Decenii în urmă, exercițiul a fost ceva ce am făcut pentru distracție și să se simtă bine, dar în aceste zile exerciții nu este un lux, este o necesitate. Am trecut de la o societate activă la una care își petrece cea mai mare parte a timpului în spatele ei. Stăm la lucru, când ne uităm la televizor, joacă jocuri video, conducem – majoritatea dintre noi stau mult mai mult decât ne aflăm sau ne mișcăm. Sederea prea mult crește toate tipurile de riscuri de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inima, și chiar moarte timpurie.
Știm cu toții că trebuie să ne exercităm și știm cu toții că elementele de bază ale unui program complet sunt: Cardio, exerciții de forță și exerciții de flexibilitate. Suna simplu, dar când vă uitați la un program de exerciții tipic care include toate aceste componente, vedeți cât de greu poate fi să se potrivească totul, mai ales dacă aveți un program ocupat, pe care mulți dintre noi îl fac.
Aici intră mini-antrenamentele. Antrenamentele scurte pot fi la fel de eficiente ca și antrenamentele continue, dacă le faci la fel. Cheia reală lucrează din greu în timpul pe care îl aveți.
Beneficiile antrenamentelor scurte
De prea multe ori credem că trebuie să ne exercităm o oră sau mai mult, dar experții au învățat altfel. Scurt antrenamente au beneficiile lor proprii, inclusiv:
- Pierdere în greutate – Un studiu publicat în Jurnalul de obezitate a constatat că exercițiul de intensitate intermitenta de mare intensitate poate fi mai eficient la reducerea grăsimii totale corporale, precum și a grăsimii burtă.
- Îmbunătățiri în fitness – Studiile au arătat, de asemenea, că un antrenament de scurtă durată, de mare intensitate, în doar 7 minute, poate oferi aceleași avantaje ca și o greutate lungă sau o oră de ridicare.
- Mai ușor de programat – Este mult mai ușor să se potrivească într-un antrenament de 10 minute decât, de exemplu, o oră de antrenament cardio sau de forță.
- Îmbunătățirea sănătății – Un alt studiu publicat în Diabetologia a constatat că persoanele cu diabet zaharat tip 2 au beneficiat mai mult de la interval de mers pe jos decât o plimbare continuă.
- Antrenamentele sunt mai ușor de lipit cu – Este mai ușor să se angajeze la mai multe antrenamente mai scurte, ceea ce înseamnă că aveți mult mai multe șanse de a crea un obicei de exercițiu care se lipeste.
Păstrarea intensității
Cheia reală de a face antrenamente scurte este de a lucra la un nivel ridicat de intensitate. Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât mai greu ar trebui să lucrați pentru a obține maximum de antrenament.
Există o varietate de moduri de a lucra mai greu într-o perioadă mai scurtă de timp, incluzând:
- Antrenament de intensitate ridicată – Acest tip de antrenament ar putea include o serie de mișcări de mare intensitate sau de intensitate ridicată una după alta, cu resturi foarte scurte între .
- Exercițiul Tabata – Cu Tabata, faceți 4 minute de muncă intensă, faceți un exercițiu de intensitate foarte mare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10, repetându-l pe durata antrenamentului.
- Exercițiu de înaltă intensitate a circuitului – Aceasta implică exerciții de antrenament cu greutăți compuse, care vă ajută să vă măriți ritmul cardiac și vă permiteți să lucrați în același timp cu mai mulți mușchi.
- Condiții metabolice – Met con este un tip de program de antrenament cu intensitate ridicată, care implică provocări ale exercițiilor întregului corp cu intervale de recuperare foarte scurte.
Ca un bonus, aceste tipuri de antrenamente cresc după arsuri sau numărul de calorii pe care corpul le arde după antrenament.
Fitting-o totul în
Deci, știi că poți face antrenamente scurte – cum ar trebui să arate aceste antrenamente? Mini-antrenamentele de mai jos vă oferă o idee despre cum să vă configurați antrenamentele scurte.
