Antrenamentul cardio și de forță, sau o combinație a celor două, sunt pietrele de temelie ale oricărui program de antrenament solid. Dar unul dintre cele mai uitate elemente ale unui program cuprinzător vine la sfârșitul antrenamentului.
Stretching-ul este ceva ce știi că ar trebui să faci, dar este, de asemenea, parte din antrenament care este foarte ușor să săriți. S-ar putea să credeți că nu aveți timp pentru asta, nu aveți nevoie de ea sau nu doriți să pierdeți timpul, dar acesta este probabil unul dintre cele mai bune modalități de a încheia orice antrenament.
Stretching-ul atunci când mușchii sunt calzi are o serie de beneficii care includ:
- Creșterea unei mai mari flexibilități în ansamblu
- Relaxare și ameliorarea stresului
- Ajutarea corpului tău să revină la starea lui de dinainte de exercițiu
- Dându-ți minții și corpului șansa de a reflecta și simți impactul antrenamentului pe care tocmai l-ați făcut
Lucrul minunat în ceea ce privește întinderea este că nu trebuie să petreceți mult timp pe exerciții pentru a obține beneficiile. Acest antrenament total de flexibilitate a corpului o dovedește cu atât de simplu, se poate face oriunde – după un antrenament, la serviciu sau chiar când vă uitați la televizor.
Aceste exerciții promovează flexibilitatea, coordonarea și relaxarea. Ei se simt bine după un antrenament dificil. Acest antrenament vizează toți mușchii majori ai corpului, inclusiv cei care sunt strâns cronici precum pieptul, umărul, spatele, brațele, șoldurile și picioarele. Încercați aceste exerciții pentru a scăpa de orice tensiune suplimentară pe care o purtați. Consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni medicale care vă pot afecta capacitatea de a vă întinde.
Cum se face stretch-uri
Veți avea nevoie de un scaun, minge de exerciții, sau bancă.
- Încălziți-vă cu cinci până la 10 minute de lumină cardio sau faceți acest lucru după un antrenament sau o baie atunci când mușchii sunt calzi.
- Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde și repetați unul până la trei ori.
- Încercați să vă întindeți în fiecare zi dacă puteți pentru rezultate mai bune.
- Evitați orice exerciții care provoacă durere sau disconfort și doar întindeți cât mai adânc posibil. Întinderea ar trebui să se simtă bine și nu ar trebui să doară. Dacă mușchii se agită, trebuie să vă întoarceți puțin și să vă relaxați mușchii mai mult.
1Quad stretch
- Stai și țineți pe un perete pentru echilibru dacă este necesar.
- Prindeți partea de sus a piciorului drept și îndoiți genunchiul, aducând piciorul spre glute, genunchiul îndreptându-se direct spre podea. Ar trebui să simțiți o întindere chiar în fața piciorului.
- Strângeți șoldurile înainte pentru o întindere mai profundă.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați părțile, repetând una până la trei ori.
2 Traversare Stretch Hamstring
- Luati-va piciorul stang inainte si varful de la solduri, pastrand spatele plat.
- Jos jos până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului.
- Îmbrățișați-vă mâinile pe coapsele superioare pentru a vă oferi spate sprijin.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați părțile, repetând una până la trei ori.
Dacă vă simțiți neclintiți sau hamstrings dvs. sunt strânse, încercați să utilizați o bandă de rezistență pentru a vă oferi mai mult pârghie.
Stretch 3Chest și umăr
- Stați sau stați și încheiați-vă mâinile împreună în spatele dvs., brațele drepte.
- Ridicați-vă mâinile spre tavan, mergând doar la fel de mare ca și cum este confortabil. Ar trebui să simțiți o întindere în umeri și piept.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, repetând una până la trei ori.
Dacă umerii sunt puțin strâmți, încercați să vă luați brațele afară ca pe un avion.
4 Stretch Back Up
- Împingeți-vă mâinile împreună în fața dvs. și rotunjiți spatele, apăsând brațele departe de corpul dvs. pentru a vă simți o întindere în partea superioară a spatelui.
- Asigurați-vă că vă contractați abs, pentru a obține cu adevărat la maximum de această întindere.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, repetând una până la trei ori.
5Biceps Stretch
- Luati-va bratele in lateral, usor in spatele vostru, cu degetele in sus, ca si cum sunteti un autostop.
- Rotiți degetele în jos și înapoi până când se îndreaptă spre peretele din spate pentru a întinde bicepii.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, repetând de una până la trei ori.
6 Întindeți-vă brațul drept pe piept și înfruntați mâna stângă în jurul cotului, trăgând ușor brațul drept pentru a aprofunda întinderea în umeri.
- Încercați să scăpați umărul dacă nu vă simțiți întins.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați părțile, repetând una până la trei ori.
- 7 Stretch Side satat
Ședința sau în picioare, încheiați mâinile drept în sus deasupra capului, palmele orientate spre tavan.
- Întinde-te și apoi spre dreapta, simțind o întindere pe partea stângă.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați părțile, repetând una până la trei ori.
- 8Tricele Stretch
Îndoiți cotul stâng în spatele capului și folosiți mâna dreaptă pentru a trage ușor cotul stâng în continuare până când vă simțiți o întindere în triceps.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați părțile, repetând una până la trei ori.
