9 Cele mai bune exerciții de acasă cardio

Exercitarea la domiciliu este o opțiune atractivă, oferind confort, precum și o modalitate de a economisi bani și timp. Problema reală este cum să creați antrenamente eficiente la domiciliu atunci când nu aveți mult spațiu sau echipament.

Nu trebuie să fii creativ dacă te exerciți acasă, dar există o gamă largă de exerciții cardio eficiente și accesibile pe care le poți face pentru a intra în formă, arde calorii și pierde în greutate. Mai jos sunt câteva dintre exercițiile mele preferate de cardio acasă pe care le puteți face oricând, oriunde.

1 Jumping Jacks

30-60 secunde, alte exerciții, timp 30-60, timp 30-60 secunde, 10-30 minute

Ce: săritură repetată picioarele largi în timp ce în jurul valorii de circa bratele deasupra capului, apoi din nou

De ce: Jumping jacks arde aproximativ 100 de calorii în 10 minute. Nu sunt necesare echipamente sau abilități speciale.

Cerințe: O pereche bună de pantofi, o inima condiționat, și o podea robustă

Precauții: Jumping jacks sunt un impact mare, care poate impozite articulațiilor. Acesta vă poate aminti de traumatismele claselor de gimnastică elementară sau de liceu.

Variante: Plyo-jacks, pas cu picioarele mai degrabă decât sărituri, pe un pas, care deține o minge de medicament, pushup jacks

Cel mai bun mod de a utiliza Jumping Jacks într-un antrenament:

  • într-un circuit cardio: un circuit, facandu-le timp de 30-60 de secunde si alternandu-le cu alte exercitii cardio, cum ar fi marsul, jogging-ul, coarda de sarituri etc. Incercati de fiecare data o variatie diferita a jack-urilor, repetand circuitul timp de 10-30 minute.
  • Într-un circuit de forță: Alternate 30-60 de secunde de sărituri cu mufe cu exerciții de forță cum ar fi squats, lunges, pushups, și scufundări timp de 10-30 de minute.
  • În antrenamentul tău regulat: Adăugați o explozie de intensitate ridicată la antrenamentele obișnuite de cardio sau de rezistență prin adăugarea unui minut sau mai mult de mucegaiuri pe parcursul antrenamentului sau la sfârșit.

2 Rope jump

30-60 secunde, alte exerciții, timp 30-60, timp 30-60 secunde, 10-30 minute

Ce: Întoarcerea o frânghie cu mânere în mod repetat în timp ce sărind peste ea și (opțional) rimează

De ce

: Este cardio mare, arderea aproximativ 220 de calorii în 20 de minute. Cablurile de salt sunt ieftine, călătoresc bine, nu necesită abilități speciale și pot fi folosite oriunde aveți spațiu.Cerințe

: O coardă de salt, o pereche bună de pantofi, răbdare și practică.Precauții

: Coarda de sărituri are un impact mare și necesită practică. Arată ușor, dar începătorii pot avea tot grația unui elefant de porumbei și o călătorie deseori. Pentru cele mai bune rezultate, întoarceți frânghia cu încheieturile, nu cu brațele, și așezați ușor. Numai sari suficient de mare pentru a șterge coardaVariații
: Jumping pe un picior, alternând picioare, traversând picioarele, sărituri cu genunchii înalte, dublu de cotitură a coardeiBest Jump coarda antrenamente

  • :Circuitul incepator
  • : Alternating 10-30 secunde de sărituri cu marsul în loc pentru 5-10 circuite. Treceți treptat până la sesiuni de sărituri mai lungiCircuit Cardio
  • : Alternate 30-60 de secunde de sărituri cu alte exerciții cardio, cum ar fi marsul, jogging, sărituri jack-uri, etcCircuit de forță

: Alternative 30-60 secunde de sărituri cu exerciții de rezistență, cum ar fi squats, lunges, pushups și scufundări.

30-60 secunde, alte exerciții, timp 30-60, timp 30-60 secunde, 10-30 minute

3Jogging în LoculCe

: Jogging într-o poziție staționarăDe ce

: Este simplu, accesibil, devine ritmul cardiac și este o modalitate foarte bună de a se încălzi pentru exercitarea mai intensăCerințe

: O pereche bună de pantofi o pardoseală robustăPrecauții

: Este un impact mare, care poate taxa articulațiilor, și poate fi plictisitor. Pentru că nu există nici o mișcare înainte, nu este la fel de intens ca jogging în afaraVariații

: Apăsați brațele deasupra capului, genunchii înalți, lovituri la cap, genunchii largiCel mai bun mod de a folosi jogging în loc într-un antrenament

  • : Încălzirea:
  • Începeți prin a vă deplasa în loc, apoi schimbați încet că la o jogging pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții fizice exigenteÎntr-un Circuit Cardio
  • : Jogging alternativ în loc cu alte exerciții cardio, cum ar fi marșul, joggingul, atingeți treptele, etc. Se efectuează fiecare timp de 30-60 de secunde, repetând timp de 10-30 de minuteÎntr-un circuit de forță
  • : Alternate 30-60 de secunde de jogging în loc cu exerciții de forță, cum ar fi squats, lunges, pushups și scufundări pentru 10-30 minute. Ca o pauză activă:

Încercați să faceți jogging în loc atunci când aveți nevoie de o pauză activă la locul de muncă sau la domiciliu

30-60 secunde, alte exerciții, timp 30-60, timp 30-60 secunde, 10-30 minute

4 BurpeesCe

: Squatting la podea, sărind picioarele într-o poziție de scânduri, sărit înapoi și în picioareDe ce

: Este un exercițiu de cardio ucigaș, care arde 100 sau mai multe calorii în 10 minute (dacă puteți stomac 10 minute din acest exercițiu).Cerințe

: O pereche bună de pantofi, experiență cu exerciții de impact ridicat, un fier vaPrecauții

: Este într-adevăr, foarte greuVariatii

: Stepping picioarele înapoi în loc de a sări, sări în sus la sfârșitul, adăugați un pushup utilizați echipamente: Balls medicină, BOSU, kettlebell, sau Gliding DiscuriCel mai bun mod de a folosi burpees într-un antrenament

  • : Disponibil:
  • Așa cum am menționat mai sus, este într-adevăr, foarte greuÎntr-un Circuit Cardio
  • : Include 30-60 secunde burpees fiecare 3-4 minute dintr-un circuit cardio care include alte exerciții, cum ar fi marșul, joggingul, coarda de sărituri, atingerile de pas etc.Într-un circuit de forță
  • : Adăugați 30-60 secunde de burpees la fiecare 3-5 exerciții de forță, ca squats, lunges, pushups, și scufundări timp de 10-30 de minute. În formare de înaltă intensitate Interval:

Fă 30-60 de secunde de burpees, se odihnește timp de 30-60 de secunde și se repetă timp de 10 sau mai multe minute. Puteți, de asemenea, utiliza burpees într-un antrenament Tabata.

30-60 secunde, alte exerciții, timp 30-60, timp 30-60 secunde, 10-30 minute

5 Mountain ClimbersCe

: De la o poziție pushup, care rulează genunchi în șiDe ce

: alpinistii ridica ritmul cardiac în timp ce construirea de rezistență și rezistență în miez. Nu sunt necesare abilități specialeCerințe

: încheieturi puternice și o podeaPrecauții

: Acest exercițiu poate impozita încheieturile, brațele și umerii, precum și miezulVariații

: Alternate jumping fiecare picior înainte și înapoi, utilizați Discurile de alunecare, plăcile de hârtie sau prosoapele, le combină cu alte exerciții precum burpees, pushups sau scânduri.Cel mai bun mod de a utiliza alpinistii montani într-un antrenament

  • :Într-un circuit cardio
  • : Adăugați alpiniști în circuitul cardio, făcându-i timp de 30-60 de secunde de fiecare datăÎntr-un antrenament de forță
  • : Combinați alpiniștii cu fluturași sau scânduri pentru a adăuga intensitate În combinații:

Pentru intensitate ridicată, face o serie de alpiniști de munte cu burpees, alternate 10 flotări cu 10 alpiniști de munte, sau adăugați-le să poarte crawls.

30-60 secunde, alte exerciții, timp 30-60, timp 30-60 secunde, 10-30 minute

6Squat JumpsCe

: De la o poziție ghemuită, sari cât de mare poți, ateriza înapoi într-o ghemuită.De ce

: Salturi Squat sunt un exercițiu plyometric care va ridica ritmul cardiac, arde calorii și va crește puterea în picioare. Nu sunt necesare abilități speciale.Cerințe

: genunchi fericit, experiență cu exercițiu de impact mare, o pereche bună de pantofi, și un etajPrecauții

: Acest exercițiu este de mare impact și intensitate ridicată și necesită articulații puternice și o inimă puternică. Cu orice exercițiu plyo, terenul încet pentru a proteja articulațiileVariații

: Salturi prizonier salturi, salturi froggy, pe BOSUCel mai bun mod de a folosi Squat Jumps într-un antrenament

  • :Într-un antrenament cardio
  • : Incorporați 30-60 secunde de squat sare în antrenamentul cardio obișnuit sau într-un circuit cardio cu alte exerciții, cum ar fi marsul, joggingul, coarda de sărituri, atingeri de pas etc.În antrenamentul inferior al corpului
  • : Adăugați 30-60 secunde de salturi 3-5 exerciții de corp inferior, cum ar fi squats, lunges sau lozii pentru a crește intensitatea, puterea și puterea În Interval de înaltă intensitate de formare:

30-60 de secunde de squat salturi, odihnă timp de 30-60 de secunde și se repetă pentru 10 sau mai multe minute. De asemenea, puteți folosi salturile de tip squat într-un antrenament Tabata.