Fiecare antrenament, care se poate face în 5 până la 15 minute, se concentrează pe un grup de mușchi sau o zonă de fitness și include o varietate de exerciții menite să mențină intensitatea pentru întreaga antrenament.
Cum Pentru a
- Dacă doriți o experiență corporală completă, puteți face toate antrenamentele la un moment dat sau la momente separate de-a lungul zilei.
- Pentru un program aglomerat, puteți face una sau mai multe antrenamente în fiecare zi. Asigurați-vă că vă permiteți muschilor să se odihnească cel puțin o zi între antrenamente.
- Pentru fiecare antrenament, concentrați-vă pe trecerea de la un exercițiu la altul, cu restul puțin sau deloc între ele. Acest lucru va păstra intensitatea ridicată, astfel încât să obțineți maximum de fiecare antrenament.
- Monitorizați-vă intensitatea. Ar trebui să muncești din greu, la aproximativ un nivel 7-9 pe această diagramă de efort percepută. De asemenea, puteți utiliza un monitor de frecvență cardiacă pentru a vă asigura că vă aflați la capătul superior al zonei de ritm cardiac.
- Asigurați-vă că vă încălziți (a se vedea programul Warm Up Workout de mai jos) înainte de fiecare antrenament și dați-vă timp să vă întindeți după antrenament.
Precauții
Consultați-vă medicul dacă aveți orice fel de afecțiune sau vătămare înainte de a încerca aceste antrenamente. Întotdeauna săriți sau modificați orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.
Warm Up Workout
Echipamentul necesar: Nici unul
Cum Pentru a
- Face fiecare exercițiu timp de 30 de secunde sau, dacă nu aveți un cronometru, faceți aproximativ 20 de repetări ale fiecărui exercițiu.
- Du-te de la o mișcare la alta cu restul puțin sau deloc.
- Creșteți treptat intervalul de mișcare pentru a vă aduce ritmul cardiac până la o intensitate moderată.
| Timp | Exercitarea | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Pasul atingeți – Pasul spre dreapta, în măsura în care puteți, luând brațele în sus. Întoarceți-vă și apoi mergeți spre stânga. Continuați să mergeți înainte și înapoi, făcând mișcările mai mari pe măsură ce vă încălziți. | Nivelul 4 |
| 60 sec | Pasul out – Cu greutatea pe piciorul drept, luați piciorul stâng în lateral. Atingeți podeaua și aduceți piciorul înapoi pentru a începe. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte, deplasându-vă cât mai repede posibil. | Nivelul 4-5 |
| 30 sec | Zgomotul genunchiului – Cu brațele deasupra capului, greutatea pe piciorul drept, aduceți genunchiul stâng sus în timp ce trageți bratele în jos. Coborâți și repetați, folosind cu adevărat partea superioară a corpului și a miezului. Mutați cât de repede poți. | Nivelul 4-5 |
| 30 sec | Loviturile drepte ale piciorului – Ridicați piciorul drept drept în sus și rotiți brațul drept în jurul și în jos spre vârf. Repetați pe cealaltă parte, alternând fiecare parte timp de 30 de secunde. | Nivelul 4-5 |
| 30 sec | Ridicarea genunchiului lateral – Luați brațele în sus și în lateral ca posturile de gol. Ridicați genunchiul drept și încercați să atingeți genunchiul la cot, fără a coborî brațele. Coborâți și repetați pe cealaltă parte. | Nivelul 5 |
| Repetați | ||
| Durata antrenamentului: 6 minute | ||
Antrenament 1: Cardio
Acest antrenament cardio începe cu exerciții de bază cardio și crește treptat în intensitate cu intensitate mare, exerciții de impact ridicat.
Cum Pentru a
- După încălzire, treceți în dreptul exercițiilor cardio enumerate mai jos.
- Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, trecând de la un exercițiu la altul fără a vă odihni între ele, dacă puteți.
