Iliotibial (IT) Band Sindromul, sau ITBS, este una dintre cele mai frecvente cauze de durere care se simte pe exteriorul genunchiului. Este cel mai frecvent întâlnită la alergători, excursioniști și cicliști, dar orice sportiv care joacă sporturi care necesită flexie la genunchi repetat se poate confrunta cu dureri de bandă IT.
Trupa Iliotibial este un țesut fibros dur, gros, compus din fascie, care se desfășoară de-a lungul coapsei de la șold până la genunchi și tibia piciorului inferior.
Flexibilitatea și extensia repetitivă a genunchiului (așa cum se întâmplă în timpul alergării) pot duce la frecare și inflamație ale banda IT și / sau bursa între banda IT și epicondilul femural al genunchiului. În timp, această iritare duce la sindromul IT Band.
Sfaturi pentru prevenirea sindromului IT Band
Următoarele sfaturi scurte vă pot ajuta să preveniți sindromul IT Band.
- Folosiți o rolă de spumă pentru a elibera banda IT. Dacă aveți etanșeitate la bandă IT, folosirea regulată a unui roller de spumă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face acasă pentru a vă ajuta să vă ușurați durerea.
- Înlocuiți regulat pantofii de alergare
Este important să vă schimbați pantofii de alergare la fiecare 300-500 de mile sau la fiecare 3-4 luni. Încălțămintea uzată absorb șocuri mai puțin, ceea ce poate duce la o incidență crescută a durerii de bandă IT. Dacă conduceți o mulțime de kilometri, luați în considerare alternarea între două perechi de pantofi pentru a permite 24 de ore pentru perna pantofului de absorbție a șocului pentru a reveni la forma sa optimă înainte de a alerga din nou în ele.
- Încet cresterea kilometrajului. Este important să adăugați kilometrajul și intensitatea foarte lent pentru a vă permite să vă adaptați corpului la cerințele de funcționare. Făcând prea mult, prea curând este o cauză foarte frecventă de răniri excesive.
- Treptat, adăugați antrenamentele dealului
Deplasarea dealului, în special alergarea în jos, crește frecarea pe IT Band și este dificilă pe cvadriceps. În ceea ce privește oboseala quad-urilor, acestea își pierd capacitatea de a stabiliza și de a controla poziția de urmărire a genunchiului, ceea ce sporește, de asemenea, stresul asupra benzii IT.
- Evitați formarea pe suprafețe neuniforme
Dacă sunteți predispus la dureri de genunchi, aveți grijă de suprafața pe care o conduceți. Suprafețele gradate sau înclinate cresc adesea tensiunea și tensiunea pe IT Bandul piciorului de coborâre. - Păstrați articulația genunchi acoperit și caldă
mai sportivi nu reușesc să protejeze genunchii în mod adecvat la temperaturi scăzute. Banda IT este deosebit de susceptibilă la frig și experții recomandă ca sportivii să păstreze genunchii acoperiți în timpul sportului atunci când temperaturile sunt sub 60 de grade. - Întotdeauna se răcește și se întinde după exercițiu
Folosiți un cilindru de spumă pentru a elibera banda IT după exercițiu, când mușchii sunt calzi și suplă. Dacă aveți orice sensibilitate sau durere în grupul IT, aplicați gheață după exercițiu, dacă este necesar, pentru a reduce inflamația și durerea. - Revedeți lista de verificare a alergiilor care necesită o utilizare excesivă
În urma unor recomandări generale vă veți ajuta să preveniți sindromul IT Band, precum și multe alte leziuni sportive frecvente.
