8 Săptămâni Semimaraton Planul de antrenament

Fuga mile, cooldown Fuga, mile tempo, minute cooldown, minute cooldown Fuga, ritm ușor

  • Interval de formare
  • Antrenament de antrenament de forta
  • Total Body
  • Abs
  • Yoga
  • Pilates Workouts
  • Dacă ați terminat deja un semestru maraton și ați ținut pasul cu alergarea, Nu trebuie sa astepti cateva luni pentru a-ti conduce urmatorul maraton de jumatate. Mai jos este un program pe jumătate de maraton de opt săptămâni, care vă va face pregătiți pentru cursa și vă va duce la potențialul maxim.
    Țineți minte că acest program de antrenament nu este pentru cineva care este nou la rulare sau nu a fost difuzat în ultimele două luni.

    Pentru a începe acest program de antrenament, va trebui să aveți o bază de antrenament de aproximativ 15 mile pe săptămână și ar trebui să puteți conduce confortabil până la 6 mile pe rând. Dacă nu sunteți la acel nivel, poate doriți să mergeți cu un program de antrenament pe jumătate maraton. Încercați unul dintre aceste programe de formare de jumătate de maraton de 12 săptămâni pentru începători, intermediari sau avansați.

    Cursurile de formare săptămânală

    Formarea dvs. include ritmuri tempo, intervale de timp, runde lungi și alergare ușoară, toate explicate în detaliu mai jos. Consultați programul săptămânal (de mai jos) pentru detalii exacte cu privire la exact cât trebuie executat și la ce ritm. Programul nu indică în ce zi să fie difuzate fiecare antrenament, așa că depinde de dvs. când doriți să le executați. Majoritatea alergătorilor le place să-și salveze rundele lungi fie pentru sâmbătă, fie pentru duminică, când au mai mult timp pentru a alerga, dar puteți face ceea ce este cel mai potrivit pentru programul dvs. Încearcă să eviți să faci curse de tempo, run-uri de intervale și runde lungi în zilele din spate.

    Ar trebui să luați o zi de odihnă sau să faceți un traseu ușor sau o pregătire încrucișată între ele.
    Tempo Run (TR):Pentru ritmurile tempo, veți începe și veți termina cu câteva kilometri într-un ritm ușor și confortabil. Dacă sunteți un alergător avansat și căutați să adăugați mai mult kilometraj, ați putea merge mereu mai mult pentru încălzirea sau cooldownul. Ar trebui să rulați ritmul ritmului de a alerga la ritmul cursei de 10K.

    Dacă nu sunteți sigur de ritmul cursei de 10K, ar trebui să alergați într-un ritm care se simte confortabil de greu.
    Rularea intervalelor (IR): Intervalele de repetare se repetă la o anumită distanță (adică, 400m) la ritmul de 10K și apoi după o perioadă de recuperare după fiecare interval. De exemplu, 4 x 800m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde, ar însemna să rulați un total de patru repetări de 800m, cu 90 de secunde alergând la un ritm ușor de recuperare între repetări. Intervalele de alergare se pot face oriunde, inclusiv pe banda de alergare, dar este mai ușor să le faci pe o pistă. Mai întâi trebuie să vă încălziți într-un ritm ușor. Apoi, faceți intervalele / recuperările pentru numărul setat de repetări. Finalizați-vă intervalele cu o cooldown de 10 minute.
    Lungă (LR): Unele runde lungi se vor face într-un ritm confortabil, conversativ pentru kilometrajul specificat. Dacă respirația ta nu mai are control, vei merge prea repede. Porțiuni ale unor runde lungi se vor face într-un ritm specific, pe baza ritmului dvs. de jumătate de maraton (THMP). Puteți folosi un calculator de estimare a timpului de curse, cum ar fi acesta, pentru a obține o estimare a timpului tău de jumătate de maraton prin conectarea ultima dată dintr-o cursă de altă distanță.
    Ușor de alergat (ER) și Cross-training: Cross-training sau trasee ușoare se poate face în celelalte zile ale săptămânii, după cum vă permite programul.

    Se recomandă să luați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. Ca și rundele dvs. lungi, rularea ușoară ar trebui să se facă, de asemenea, într-un ritm confortabil și conversativ.
    Formarea încrucișată poate fi orice activitate, alta decât cea pe care o folosiți, cum ar fi ciclismul, dansul, canotajul, înotul, yoga sau forța de antrenament. Ar trebui să faceți această activitate la o intensitate moderată. Urmăriți cel puțin o zi de antrenament pe săptămână; două zile pe săptămână este chiar mai bună. Antrenamentul de întărire nu trebuie să fie prea lung sau intens. Nici măcar nu aveți nevoie de echipament special – puteți face doar exerciții fizice de bază, ca și în acest antrenament de probă.

    Încălzirea și cooldown-urile: Pentru încălzirea și cooldown-ul, trebuie să alergi într-un ritm ușor sau să te plimbi. Puteți, de asemenea, să începeți cu exerciții de întindere și exercițiu dinamice, cum ar fi lovituri de cap și mușchii de sărituri.

    Plan de pregătire pentru semimaraton de 8 săptămâni

    Săptămâna 1:
    Fuga # 1: Cursa Tempo (TR): 1 mile rapidă pentru încălzire; 1 mile la tempo pace; 1-mile cooldown
    Fuga # 2: Interval rula (IR): 10-minute de warm-up; 6 x 400m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 de secunde (ritm ușor) între; 10 minute de cooldown
    Fuga # 3: Lungă (LR): 6 mile la ritm ușor și confortabil
    Fuga # 4: Ușor de alergat (ER): 4 mile
    Săptămâna 2:
    Fuga # 1: TR: pentru încălzire; 1 mile la tempo pace; 1-mile cooldown
    Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 4 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
    Fuga # 3: LR: 8 kilometri la ritm ușor, confortabil
    Fuga # 4: ER: 4 mile
    Săptămâna 3:
    Fuga # 1: TR: 2 mile pace ușor pentru warm-up; 2 mile la tempo ritm; 1-mile cooldown
    Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
    Fuga # 3: LR: 10 mile la THMP (ritm direcționat la jumătate de maraton) + 30 secunde / mile
    Fuga # 4: ER: 5 mile
    Săptămâna 4:
    Fuga # 1: TR: pentru încălzire; 2 mile la tempo ritm; 1-mile cooldown
    Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 4 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
    Fuga # 3: LR: 10 mile la un ritm usor, confortabil, apoi termina cu 2 mile la THMP
    Fuga # 4: ER: 4 mile
    Saptamana 5:
    Fuga # 1: TR: pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 5 minute de cooldown
    Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 4 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 90 de secunde; 10 minute de cooldown
    Fuga # 3: LR: 13 mile la un ritm ușor, confortabil
    Fuga # 4: ER: 3 mile
    Săptămâna 6:
    Fuga # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru warm-up; 3 mile la tempo ritm; 5 minute de cooldown
    Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
    Fuga # 3: LR: 10 mile la pas ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la THMP
    Fuga # 4: ER: 3 mile
    Săptămâna 7:
    Fuga # 1: TR: pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 1-mile cooldown
    Fuga # 2: ER: 5 mile
    Fuga # 3: LR: 6 mile pace ușor
    Fuga # 4: ER: 3 mile
    Săptămâna 8:
    Run # 1: TR: -sus; 2 mile la tempo ritm; 1-mile cooldown
    Fuga # 2: ER: 3 mile
    Fuga # 3: ER: 2 mile
    Ziua Race! Ia sfaturi despre ce să faci în ziua maratonului tău.

    Cum să găsești o jumătate de maraton

    Va trebui să te hotărăști dacă vrei să conduci un maraton de jumătate mare sau mic și dacă vrei să călătorești într-o locație distractivă sau să stai aproape de casă. Dacă sunteți în căutarea pentru ceva local, consultați-vă cu clubul local care rulează, cu magazinul în care funcționați cartierul sau căutați Active.com. Dacă doriți să călătoriți pentru o cursă mare, verificați aceste listări ale câtorva dintre cele mai bune semifinale din SUA:
    Primăvara Marilor Polonezi din SUA
    Topul de vară SUA Jumătate de Maraton
    Top Fall SUA Jumătate de Maraton
    Top Iarnă SUA Maratone

    Un cuvânt de la Verywell

    Finalizarea cursurilor săptămânale de antrenament este doar o parte a pregătirii pentru desfășurarea unui semestru de maraton. Veți avea nevoie, de asemenea, să vă pregătiți mintal pentru cursa prin dezvoltarea de strategii pentru a face față disconfortului și provocărilor mintale pe care le veți experimenta fără îndoială în timpul antrenamentului și cursei. De asemenea, trebuie să practicați o bună îngrijire de sine prin obținerea unui somn mare și a unor obiceiuri alimentare sănătoase. Ascultați-vă corpul și acordați atenție tuturor semnalelor potențiale de avertizare cu privire la rănile de funcționare. Dacă aveți durere care durează mai mult de șapte până la zece zile, consultați-vă medicul specialist pentru a determina posibilele cauze și tratamente.

    Like this post? Please share to your friends: