Acest antrenament postpartum ab include exerciții concepute pentru a ajuta la întărirea absului și a miezului după sarcină. Exercițiile prezentate au fost dezvoltate de un terapeut fizic, Shirley Sahrmann, special pentru femeile postpartum. Aceste mișcări se concentrează pe stabilizarea bazinului și pe întărirea zonei abdominale inferioare, care este adesea slăbită de sarcină.
Acestea sunt exerciții progresive, deci va trebui să stăpâniți fiecare exercițiu (efectuând 20 repetări fără a-ți pierde contracția abdominală) înainte de a trece la următoarea. Luați cât timp aveți nevoie pentru a progresa, chiar dacă faceți doar câteva exerciții în timpul fiecărui antrenament.
Precauții
- Obțineți o autorizație medicală înainte de a începe orice tip de exercițiu. Pentru nașterile normale fără complicații, medicul vă va clarifica, de obicei, pentru exerciții fizice în 4-6 săptămâni după naștere.
- Dacă ați avut o secțiune c, puteți avea nevoie de mai mult timp de recuperare înainte de a încerca exerciții abdominale.
Echipamentul necesar:Un covor de exerciții.
Cum se face Ab postpartum și antrenament de bază
- Începeți cu un timp de încălzire de 5 până la 10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc etc.) sau faceți acest antrenament după rutina cardio
- Pentru fiecare exercițiu pentru cât mai multe repetări după cum puteți, menținând contracția abdominală descrisă în exercițiul de respirație de bază de mai jos. Când puteți termina 20 repetări ale fiecărui exercițiu, treceți la exercițiul următor.
- Efectuați fiecare exercițiu cu mișcări lente și controlate. Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
Respirația de bază
Stați pe spate, genunchii îndoiți și brațele la o parte. Inspirați și expirați de câteva ori și concentrați-vă asupra menținerii unei coloane neutre (nu loviți spatele sau arcați spatele, dar găsiți un loc confortabil în mijloc). Luați o respirație adâncă și în timp ce expirați, strângeți abdomenul și trageți ombilicul către coloană vertebrală. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor sub buza fără a aplatiza spatele inferior pe podea. Practicați această mișcare, contractând și eliberând. Când reușiți să faceți acest lucru fără a vă înclina sau înclina spatele, puteți stabiliza pelvisul și treceți la exercițiul următor. Această Respirație de bază va fi folosită pentru toate exercițiile.
Sahrmann Exercițiu # 1
Stai pe podea cu genunchii îndoiți. Realizați respirația de bază și, ținând un genunchi îndoit, glisați ușor cealaltă parte a piciorului până când este paralelă și la doar câțiva centimetri de pe podea. Aduceți piciorul înapoi și repetați-l pe celălalt picior. Odată ce ați reușit să finalizați 20 repetări pe fiecare picior, fără a pierde contracția abdominală, treceți la exercițiul următor.
Sahrmann Exercițiu # 2
Stai pe podea cu genunchii îndoiți. Realizați respirația de bază și ridicați un genunchi spre piept. Îndreptați piciorul astfel încât să fie paralel și la aproximativ 2-3 centimetri de pe podea. Aduceți piciorul înapoi pentru a începe și repetați cu celălalt picior pentru 5 sau mai multe repetări. Odată ce ați reușit să finalizați 20 repetări pe fiecare picior, fără a pierde contracția abdominală, treceți la următorul exercițiu
Sahrmann # 3
Efectuați respirația de bază în timp ce aduceți genunchii până la un unghi de 90 de grade. Țineți un picior îndoit și coborâți celălalt picior spre podea, atingând podeaua cu degetul. Completați 1-5 repetări pe același picior și apoi comutați părțile. Odată ce ați reușit să finalizați 20 repetări pe fiecare picior, fără a pierde contracția abdominală, treceți la exercițiul următor.
Sahrmann Exercițiu # 4
Efectuați respirația de bază în timp ce aduceți genunchii până la un unghi de 90 de grade. Țineți un picior îndoit și extindeți celălalt picior până când este paralel, dar nu atingeți podeaua. Repetați pe celălalt picior, lucrând până la 10 repetări pe fiecare parte. Odată ce ați reușit să finalizați 20 repetări pe fiecare picior, fără a pierde contracția abdominală, treceți la exercițiul următor.
Exercițiu Sahrmann # 5
Efectuați respirația de bază și aduceți picioarele în piept. Îndreptați ambele picioare astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Coborâți încet ambele picioare spre podea, mergând cât poți, fără a arca spatele. Repetați pentru 5-10 repetări, lucrând până la 20 repetări.