- Intensitatea este cumulativă, așa că veți găsi că devine mai greu pe măsură ce ajungeți la sfârșitul antrenamentului.
- Dacă repetați circuitul, odihniți-vă timp de 30 sau 60 de secunde înainte de a vă scufunda înapoi.
| Timp | Exercițiu | RPE |
| 30 sec | Jog în poziție – Începeți prin jogging în locul sau în jurul casei, mișcându-vă brațele și în jos pentru a crește intensitatea. | Nivelul 4 |
| 30 sec | Joguri ridicate genunchi – Jog în loc, aducând genunchi până la fel de mare ca tine poate, cel puțin la nivelul șoldului. Adăugați intensitate prin apropierea brațelor. | Nivelul 5-6 |
| 30 sec | Plyo lunges – Începeți într-o poziție de fugă și săriți, comutând picioarele în aer și aterizând într-o fugă cu cealaltă parte înainte. | Nivelul 7 |
| 30 sec | Plyo jackete – Acesta este ca un jack de salt jumping. Săriți-vă picioarele într-o ghemuită jos și apoi sari-le înapoi împreună în timp ce înconjurați brațele. | Nivelul 7 |
| 30 sec | Burpees – Squat pentru a pune mâinile pe podea. Săriți sau pas înapoi într-o sculptură. Săriți sau pasii picioarele înapoi, ridicați-vă și săriți (opțional). | Nivelul 8 |
| 30 de secunde | Zăpadă salturi de salvare – Începeți cu picioarele șold lățime în afară și mâinile din spatele capului. Coboară într-o ghemuire și apoi sări cât de sus poți. Teren cu genunchii moale înapoi în ghemuit. | Nivelul 8-9 |
| 30 sec | Squat Burpee: Începeți într-o poziție de scânduri și sări picioarele într-o gură largă stătuț, brațele în sus. Jos, sari în picioare și repetă. Păstrați leneșul scăzut pentru fiecare rep. | Nivelul 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers– Faceți un pas gigant spre dreapta aducând brațele în larg. Du-te la cealaltă parte și continuă să mergi cât mai repede, mai jos și mai larg posibil. | Nivelul 8-9 |
| 30 sec | Spărgătorii de gheață – Începeți într-o poziție ghemuită și veniți pe degetele de la picioare sau săriți, în jurul bratului drept în jurul și în jos într-o cotletă pe măsură ce aterizați. Săriți din nou pe degete, de data aceasta ce se taie cu brațul stâng. | Nivelul 8-9 |
| 30 sec | Alpinistii montani – Intr-o pozitie de pushup, rulati picioarele in si out cat de repede poti. | Nivel 8-9 |
| Repetare | ||
| Timp de antrenament: 10 minute | ||
Antrenament 2: Corp inferior
Acest antrenament va funcționa într-adevăr corpul inferior cu cinci exerciții care vizează glutele, șoldurile și coapsele. Există unele schimbări de tempo pentru unele exerciții pentru a adăuga intensitate și a păstra arderea merge. Încercați să utilizați greutățile cele mai grele pentru a obține cele mai multe din acest antrenament.
Echipamente
Diferite gantere ponderate, un disc Gliding, placă de hârtie sau un prosop (dacă sunteți pe o podea din lemn de esență tare)
Cum Pentru a face fiecare exercițiu așa cum a sugerat, păstrând fiecare mișcare lent și controlat.
- Treceți de la un exercițiu la altul fără să vă odihniți, dacă puteți.
- Repetați circuitul de două ori pentru un antrenament mai intens.
- Exerciții
| Seturi / Reparații | Squats Pulsing |
|---|---|
| – Holding greutăți grele, ghemuit cât mai jos posibil. Țineți acea poziție și apoi începeți încet până la câteva centimetri. Impuls pentru opt repetari, stai in picioare, se odihneste scurt si apoi repeta de patru ori. 4 seturi de 8 squats pulsatorii | 1.5 Lunges |
| – Începeți într-o poziție de furtună care deține greutăți grele. Coborâți într-o cădere, apoi împingeți doar la jumătatea drumului. Coborâți spatele în jos și apoi apăsați tot până sus. E un rep. Repetați pentru opt repetări pe fiecare picior. 8 | Lovituri libere la presa de sus și de întoarcere zgomot |
| – Țineți greutăți în fața coapsei și vârful de la șolduri într-o înjunghiere. Pe măsură ce vă întoarceți, luați greutățile deasupra capului și faceți o mișcare inversă pe fiecare picior, ținând greutățile direct în sus. 8 | Un picior de ședere și diapozitive |
| – Folosind un disc de alunecare, placă de hârtie sau un prosop dacă sunteți pe o podea din lemn de esență tare, țineți o greutate grea în ambele mâini la nivelul pieptului. Așezați călcâiul piciorului drept pe disc sau prosop și îndoiți genunchiul stâng, alunecând călcâiul drept chiar în fața dvs. Repetați și apoi comutați părțile laterale. 12 | Schimbarea greutății în greutate |
| – Stați cu picioarele largi și ieșiți la un unghi ușor. Țineți o greutate foarte mare în mâna dreaptă și îndoiți genunchii într-o ghemuită. Genunchii ar trebui să rămână în linie cu degetele de la picioare. Puneți greutatea pe podea și ridicați-vă. În următoarea ghemuire, ridicați greutatea cu cealaltă mână. Continuați ghemuirea și mâinile alternative. 12 | Repetare |
| Timp de antrenament: 10-15 minute | |
| Antrenament 3: piept | |
Pieptul dvs. este unul dintre cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului și există o varietate de exerciții pentru a lucra fiecare parte a pecs. Aceste cinci mișcări se vor lovi cu greu, oferindu-vă un antrenament sporit la piept.
Echipamentul necesar
Diverse ponosuri ponderate
Cum să
Începeți cu o încălzire și apoi treceți prin exerciții, unul după altul, cu resturi foarte scurte în între.
- Încercați să folosiți cât mai multă greutate posibil.
- Asigurați-vă că vă întindeți la sfârșitul antrenamentului.
- Exercițiu
| Seturi / Reparații | Pushups – |
| Începeți pe mâini și degetele de la picioare sau faceți asta pe genunchi pentru o modificare. Cu mâinile mai largi decât umerii, absul fixat și spate plat, îndoiți coatele și coborâți într-un pushup cât puteți de departe. Veniți încet și repetați-vă. 2 seturi de 16 repetari | Muse de piept |
| – Lie pe podea sau pe bancă și țineți greutăți peste piept, cu palmele îndreptate înăuntru. Cu o ușoară îndoire în coate, coborâți brațele în lateral până când coatele sunt chiar sub pieptul. Trageți greutățile înapoi și repetați-le.2 seturi de 16 repetari | Y piept de presă |
| – Lie pe o bancă și să țineți greutăți cu coturi îndoite ca și cum sunteți pe cale de a face o presa piept. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună peste piept, jos în jos și repetați timp de 10 repetări. 10 repetari | Pushups |
| – Face un set mai mult de 16 pushups. Alegeți orice versiune doriți. 16 repetări | 1.5 Prese pentru piept |
| – Întindeți și țineți greutățile direct peste piept. Îndoiți coatele într-o presă în piept, apoi apăsați greutățile până la jumătate. Coborâți din nou greutățile și apoi apăsați tot în sus. E un rep. 10 repetări | Repetare |
| Timp de antrenament: 10-15 minute | |
| Antrenament 4: Umeri | |
Acest antrenament are doar cinci exerciții, dar toate se concentrează asupra deltoidelor – deltoidelor din față, medial și spate. Există, de asemenea, unele schimbări de tempo în unele exerciții pentru a crește timpul tensiunii și pentru a menține intensitatea merge.
Echipament
Diferite dumbells ponderate, banda de rezistență
Cum Pentru a
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament.
- Faceți fiecare exercițiu așa cum a sugerat, odihnindu-vă scurt dacă exercițiul are mai mult de un set.
- Încercați să utilizați greutatea cea mai grea pentru a obține cele mai multe din antrenament.
- Faceți un set pentru un antrenament mai scurt, repetați exercițiile pentru un antrenament mai intens și mai intens.
- Exercițiu
| Seturi / Reparații | Prese de presiune |
| – Începeți să stați în picioare cu brațele îndoite la 90 de grade, greutăți lângă urechi. Armele ar trebui să arate ca un post de gol. Apăsați greutățile deasupra capului și jos înapoi și repetați. Îmbrăcați abdomenul, astfel încât să nu ardeți spatele. 2 seturi de 12 repetări | Ridicări față, laterale și laterale |
| – Țineți greutăți în fața coapsei și ridicați-le direct până la nivelul umărului, brațele drepte și paralele cu podeaua. Ținând-le drept, deschideți brațele în lateral și apoi le coborâți, astfel încât să fie lângă șolduri. Pentru replica următoare, ridicați invers brațele până în lateral, apoi în față și apoi în jos. E un rep. 8 repetări | Ridicări laterale cu impulsuri high-end |
| – Greutățile de deținere de pe părțile laterale ridică greutățile în sus și în exterior, până la nivelul umărului. Țineți și pulsați greutățile în sus și în jos la doar câteva centimetri, timp de patru repetări. Coborâți și repetați pentru un total de opt repetări. 8 repetari | Bentover banda dreaptă banda de presă |
| – Bucle de bandă sub picioare și țineți mânere. Sfat de la șolduri și, ținând brațele drepte, apăsați brațele înapoi, astfel încât acestea să fie chiar deasupra nivelului trunchiului. Impulsionați-vă pentru opt conte, mai mic și repetați pentru opt repetări. 8 repetari cu 8 impulsuri pe replica | Trupa de zbor spate delta |
| – Obtineti pe maini si genunchi si tineti o parte a benzii sub mana dreapta, mentinandu-l in loc. Prindeți celălalt capăt cu mâna stângă și ridicați brațul stâng direct la nivelul umărului care duce cu cotul și strângeți spatele și umărul. Ajustați plasarea mâinilor pentru a crește sau a reduce tensiunea. 16 repetiții pe fiecare parte | Repetare |
| Timp de antrenament: 10-15 minute | |
| Antrenament 5: Înapoi | |
Aceste exerciții vizează toate mușchii spatelui, inclusiv partea superioară a spatelui, lats și partea inferioară a spatelui, în doar cinci mișcări. Cu un amestec de gantere și benzi de rezistență, veți lovi toate mușchii în moduri diferite.
Echipamente
Diferite dumbells ponderate, banda de rezistență
Cum Pentru a
Încălziți-vă cu încălzirea de mai sus sau cu mișcări calde de fiecare exercițiu.
- Faceți fiecare exercițiu așa cum a sugerat, odihnindu-vă scurt între seturi dacă există mai mult de unul.
- Faceți un circuit sau, pentru un antrenament mai intens, faceți două circuite.