30-60 secunde, alte exerciții, timp 30-60, timp 30-60 secunde, 10-30 minute

7Bear CrawlsCe

: Squatting la podea, mersul pe mâini la un pushup, mersul pe mâini înapoi. și în picioare … ca un ursDe ce

: Ei primesc rata de inima mod în timp ce construirea de rezistență și rezistențăCerințe

: Un etaj, o iubire de urși, experiență cu exercițiu de mare intensitate Precauții

: Această mișcare este mai dur decât arată și intensitatea se acumulează rapidVariații

: Nu pushup, pushup pe genunchi, păstrând genunchii în jos ca te târă în și

  • Cel mai bun mod de a folosi urmele cu crawlere într-un antrenament:
  • Într-un antrenament cardio / forță: Încorporează 30-60 de secunde de urs cu crawlere în antrenamentul cardio obișnuit sau într-un circuit cardio cu alte exerciții cum ar fi marsul, joggingul, brate, etc
  • Într-un antrenament de corp superior : Adăugați 30-60 de secunde de urs cu crawlere la fiecare 3-5 exerciții ale corpului de sus, cum ar fi pushups, presa piept sau gantere gantere pentru a crește intensitatea, puterea și puterea

În Înaltul Interval de Formare a Intensității :

30-60 secunde, alte exerciții, timp 30-60, timp 30-60 secunde, 10-30 minute

Faceți 30-60 de secunde de urs cu crawls, odihniți timp de 30-60 de secunde și repetați timp de 10 sau mai multe minute sau altercați cu ursul cu crawls cu alte exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi burpees sau squat salturi. De asemenea, puteți utiliza crawlerele cu urs într-un antrenament de la Tabata.8Kickboxing

Ce: Punching, lovind, și combinații ale acestora împotriva unei pungi, aerul sau (riscant) o altă persoană

De ce: Kickboxing poate arde mai mult de 100 de calorii în 10 minute, la intensitatea potrivită, vă ajuta să vă scoateți agresiunile.

Cerințe: Cunoștințe de bază de lovituri și pumni

Precauții: Extinderea brațele și picioarele tot drumul în timpul lovituri și lovituri pot stresa articulațiilor

Variatii: Combinații infinite de lovituri, pumni, sau ambele

  • Cel mai bun mod de a Kickbox în un antrenament:
  • Creați-vă antrenament cardio propriu: Dacă sunteți familiarizat cu kickboxing, face propriile dvs. combinații: Jab-cross-cârlig-sus, jab-cross-cârlig-genunchi smash-kick-kick, sărituri cu lovituri din față sau lovituri laterale

Exerciții video

30-60 secunde, alte exerciții, timp 30-60, timp 30-60 secunde, 10-30 minute

: Familiarizați-vă cu diferite elemente de kickboxing cu aceste videoclipuri instructive: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks cu Jumping Side Lunges. Puteți încerca, de asemenea, acasă kickboxing videoclipuri.9 Exerciții de scară

Ce: Folosind o scară pentru totul, de la cardio la formarea de forță

De ce: Treptele de mers pe jos este un antrenament excelent cardio și puteți utiliza pașii pentru o varietate de alte exerciții.

Cerințe: O scară cu cel puțin un pas

Precauții: ceas pentru pisici, câini, jucării, și copii. Asigurați-vă că există un balustradă pentru siguranță.

Variații: Folosiți un pas.

  • Cel mai bun mod de a încorpora scările în antrenament:
  • Într-un circuit cardio: Dacă aveți o scară mai lungă (mai mult de 6 trepte), lucrați într-un circuit cardio: Alternate 1-2 ture în sus și în jos cu alte exerciții cardio , cum ar fi coarda de sărituri, jogging în loc, jumping jacks, etc
  • În High-Intensitate Interval de Formare: Rulați sau merge pe scări cât mai repede poți și de mers pe jos pentru a recupera, repetând timp de 10 sau mai multe minute. Puteți utiliza, de asemenea, doar un singur pas: Săriți pe pasul cu ambele picioare și coborâți în jos sau stați lateral cu un picior pe treaptă și săriți, rotind 180 de grade și aterizați cu celălalt picior de pe pas.

În antrenamentele de rezistență

30-60 secunde, alte exerciții, timp 30-60, timp 30-60 secunde, 10-30 minute

: Folosiți un pas pentru fluture, lunges, dips, squats, ups și mai mult.10Bonus: Run, Walk, Play

Ce: marele în aer liber

De ce: Există aer proaspăt acolo și este distractiv de a merge de fapt undeva atunci când vă exercitați

Cerințe: O ușă la lumea exterioară, un decent pereche de pantofi, ochelari de soare și de protecție solară

Precauții: Ferește-te pentru caine câine, căldură, frig, vecinii chat, șoferi distras, și bicicliști

Variații: Endless

  • Cel mai bun mod de a exerciți în aer liber:
  • Walk: pierderea, plimbarea într-un ritm viguros și încorporarea dealurilor și sprinturilor pentru a crește intensitatea.
  • Fugiți : Dacă sunteți începător, începeți cu un program de mers / alergare pentru a vă condiționa corpul.
  • Circuit de formare: Nu sunteți doar blocat cu mersul pe jos sau alerga afară. Puteți, de asemenea, să includeți exerciții de forță cu plimbările sau alergările pentru a adăuga intensitate și pentru a face lucrurile mai interesante.

Like this post? Please share to your friends: