Exercitarea exercitarea Pilates nu este la fel de celebru pentru a da oamenilor probleme ca roll up este, dar roll over este un exercițiu dificil, și oarecum complicat. Când toate părțile răsturnării se întâlnesc, este o minunată coordonare a întinderii, a articulației spinării, a echilibrului, a controlului abdominal și a respirației. Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să experimentați răsturnarea ca exercițiu puternic, care curge.
Dacă nu știți să vă răsturnați, consultați instrucțiunile de rulare pe mat.
1. Warm Up for Roll Over
Roll over este al treilea exercițiu în secvența clasică de exerciții Pilates. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că sunteți încălzit suficient pentru a face acest lucru. Rulajul urmărește sutele care vă vor încălzi miezul, iar rostogolirea va începe să articuleze coloana vertebrală, dar dacă vă faceți o bună încălzire înainte de timp, veți ajuta foarte mult. Coborârea peretelui, rulourile susținute în sus și vaca de pisică sunt alegeri bune.
2. Cum să modificați răsturnarea
Puteți alege să modificați răsturnarea prin utilizarea adâncirii abdomenului inferior pentru a ridica ușor șoldurile și a le rostogoli. Puteți face acest exercițiu cu genunchii ușor îndoiți dacă este mai confortabil. Puteți pune, de asemenea, un prosop pliat sau pernă scăzută sub șolduri pentru a vă da un pic de impuls până când construiți puterea. Pentru a învârti și a desprinde pelvisul.
3. Folosiți-vă mușchii abdominali în rola de peste
Este tentant să utilizați impuls din picioare pentru a obține șolduri sus și peste în rola peste, dar nu este ceea ce exercițiu este de aproximativ.
O adâncime a bucății muschilor abdominali face ca mișcarea să funcționeze. Piciorul dublu inferior / ascensor este un exercițiu bun pentru pregătirea absului inferior pentru răsturnare.
4. Utilizați stabilitatea umărului
Aceasta este o cheie mare pentru a se rostogoli: stabilizați umerii. Aici ne concentrăm asupra forței abdominale și întinderea de-a lungul spatelui și hamstrings, dar ceea ce salvează ziua este păstrarea piept deschis, umerii ferm pe covor, iar spatele brațelor și palmele mâinilor presat ferm la podea.
Dacă nu te-ai descurcat cu acest concept pentru tine, începe acum. Vă puteți gândi chiar la apăsarea brațelor și a mâinilor în jos și departe de tine în același timp, cu gâtul tău ajungând mult în cealaltă direcție.
5. Articulați coloana vertebrală
Există 26 de vertebre în spate. În cursă, veți trece prin fiecare dintre ei pe drum și veți așeza fiecare câte unul, pe rând, în jos. Câteodată rostogolirea face ca oamenii să fie nervoși, astfel încât să se ridice și să se scurgă în jos, dar puteți să vă faceți timp pentru a găsi deschiderea și prelungirea coloanei vertebrale, care este posibilă. Asta înseamnă că va exista o curbă de înmuiere a pieptului susținută de puterea dvs. în timp ce vă rostogoliți în sus și în jos. Nu te speri de a fi cu capul în jos. Roll-ul funcționează cu abilitățile pe care le obțineți de la multe exerciții de mat, cum ar fi ascensorul pieptului, sutele, roll up, stretch-ul coloanei vertebrale și multe altele; este doar inversat.
6. Stați în interiorul cadrului dvs.
Este tentant să obțineți un pic neglijabil ceea ce cu potențialul de impuls și tot ceea ce se rostogolește și derulează, dar controlează forma pe care o faci. Atunci când picioarele se deschid, acestea deschid doar lățimea umărului. Când te răsuciți, șoldurile nu merg mai departe decât peste umeri. Nu vă răsuciți pe gât în nici un caz.
7. Respiratia, ritmul si fluxul – Folosirea principiilor Pilates
Toate exercitiile Pilates sunt informate de principiile Pilates, dar unii trebuie sa-i aiba pe toti lucrand impreuna pentru a lucra deloc. Roll peste este una dintre aceste miscari. Dacă îți poți ajuta să-ți găsești respirația, te va conduce într-o coordonare, ritm și flux în exercițiul care o va face să aibă sens la un nivel mai profund.