- Exercițiu
| Seturi / Reps | Un rând braț |
| – Ținând o greutate mare, îndoiți cu un spate plat, ținând greutatea spre podea. Îndoiți cotul și trageți greutatea în sus, strângând spatele și luând cotul la nivelul trunchiului. Coborâți și repetați pe fiecare parte. 2 seturi de 12 repetari pe fiecare parte | Un brat inversă zboară |
| – Alegeți o greutate mai ușoară și intrați în aceeași poziție ca un rând braț, spate plat și paralel cu podeaua. De această dată, păstrați o cotă ușoară în cot, în timp ce ridicați brațul drept în sus și afară în lateral, strângând lamelele umărului împreună. Coborâți și repetați pe fiecare parte. 2 seturi de 12 repetări pe fiecare parte | Bentover pulsând rânduri de bandă |
| – Bucle o bandă de rezistență sub picioare și apuca pe banda aproape de picioare, dacă aveți nevoie de mai multă tensiune. Trageți coatele într-un rând și pulsați lent pentru 12 conte. Coborâți repede, repede și repetați pentru patru seturi. 4 seturi de 12 impulsuri | Bandă rânduri înalte |
| – Împingeți o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs. și pas înapoi, ținând mânerele. Luați brațele drept în sus, cu palmele în jos. Armele ar trebui să fie la nivelul pieptului. Îndoiți coatele și trageți mânerele înapoi, apăsând lamele și trăgând coatele imediat după tors. Impuls pentru 12 repetari, mai mic si repet pentru patru seturi. 4 seturi de 12 impulsuri | Deadlifts |
| – Holding greutăți grele, stand cu picioarele șold lățime în afară, greutăți în fața coapselor. Sfat de la șolduri și, păstrând spatele plat și abs în, coborâți greutățile cât mai puțin posibil, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Vino înapoi pentru a începe și repeta. 12 repetări | Repetare |
| Timp de antrenament: 10-15 minute | |
| Antrenament 6: Triceps | |
Făcând toate exercițiile de mai jos, una după alta, va viza fiecare zonă a tricepsului. Încercați să folosiți greutăți mari și să păstrați perioadele de odihnă la un nivel minim pentru a profita la maximum de acest antrenament.
Echipamente
Diferite dumbells ponderate, banda de rezistență
Cum Pentru a
Asigurați-vă că te încălzi înainte de a face acest antrenament.
- Faceți fiecare exercițiu așa cum a sugerat. Rămâneți scurt între seturi dacă există mai multe seturi.
- Faceți un circuit dacă nu sunteți la timp, adăugați un al doilea circuit pentru un antrenament mai dur.
- Exerciții
| Setați / repetați | Extensii de triceps situate |
| – Întindeți și țineți greutățile direct peste umeri, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți coatele și coborâți greutățile de lângă urechi. Strângeți tricepsul înapoi pentru a începe și repetați. 2 seturi de 12 repetari | Dips |
| – Stai pe un scaun și susține greutatea pe mâinile tale, ridicarea soldurilor în sus. Îndoiți coatele într-o baie, nu mai puțin de 90 de grade și ținând șoldurile aproape de scaun. Apăsați înapoi și repetați. 4 seturi de 8 repetari | Triceps de mită cu rotație |
| – Greutăți de reținere, îndoiți-vă și trageți spatele paralel cu podeaua, spate plat și abs fixat. Trageți coatele și țineți-le acolo. Extindeți ambele brațe în spate și în partea de sus, rotiți mâinile astfel încât să se îndrepte spre tavan. Coboară și repetă. 16 repetări | Extensii triceps așezate |
| – Așezați o gantere grea în ambele mâini, drept în sus peste cap. Îndoiți coatele și reduceți greutatea din spatele capului, menținându-vă coatele afară. Ridicați-vă înapoi și repetați-vă. 12 repetări | Îndepărtarea benzii cu impulsuri |
| – Împingeți banda sub picioare și țineți mâinile în ambele mâini. Trageți-vă coatele și țineți-le acolo, pe măsură ce vă întindeți brațele direct în spatele vostru. Îndoiți coatele câțiva centimetri și apoi extindeți-le din nou pentru a pulsa timp de opt repetări. 4 seturi de 8 repetari | Repetați |
| Timp de antrenament: 10-15 minute | |
| Antrenament 7: Biceps | |
Bicepsul se poate ocupa, de obicei, o varietate de exerciții și o mulțime de greutate. Cele cinci exerciții de mai jos includ câteva mișcări clasice, unele realizate la temperaturi diferite pentru a adăuga la intensitate.
