Un fund puternic și bine dezvoltat începe cu gene bune, dar puteți construi cu ușurință pe asta, făcând exerciții și activități care vizează toate mușchii din glutele dumneavoastră.
Blocurile tale se formează dacă sunt trei mușchi diferiți – gluteus maximus (cel mai mare mușchi), gluteus medius și gluteus minimus.
Cheia glutesilor ferme este de a lovi toate aceste mușchi din diferite unghiuri și cu o varietate de exerciții și activități cardio. Nu puteți schimba întotdeauna forma glutes, dar le puteți face mai ferme și mai puternice cu exercițiile potrivite.
Squats
Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a viza gluteus maximus, care este cel mai mare mușchi din corpul inferior. Nu numai că ghemuitul țintește glutele, ci și coapsele, coapsele, vițeii și chiar miezul. Squats ar trebui să fie o bază de orice antrenament de bază de bază inferior. În cazul în care squats vă rănesc genunchii, puteți face forme alternative de squat.
Fă-o drept
- Stai cu picioarele șoldului la distanță și, pentru o intensitate sporită, țineți greutățile la nivelul umărului sau în lateral.
- Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Imaginați-vă că vă lipiți fundul în spatele vostru, dar păstrați-i trunchiul în poziție verticală și contractați.
- Apăsați în toc pentru a vă ridica.
- Repetați pentru 2 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări
Lunges
Lunges sunt un exercițiu favorit cap la cap. Pentru că sunteți într-o poziție eșalonată, trebuie să vă folosiți glutele pentru a vă stabiliza corpul. Acea pozitie elastica ii forteaza si pe glutele de pe piciorul din fata sa lucreze si mai tare
Fă-o drept
- Stai cu picioarele elastice, cu un picior în față și cu un picior înapoi, la aproximativ 3 picioare distanță.
- Îndoiți ambii genunchi și aruncați-vă drept în jos, trimiteți genunchiul din spate spre podea.
- Încercați să nu vă mișcați înainte pe genunchiul din față.
- Apăsați în călcâi pentru a sta și repetați pentru 1 – 3 seturi de 12 până la 16 repetări, ținând greutăți pentru intensitate adăugată.
Ca bonus, lunges lucrează, de asemenea, o varietate de alte mușchi, inclusiv hamstrings dumneavoastră, quads, și viței. Și, unul dintre cele mai bune lucruri despre lunges este faptul că există atât de multe soiuri, astfel încât să puteți amesteca cu ușurință lunges dvs. pentru a țintă muschii dvs. în moduri diferite, de la un antrenament la altul.
De asemenea, puteți ridica piciorul din spate pe un pas sau o platformă pentru a provoca cu adevărat ambele picioare. Aceasta este o mișcare excelentă pentru glutes și coapse, dar vă rugăm să evitați această mișcare dacă agravează orice problemă a genunchiului.
Stepups
Stepups sunt o alta mare pentru concentrarea atentiei asupra fundului. Pentru a face cu adevărat să funcționeze, încercați să alegeți o platformă suficient de mare încât genunchiul să fie înclinat la un unghi de 90 de grade. Dacă este prea mult, încercați să utilizați a doua scară pe o scară și țineți-o pe șină pentru a vă echilibra dacă aveți nevoie.
Faceți-o drept
- Stați în fața treptei sau platformei și plasați piciorul drept pe treaptă. Țineți greutăți pentru intensitate adăugată.
- Apăsând în călcâi, ridicați-vă, atingând degetele de la stânga până la pas.
- Ținând piciorul drept pe treaptă, trageți piciorul stâng până la podea. Îndoiți genunchiul într-o cățărare pentru mai multă intensitate.
- Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 12 până la 16 repetări pe fiecare parte.
Un punct cheie este de a vă împinge în călcâi pentru a ridica corpul și a vă concentra toată greutatea asupra picioarelor. Cu alte cuvinte, coborâți ușor, atingând abia degetele de la celălalt picior la pământ.
Veți simți cu adevărat acest lucru când o luați încet și concentrați asupra piciorului de lucru. Greutățile de reținere vor adăuga o intensitate frumoasă și puteți folosi chiar și o bandă sub piciorul stator pentru a adăuga o anumită rezistență.
Squestep Squeste cu benzi de rezistență
În timp ce exercițiile anterioare țintesc în cea mai mare parte gluteus maximus, această mișcare vizează mușchii mai mici ai gluteus medius și minimus.
