Poate fi o aruncare înapoi la clasa sala de gimnastică, dar cursa de transfer este un exercițiu adesea uitat peste viteza de construcție și agilitate. Exercițiul standard de rulare a navetei este adesea folosit pentru a măsura tipul de anduranță de care aveți nevoie pentru a opri și merge, sportive de mare intensitate, cum ar fi fotbal, hochei, baschet și tenis. Testarea timpului de transfer al unui sportiv într-un sezon poate ajuta la măsurarea succesului de rutină și la urmărirea progresului de la an la an.
Pentru că ruta de navetă construiește o putere explozivă, agilitate și rezistență, este, de asemenea, un exercițiu ideal pentru a adăuga o rutină de antrenament. Cei mai mulți dintre noi au transferat autobuze în școală sau liceu. Acest exercițiu de antrenament nu este diferit.
Burghiul de rulare Shuttle
- Setează markere, cum ar fi conurile la 25 de metri distanță.
- Asigurați-vă că ați încălzit sau adăugați acest burghiu la sfârșitul unei jogging-uri ușoare.
- Sprint de la un marker la altul și înapoi. Aceasta este o repetare.
- Fă 6 repetări cât de repede poți – asta e 300 de metri.
- Timpul rezultat pentru toate cele 6 repetari.
- Restul de 5 minute.
- Repetați burghiul.
- Adăugați timpii pentru fiecare rulare împreună și împărțiți-le cu două pentru a găsi timpul mediu.
- Înregistrați acest moment.
- Puteți folosi acest test lunar pentru a urmări progresul în timp.
Pentru a vă oferi o idee despre ceea ce înseamnă rezultatele dvs., Admiterea Academiei Militare din SUA a arătat că cei mai buni bărbați din West Point înscriu 52 de secunde, iar femeile înregistrează 58 de secunde. Durata lor maximă acceptabilă este de 65 secunde pentru bărbați și 79 de secunde pentru femei.
Viteza de transfer este o modalitate ușoară de a adăuga unele exerciții de mare intensitate într-un program de exerciții de bază în timp ce construiți viteză, rezistență și rezistență.
5-10-5 Shuttle Run
O formă mai avansată de rulare a navetei este rularea de transfer 5-10-5, cunoscută și sub numele de rularea scurtă de transfer sau agitația pro agilitate. Este folosit de NFL pentru testarea și construirea agilității și a puterii și schimbă viteza de transfer de bază prin efectuarea de mișcări laterale în foraj.
Înființați ruta de transfer 5-10-5 prin plasarea a trei conuri într-o linie, la fiecare cinci metri una de cealaltă. Marcați linii la fiecare dintre cele trei conuri. Începeți în poziția în trei puncte, înconjurați linia de la conul central.
Poziția în trei puncte este o poziție pe care probabil ați văzut-o în fotbalul american. Începeți să vă aplecați la talie în timp ce întindeți o mână în fața dvs. și plasați cele trei degete înainte pe pământ. Mâna extinsă ar trebui să fie mâna ta puternică. Îndoiți genunchii, lăsând în jos spatele, astfel încât coapsele să fie aproape de paralel cu solul. Țineți capul în sus și priviți drept înainte.
Viteza de rulare 5-10-5 Shuttle
- Poziția de pornire: poziția în trei puncte, care se deplasează pe linia centrală a conului.
- Întindeți lateral în ambele direcții, executați cele cinci metri spre conul drept sau stâng.
- Atingeți linia de la con.
- Sprint 10 de metri înapoi spre conul îndepărtat.
- Atingeți linia de la con.
- Sprint spate la conul de mijloc și linia.
Un moment excelent pentru un atlet profesionist în rularea de transfer 5-10-5 este de patru secunde.
Puteti imbunatati performantele dvs. in burghiu prin deplasarea greutatii catre piciorul din directia in care va fi sprintat in primul rand. Rămâi scăzut și țineți centrul de greutate mai aproape de sol pentru a vă menține echilibrul.
Aveți nevoie de noi idei de antrenament? Consultați pagina Exemplu de antrenamente.
Deși este o modalitate excelentă de a-ți urmări progresul, de ce să te oprești acolo? Adăugați o navetă de transfer în rutina de antrenament o dată pe săptămână și obțineți un antrenament major de antrenament.
