Acest program de formare de șase săptămâni 8K este conceput pentru avansate alergătorii care doresc să conducă o cursă de succes de 8K (4.97 mile). Acest program funcționează și pentru orice cursă avansată de alergători pentru o cursă de 5 mile. Programul presupune că puteți alerga deja la cel puțin 6 mile. Dacă acest program pare prea dificil pentru dvs., încercați acest program intermediar 8K sau 5 Mile.
Notele de curs de formare
Cross Training: Cross-training vă oferă o pauză mentală și fizică de la a alerga, în timp ce construirea încă fitness dumneavoastră.
Cross-training poate fi mersul pe jos, ciclismul, dansul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Este, de asemenea, o idee bună să includeți un anumit nivel de pregătire pentru a vă îmbunătăți performanța și a vă ajuta să evitați rănile.
Repetări înalte (HR): Pentru repetarea dealului, alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de 8K (5 mile). Recuperați dealul într-un ritm ușor.
Zile de odihnă: În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi de odihnă completă sau să faceți o trecere ușoară (CT) ușoară.
Începeți ritmul de tempo cu 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 20-25 de minute de funcționare în jur de 10 secunde pe milă mai lent decât ritmul cursei de 10K și terminați cu răcire de 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. de curse 10K, alergați într-un ritm "confortabil de greu" pe care îl puteți menține timp de 20-25 minute. Exercitarea intervalelor de 8K:
Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei de 8K (5 mile), cu o recuperare ușoară de 2 minute între fiecare interval. Tu ar trebui să înceapă și să termine aceste antrenamente cu o mila de alerga ușor pentru a încălzi și se răcească.
Lungile runde (LR):
Deși nu vă antrenați la un eveniment de lungă distanță, trăirile lungi vă ajută să vă dezvoltați rezistența, ceea ce este important în cursele de 8K. Fă-ți lungul într-un ritm confortabil și conversant. Asigurați-vă că puteți respira ușor și puteți vorbi în propoziții complete. Ar trebui să faceți, de asemenea,
dvs. ușor iese (ER) la acest efort. Saptamana 1:
Ziua 1
: 45 min CT sau odihna
Ziua 2: 20 min TR + 3 repeturi deal
Ziua 3: 40 min CT
Ziua 4: 4 min @ 8K efort x 3
Ziua 5: odihna
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 2:Ziua 1
: 45 min CT sau odihnă
Ziua 2: 20 min TR + 4 repetari de dealuri
Ziua 3: 40 min CT
Ziua 4: 4 min @ efort 8K x 4
Ziua 5: Restul
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 3:Ziua 1
: 45 min CT sau odihnă
Ziua 2: 20 min TR + 5 coline se repetă
Ziua 3: 40 min CT
Ziua 4: 4 min @ 8K efort x 5
Ziua 5: Restul
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 4:Ziua 1
: 45 min CT sau odihnă
Ziua 2: 25 min TR + 6 repeturi deal
Ziua 3: 40 min CT
Ziua 4: 4 min efort @ 8K x 5
Ziua 5: Restul
Ziua 6: 8 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 5:Ziua 1
: 40 min CT sau de odihnă
Ziua 2: 20 min TR + 2 coline se repetă
Ziua 3: 30 min CT
Ziua 4: 4 min @ 8K efort x 4
Ziua 5: Restul
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Saptamana 6:Ziua 1
: 30 min CT
Ziua 2: Restul
Ziua 3: 20 min TR
Ziua 4: Restul
Ziua 5: 2-3 mile ER
Ziua 6: Restul
Ziua 7: Cursa de 8K sau 5 mile!
