, astfel încât miezul să se angajeze – trunchiul trebuie să rămână drept. Într-o mișcare fluidă, bateți ambele brațe în sus și peste corpul dvs., astfel încât coarda se leagă deasupra picioarelor spre partea stângă. Imediat biciu-ți brațele până și peste picioarele tale din nou, răsuciți coarda înapoi spre dreapta. Continuați această mișcare pentru întregul interval.
6Single-Arm Pushup Oblique Slams
Exercițiul final sugerat de Shapiro este slamul oblic cu un singur braț. Aceasta este foarte asemănătoare în configurația valurilor de scânduri cu un singur braț sugerate de Mitrea, dar o simplă schimbare a direcției unghiului și valului este tot ce este necesar pentru a vă aprinde în continuare oblicurile.
Începeți într-o poziție înaltă a plăcii perpendicular pe frânghia de luptă, cu palmele sub umerii dvs., picioarele extinse și corpul tău formând o linie dreaptă de la tocuri la cap. Deplasați-vă greutatea la brațul cel mai apropiat de coarda de luptă, apoi ajungeți la brațul opus sub corp pentru a prinde un capăt al frânghiei. Din această poziție, veți bici cu brațul în sus, spre torsul tău, apoi în jos cu forța, "zdrobind" funia în podea. Imediat bateți-vă brațul înapoi și continuați. După efectuarea unui set pe o parte, rotiți poziția și efectuați exercițiul pe partea opusă.
7Sumo Tremors
Ultimile două exerciții sunt de la Rachel Lucas, un antrenor Gronk Fitness la Boston Sports Clubs. Învață în mod special cu frânghii de luptă în timpul unei clase de fitness bazate pe frânghie, dar îi place să adauge corzi și atunci când lucrează cu clienți de formare personală pentru a oferi o explozie rapidă de cardio între exerciții. Dacă faceți un circuit la sală de gimnastică sau dacă căutați o modalitate de a intensifica un antrenament de forță, ea vă sugerează să efectuați periodic între 15 și 30 de secunde din aceste mișcări în întreaga rutină standard.
Tremururile Sumo sunt foarte asemănătoare cu valurile alternante, dar configurația este ușor diferită, forțându-vă să țineți un squat scăzut de sumo pe măsură ce efectuați undele alternante. Începeți cu picioarele mai largi decât distanța dintre umeri, degetele de la picioare sunt înclinate spre exterior la 45 de grade. Apăsați șoldurile înapoi și coborâți-vă într-un squat sumo. Luați un capăt al frânghiei în fiecare mână și efectuați valuri alternante, bătându-vă brațele în sus și în jos într-o manieră alternativă pe măsură ce țineți ghemuitul sumo scăzut.
8180-Jump Slams de grade
Probabil cel mai provocator exercițiu din această listă, jumătatea de salt de 180 de grade este doar pentru persoanele care pot să efectueze în mod corespunzător un squat.
Stați așa încât corpul tău să fie rotit la 90 de grade distanță de capetele coardei, astfel încât corzile să fie îndreptate spre partea stângă. Poziționați-vă picioarele aproape distanțate de umăr. Răsturnați și luați un capăt al frânghiei în fiecare mână, astfel încât brațul drept să atingă corpul. Veți dori să vă păstrați mâinile și frânghiile aproape împreună în timpul acestui exercițiu. Ridicați-vă și ajustați poziționarea, astfel încât capetele frânghiilor să fie la exteriorul șoldului stâng, umerii și șoldurile dvs. sunt îndreptate în față, pătrată cu picioarele.
Într-o mișcare fluidă, apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, ghemuindu-vă puțin înainte să izbutească puternic în aer. Pe măsură ce urcați, învârtiți-vă atât peste cap cât timp rotiți simultan picioarele, șoldurile și umerii la 180 de grade. Tăiați încet, cu genunchii și șoldurile ușor îndoite, cu fața în direcția opusă de locul unde ați început, și pe măsură ce vă aterizați, învârtiți brațele în jos, trăgând frânghiile în pământ, pe măsură ce vă coborâți într-o altă ghemuire. Imediat explodați înapoi în aer, învârtindu-vă brațele în sus, în timp ce vă rotiți corpul la 180 de grade înapoi în poziția de plecare. Continuați acest exercițiu pentru întregul interval.
Sfaturi pentru începători rapide
