Rularea este una dintre cele mai ușoare căi de a se potrivi, dar este, de asemenea, cele mai frecvente cauze ale leziunilor sportive. Conducătorii alergeni prezintă un risc mai mare de a provoca răni care se dezvoltă încet din cauza stresului cronic, după ce se încarcă pe kilometri de la sezon la sezon și de la an la an. Aceste tipuri de leziuni se dezvoltă în mod obișnuit fără ca un eveniment traumatic evident să provoace un prejudiciu. Cele mai multe sunt rezultatul unei varietăți de factori care, în timp, duc la stres cronic asupra articulațiilor și țesuturilor moi. Utilizarea excesivă a leziunilor poate fi dificil de tratat, astfel că prevenirea este cea mai bună soluție.
Nu puteți întotdeauna să evitați sau să preveniți orice rănire, dar alergătorii care respectă anumite orientări de bază pot reduce probabilitatea apariției durerilor și durerilor cronice.
De unde știi dacă te îndrepți spre un prejudiciu suprasolicitat? Aici sunt șapte semne de avertizare pe care să le urmăriți.
1 Sunteți alergând prea mult, prea devreme
Creșterea kilometrajului de funcționare sau a timpului prea repede este principala cauză a rănilor de alergare la alergătorii de agrement. Utilizați regula 10% (creșteți kilometrajul cu nu mai mult de 10% pe săptămână) pentru a preveni rănirile excesive, permițând organismului să se adapteze la nivelurile de instruire.
Câțiva alergători tocmai trecuseră. Este posibil ca prea mult kilometraj să ducă la răniri la cei care nu tolerează alergarea la un nivel extrem. Reducerea numărului total de kilometri de funcționare și a instruirii încrucișate cu bicicleta sau înotul va ajuta la depășirea acestei probleme fără a compromite nivelul de fitness.
Nu permiterea timpului de odihnă suficient și a timpului de recuperare între runde poate contribui, de asemenea, la leziuni. În timpul fazei de repaus după exercițiu, muschii noștri devin mai puternici. Nerespectarea restului duce la defalcare continuă. Este esențial să se odihnească restul cu exercițiile fizice pentru a se descurca bine.
2 Aveți slăbiciune musculară și dezechilibru
Exercițiul de extremitate inferioară și de bază trebuie să fie adăugat la formarea de rutină pentru alergători.
Șoferii trebuie să efectueze antrenament de forță pentru următoarele grupuri musculare: cvadriceps, hamstrings, șolduri (scaune, ascensoare moarte și lunges), vițeii (ridicați călcâiul), umeri (ridicați umerii), spate (gantere cu gantere) bicepsuri (bucle), triceps (tricepsuri) și partea inferioară a spatelui (extensie: se află pe stomac și se ridică picioarele și brațele de pe sol).
3 Fugiți pe suprafețe grele sau inegale
Suprafețele dure cresc cantitatea de stres pe mușchi și articulații și cresc riscul de traumă cronică a țesuturilor.
Suprafețele moi (ca nisipul) pot determina călcâiul să se scufunde și piciorul să alunece pe împingere, ceea ce duce la excesul de tendon al tendonului lui Ahile (tendonita lui Achilles
În mod constant alergând pe o parte a unui drum poate provoca leziuni datorate drumuluicamber Drumul mediu se înclină în jurul valorii de șapte până la nouă grade, astfel încât rezultatul este că rulați pe o suprafață înclinată unde un picior atinge pământul la un nivel mai înalt decât celălalt, ceea ce poate duce la o varietate de probleme biomecanice. alergarea poate accentua tendonul lui Ahile și mușchii din fața piciorului (tibialis anterior), care ridică piciorul și degetele de la picioare.Locarea în sus poate fi deosebit de dificilă pentru persoanele cu vițeii strânși și tendoanele lui AchillesScurgerea în jos a locurilor pune un accent suplimentar asupra genunchilor, care pot duce la dureri care se dezvoltă în fața sau pe partea exterioară a genunchiului
Este o idee bună ca alergătorii să-și schimbe rutele pentru a evita supraîncălzirea urcușului sau a coborârii și găsirea unui amestec frumos echilibrat, ng unele runde plate.
4You purtați pantofi uzate
Pantofii sunt cea mai importantă piesă de echipament pentru alergători.
Cumpărați un pantof care se potrivește cu tipul și greutatea piciorului. Picioruși cu picior fix, care (și pronatori) ar trebui să cumpere pantofi de stabilitate cu suport. Cei cu înalte arcuri (sau supinatori) și alergători grei ar trebui să caute o bună amortizare și sprijin arc.
Se recomandă să înlocuiți pantofii de alergare între 350-550 de mile, în funcție de stilul de funcționare, greutatea corporală și suprafața pe care o conduceți.
5Aveți o tehnică slabă de funcționare
Fiecare alergător are un stil de joc unic și unele stiluri pot duce la răniri excesive. Deoarece alergarea tinde să folosească hamstrings într-o mare măsură, consolidarea cvadriceps este utilă pentru majoritatea alergătorilor.
O lovitură normală a piciorului se așează pe o suprafață plană sau pe partea exterioară a călcâiului și apoi se rostogolește pe talpă și se termină cu împingerea de pe piciorul mingii.
O lovitură puternică a călcâiului poate duce la forțe traumatice excesive și de fapt vă poate încetini.
Aterizarea tare pe mijlocul piciorului sau mingea piciorului pune mai multă stres pe tendonul lui Ahile (care se va contracta pentru a contrabalansa forța grevei). Acest lucru este văzut adesea în sprinter. Pentru acești alergători, întinderea vițeilor și a lui Achilles în mod regulat este recomandată pentru a reduce leziunile.
6 Ai șolduri slabe și genunchi
Șoferii pot ajuta la reducerea excesului de leziuni prin adăugarea unor exerciții specifice pentru a întări soldurile și genunchii. Creșterea stabilității mușchilor care susțin aceste două articulații majore poate lua o parte din presiunea de pe ei în timpul repetitive de pounding de a alerga.
7 Nu treci trenul
Roleștii care nu reușesc să treacă trenul pot spori semnificativ riscul de accidentare excesivă. Este important să lași mușchii să se odihnească și să se recupereze de la loviturile pe care le poate provoca alergarea, adăugând astfel câteva zile de yoga, întindere, înot, antrenare în greutate sau ciclism, vă pot oferi o pauză muschilor de funcționare.
8 Aveți probleme biomecanice Probleme biomecanice
Rotația naturală a loviturilor de picior poate crește sau scădea riscul de rănire. În general, alergătorii care pronunță (coboară piciorul spre interior atunci când se aterizează) sau supună (se rostogolesc piciorul în afară când se aterizează) au un risc mai mare de a suferi leziuni decât cei care au lovit un picior neutru.
Ortezii și căliile de ridicare pot corecta multe probleme biomecanice și de aliniere ale piciorului. Citiți mai multe despre cum orteziile pot ajuta la probleme de aliniere biomecanică.
9 Aveți o greutate corporală înaltă
Cu cât este mai greu alergătorul, cu atât mai mult este stresul asupra țesuturilor portante ale corpului inferior. Dacă sunteți supraponderal, pierderea excesului de grăsime corporală face ca circulația să fie mult mai puțin stresantă și duce la mai puține răniri suplimentare.
