Aceste programe de formare 8K sunt concepute pentru începători sau intermediari care doresc să ruleze o cursă de 8K (4.97 mile). Din moment ce 8K este de aproape cinci mile, aceste programe lucrează, de asemenea, pentru orice cursă de formare pentru o cursa de cinci mile.
Prezentare generală a antrenamentului ◊ Programele de antrenament de mai jos vă oferă toate antrenamentele pentru fiecare săptămână. Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; totuși, ar trebui să încercați să evitați rularea a două zile la rând.
E mai bine să iei o zi de odihnă sau să faci o antrenament încrucișat în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, dansul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Făcând 15 – 20 de minute de antrenament de forță de o dată sau de două ori pe săptămână poate fi, de asemenea, benefică.
Programul de antrenament pentru începători
Acest program pentru începători presupune că puteți alerga deja la cel puțin o milă. Dacă nu ați alergat niciodată sau nu ați mai călătorit înainte, puteți începe cu cele trei săptămâni până la un program de obicei de 30 de minute sau patru săptămâni până la o mila înainte de a începe acest program.
Trebuie să începeți fiecare fugă cu o plimbare de cinci sau zece minute de încălzire sau o jogging lent. Rularea ar trebui să se facă într-un ritm confortabil și conversativ. Finalizați-o cu o plimbare de răcire de cinci sau zece minute sau o jogging lent.
Saptamana 1
Ziua 1: Fugi usor 1 mile (1.6 K)
Ziua 2: Restul
Ziua 3: Fugi usor 1 mile (1.6 K)
Ziua 4: 40-45 min cross-training
Ziua 5: Restul
Ziua 6: Fugi usor de 1,5 kilometri (2,4 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Saptamana 2
Ziua 1: Fugi usor 2,4 mile (2,4 K)
Ziua 2: odihna
Ziua 3: )
Ziua 4: 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: Restul
Ziua 6: Fugi ușor 2.4 kilometri (2.4 K)
Ziua 7: Odihnă sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 3
Ziua 1: 3.2 K)
Ziua 2: odihna
Ziua 3: Fugi usor 1,5 mile (2.4 K)
Ziua 4: 40-45 min cross-training
Ziua 5: odihna
Ziua 6: 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
saptamana 4
Ziua 1: alerga usor 2 mile (3.2 K)
Ziua 2: odihna
Ziua 3: a alerga usor 1,5 mile (2,4 K)
Ziua 4: 40-45 min cross-training
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Fugi ușor 4 mile (4 K)
Ziua 7: odihna sau 30 minute plimbare
Saptamana 5
Ziua 1: Fugi ușor 3 mile (5 K)
Ziua 2: Restul
Ziua 3: Rulați ușor la 2 mile (3,2 K)
Ziua 4: 40-45 min cross-t ploaie
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Fugi ușor 3 mile (5 K)
Ziua 7: odihna sau 30 minute plimbare
Saptamana 6
Ziua 1: Fugi ușor 5,6 kilometri (5,6 K)
Ziua 2: Restul
Ziua 3 : Fugi ușor 3 mile (5 K)
Ziua 4: 40-45 min cross-training
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Fugi ușor 5,6 kilometri (5,6 K)
Ziua 7: odihna sau 30 min plimbare
Săptămâna 7
Ziua 3: Fugi ușor 3 mile (5 K)
Ziua 4: 40-45 min cross-training
Ziua 5: Restul
Ziua 6: Fugiți ușor 7,5 km (7,2 K)
Ziua 7: odihna sau 30 minute plimbare
Saptamana 8
Primul 8K (5-miler) este in aceasta saptamana! Încercați să o faceți mai ușor în această săptămână, pentru a vă odihni bine pentru rasa dvs. Mult noroc!
Ziua 1: Rulați 40 de minute
Ziua 2: 30 min cross-training
Ziua 3: Rulați 30 de minute
Programul începătorilor avansați
Programul presupune că puteți conduce deja două mile. Dacă pare prea dificil, poate doriți să încercați programul de începători de mai sus.
Saptamana 1
Ziua 1: Fugi usor 2 mile (3,2 K)
Ziua 2: Restul
Ziua 3: Fugi usor 2,4 mile (2,4 K)
Ziua 4: 40-45 min cross-training
Ziua 5: Restul
Ziua 6: Rulați ușor 2 mile (3,2 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute mers pe jos
Saptamana 2
Ziua 1: Fugi usor 2 mile (3,2 K)
Ziua 2: odihna
Ziua 3: )
Ziua 4: 40-45 minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Fugi ușor 4 mile (4 K)
Ziua 7: odihnă sau 30 de minute mers pe jos
Săptămâna 3
Ziua 1: 5 K)
Ziua 2: odihna
Ziua 3: Fugi ușor 2 mile (3.2 K)
Ziua 4: 40-45 min cross-training
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Fugi ușor 3 mile (5 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Saptamana 4
Ziua 1: Fuga usoara 5,6 kilometri (5.6 K)
Ziua 2: odihna
Ziua 3: Fugi usor 3 mile (5 K)
Ziua 4: 40-45 min cross- antrenament
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Fugi ușor 5,6 kilometri (5,6 K)
Ziua 7: odihna sau 30 minute plimbare
Saptamana 5
Ziua 1: Fugi ușor 4 mile (6,4 K)
Ziua 2: Restul
Ziua 3 : Fugi ușor 3 mile (5 K)
Ziua 4: 40-45 min cross-training
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Fugi ușor 4 mile (6.4 K)
Ziua 7: odihna sau 30 minute plimbare
Saptamana 6
Ziua 3: Fugi ușor 3 mile (5 K)
Ziua 4: 40-45 min cross-training
Ziua 5: Restul
Ziua 6: Fugiți ușor 5 km (7,2 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Saptamana 7
Ziua 1: Fuga usor de 4 mile (6.4 K)
Ziua 2: odihna
Ziua 3: : 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihna
Ziua 6: a alerga ușor de 5 mile (7,2 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute plimbare
săptămâna 8
dvs. 8K (5-miler) este în această săptămână! Încercați să o faceți mai ușor în această săptămână, pentru a vă odihni bine pentru rasa dvs. Mult noroc!
Ziua 1: Rulați 40 de minute
Ziua 2: Restul
Ziua 3: 30 min cross-training
Ziua 4: Restul
Ziua 5: Fugiți 30 de minute
Ziua 6: Restul
Ziua 7: Ziua cursei!
Programul intermediar de 6 săptămâni
Programul intermediar de 8K încorporează câteva cursuri suplimentare în formare.
Începeți ritmul de ritm rapid cu zece minute, continuați cu 20 până la 25 de minute, timp de zece secunde pe milă mai lent decât ritmul de curse 10K și terminați cu răcire de zece minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul de curse 10K, executați un ritm "confortabil de greu" pe care îl puteți menține timp de 20 până la 25 de minute.
Exercitarea intervalelor de 8K:
Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei de 8K (5 mile), cu o recuperare ușoară în doi minute între fiecare interval. Ar trebui să înceapă și să termine aceste antrenamente cu o mișcare de alergare ușoară pentru a se încălzi și răci.
Repetări înalte (HR):
Pentru repetarea dealului, alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de 8K (5 mile). Recuperați dealul într-un ritm ușor.
Lungile runde (LR):
Deși nu vă antrenați la un eveniment de lungă distanță, trăirile lungi vă ajută să vă dezvoltați rezistența, ceea ce este important în cursele de 8K. Fă-ți lungul într-un ritm confortabil și conversant. Asigurați-vă că puteți respira cu ușurință și puteți vorbi în propoziții complete. De asemenea, ar trebui să faceți eforturile ușoare (ER) la acest efort.
- Saptamana 1Ziua 1: 40 min CT sau odihna
- Ziua 2: 20 min TR + 2 repetitii de dealuriZiua 3: 30 min CT sau odihna
- Ziua 4: 4 min @ efort 8K x 3Ziua 5: odihna
- Ziua 6: 4 mile LRZiua 7: 3 mile ER
Săptămâna 2
Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: 20 min TR + 3 repetări ale dealurilor
Ziua 3: 25 min CT sau odihnă
Ziua 4: 4 min @ 8K efort x 4
Ziua 5: Restul
Ziua 6: 5 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 3
Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: 20 min Tr + 3 repeturi deal
Ziua 3 : 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: 4 min efort @ 8K x 4
Ziua 5: Restul
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 4
Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: 20 min TR + 3 repeturi de dealuri
Ziua 3: 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: 4 min @ efort 8K x 4
Ziua 5: Restul
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 5
Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: 25 min TR + 3 repetiții de deal
Ziua 3: 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: 4 min @ efort 8K x 3
Ziua 5: Restul
Ziua 6: 5 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Saptamana 6
Ziua 1: 30 min CT
Ziua 2: Restul
Ziua 3: 20 min TR
Ziua 4: Restul
Ziua 5: 2-3 mile ER
Ziua 6: Restul
Ziua 7: 8K sau 5-Mile Rasă!
Un cuvânt de la Verywell
Cu șase până la opt săptămâni să te antrenezi pentru cursa 8K, vei avea destul timp să te pregătești pentru cursa, deci asigura-te că nu o exagerezi și faci greșeli comune care ar putea duce la răniri. Alegeți programul de formare 8K potrivit pentru dvs. pe baza nivelului curent de funcționare și faceți o zi suplimentară de odihnă dacă observați orice durere care durează mai mult de o zi sau două.