Pentru că e implicat un ghemuit, lucrezi și gluteus maximus. Dacă țineți mânerele benzilor de rezistență cu brațele îndoite, puteți obține și un exercițiu izometric pentru biceps, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu excelent pentru întregul corp.
Faceți-o drept
- Utilizați o bandă cu tensiune medie-ușoară și stați pe ea, ținând-o pe ambele mânere.
- Faceți un pas mare spre dreapta într-un ghemuit, menținând tensiune pe trupa.
- Pasul de picior stâng și continuați să ieșiți și să vă așezați în dreapta, tot parcursul camerei (sau în măsura în care puteți).
- Repetați invers sau pentru aproximativ 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 pași.
Butt Strânge pe Ball
Strângeți cap la minge este o altă alegere excelentă pentru lucrul glutes dumneavoastră. Mingea adaugă o anumită instabilitate, forțând întregul corp inferior să lucreze și ținând greutăți pe coapsele superioare, adaugă intensitate exercițiului.
Fă-o drept
- Începeți într-o poziție de punte, capul se sprijină pe minge, capul ridicat și greutățile pe coapse (opțional)
- Coborâți șoldurile spre pământ și încercați să nu lăsați balonul să se rotească în jur.
- Strângeți glutele pentru a vă ridica înapoi pentru a începe și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.
- Ridicați degetele de la picioare pentru o intensitate și mai mare.
Drumeții
Exercițiile de rezistență anterioare nu sunt singurele mișcări de forță pentru glute, dar uităm de multe ori că există activități cardio care vor implica și partea din spate.
Drumeții sunt una dintre aceste activități și arde și un număr mare de calorii. Nu numai că lucrați mai mult pentru că faceți drumeții în sus, dacă există o schimbare a altitudinii, veți cheltui mai multă energie.
Mersul pe o înclinație vă face să vă implicați mai mult și, dacă purtați un rucsac, obțineți mai mult un antrenament.
O persoană de 140 de lire arde aproximativ 390 de calorii în aproximativ o oră. Dacă locuiți într-o zonă plată, încercați să ridicați înclinarea pe banda de alergare pentru a imita drumeții pe un deal.
Kickboxing
Kickboxing este un antrenament excelent pentru întregul corp, inclusiv glutele șoldurilor și coapsele. Controale lovituri din față, rotunde, sidekicks, și lovituri spate de lucru șolduri, coapse și fund.
În același timp, combinații complexe care includ lovituri vor viza corpul și partea superioară a corpului, pentru a le face mai puternice. O femeie de 140 de kilograme va arde până la 500 de calorii cu 45 de minute de kickboxing.
Extensiile de șold
În timp ce exercițiile anterioare compuse sunt alegerea goală pentru plimbarea mai multor mușchi în același timp, extensiile șoldurilor sunt minunate pentru direcționarea glutelor într-un mod mai concentrat.
Fă-o drept
- Du-te pe mâini și genunchi, mâinile direct sub umeri, genunchi direct sub solduri.
- Strângeți o greutate în partea din spate a genunchiului drept sau utilizați greutăți ale gleznei pentru o intensitate adăugată.
- Păstrați genunchiul drept îndoit, ridicați piciorul drept până când acesta este la nivelul gluteilor.
- Închideți și repetați pentru 12-16 repetări pe fiecare parte.
Lovituri Deadlift cu o singură Legătură
Ascunzătoarele sunt minunate pentru hamstrings dumneavoastră, cap și spate, dar această versiune cu un singur picioare este ucigaș pe fund. Făcând ceva pe un picior adaugă intensitate și implică, de asemenea, mușchii stabilizatori pentru a vă menține corpul echilibrat.
Forma este foarte importantă și ar trebui să omiteți acest exercițiu dacă aveți probleme de spate.
Fă-o drept
- Păstrați greutăți, luați piciorul stâng înapoi în spatele vostru, aproximativ un picior sau cam asa ceva, sprijinindu-se ușor pe deget.
- Sfat din șolduri și încet coborâți greutățile către podea, în măsura în care vă permite flexibilitatea.
- Păstrați spatele plat sau cu un arc natural și asigurați-vă că vă păstrați abs contractate pentru a proteja spatele.
- Strângeți glutele piciorului de lucru pentru a ridica înapoi.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări pe fiecare parte.