Echipament
Diferite dumbells ponderate, banda de rezistență
Cum Pentru a
Warm up înainte de a face acest antrenament. Încearcă să treci de la un exercițiu la altul fără să te odihnești, dacă poți.
- Întindeți-vă brațele după antrenament.
- Exercițiu
- Reps
| biceps bucle | – Țineți greutăți grele, palmele afară în fața coapselor. Strângeți greutățile încet spre umeri, apoi întoarceți-vă încet. Ultimul reprezentant ar trebui să fie foarte provocator. |
| 2 seturi de 12 repetari Hammer bucle | – Țineți greutăți grele, dar, de data aceasta, palmele se confruntă inch Curl greutățile în sus și în jos încet. |
| 2 seturi de 12 repetari Band nebun 8 lui | – buclă trupa de sub picioare și țineți mânerele. Împingeți mânerele la jumătate până la opt repetări. Acum începeți în partea de sus a mișcării și coborâți mânerele la jumătate pentru opt repetări. Pentru ultimii opt repetari fac bucle de biceps pline. |
| 24 repetari Bucle de concentrare | – Stați pe o bancă sau scaun și țineți o greutate mare în mâna dreaptă. Înclinați-vă și atârnați greutatea în jos, susținând cotul drept pe partea interioară a coapsei drepte. Învârtiți ușor greutatea în sus spre umăr. Coborâți și repetați toate repetările și apoi comutați părțile. |
| 12 repetări Predicatorul bate pe minge | – Pe genunchi, culca pe o minge și deține greutăți, coatele sprijinite pe minge și îndoite. Coborâți greutățile deasupra mingii, menținând o ușoară îndoire în coate din partea de jos. Curlăriți greutățile și repetați-le. |
| 12 repetări Repetare | Timp de antrenament: 10-15 minute |
| Antrenament 8: Core | |
| Acest antrenament de bază include o varietate de exerciții de picioare și podea care țintesc absul și spatele inferior cu nivele diferite de intensitate. | |
Echipamente
Diferite dumbells ponderate, banda de rezistență
Cum Pentru a
Încălziți înainte de antrenament sau faceți acest antrenament după unul din antrenamentele anterioare.
Faceți fiecare exercițiu, unul după altul. Dacă există mai multe seturi, așteptați scurt între seturi.
- Exercițiu
- Reps
| Squat deasupra capului | – Stați cu picioarele largi, greutăți în fiecare mână. Luați brațul drept direct deasupra capului, menținând cealaltă mână suspendată. Țineți cotul drept încuiat și priviți la greutate, dacă puteți. Din această poziție, coborâți într-o ghemuire, ținând brațul drept în sus. Așezați-vă și repetați înainte de a comuta pe laturi. |
| 12 repetări Ridicarea genunchilor laterali pe bandă | – Țineți o bandă cu mâinile la o distanță de câțiva centimetri și mențineți tensiune pe bandă. Luați mâinile drept în sus și aduceți genunchiul drept în sus și în afară, în timp ce aduceți mâna dreaptă, banda încă predată, către genunchi. Coborâți și repetați înainte de a comuta pe laturi. |
| 12 repetari Spiderman | – Intra intr-o pozitie de placa pe maini si degetele de la picioare. Aduceți genunchiul drept în lateral și spre cotul drept. Întoarceți-vă și repetați pe cealaltă parte. |
| 2 seturi de 12 repetari Plank | – Obțineți-vă pe coate și degetele de la picioare sau, pentru o modificare, vă puteți odihni pe mâini sau vă odihniți genunchii de pe podea. Așteptați până la 60 de secunde sau mai mult, dacă puteți. |
| Țineți timp de 30-60 de secunde Lift lateral șold | – Stați pe podea care stau pe șoldul drept, genunchi îndoit. Urmați-vă antebrațul și, ținând genunchii pe podea, ridicați șoldurile de pe podea, stoarcând oblicurile. Coborâți și repetați înainte de a comuta pe laturi. |
| 12 repetări Repetați | Timp de antrenament: 10-15 minute |
