Abs, șolduri și coapse Cu mingea de exerciții și minge de medicină

Combinând o minge de medicament cu o minge de exerciții este o modalitate foarte bună de a vă întări abs și de a lucra pe rezistență și stabilitate. Acest antrenament folosește exerciții unice și avansate care se concentrează pe miez, glute, șolduri și coapse.

Unele mișcări necesită mult echilibru și stabilitate, așa că încercați aceste exerciții aproape de un perete sau ceva ce vă puteți menține pe măsură ce practicați aceste mișcări.

Precauții

Consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale. Asigurați-vă că sunteți foarte confortabil folosind o minge de exerciții înainte de a încerca aceste exerciții.

Cum se face antrenamentul

Folosiți aceste linii directoare și sfaturi:

  • Încălziți-vă cu 5 minute de lumină cardio, cum ar fi mersul pe jos.
  • Efectuați fiecare exercițiu conform instrucțiunilor.
  • Începători: Faceți 1 set de 10-16 repetări.
  • Intermediar / Avansat: efectuați 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.
  • Fixați mingea împotriva unui perete sau scaun pentru o stabilitate suplimentară în unele exerciții

Extensii avansate pentru picioare cu mingea cu o minge de medicină

minge medicament, Repetați timp, Repetați timp repetări, timp repetări, minge exerciții

  1. Poziționați mingea de exercitare sub partea superioară a spatelui pentru a vă angaja abs și pentru a stabiliza soldurile.
  2. Țineți o minge de medicament direct peste piept și asigurați-vă că genunchii sunt la 90 de grade.
  3. Coborâți brațele în spatele dvs., extinzând simultan piciorul drept drept.
  4. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați, alternând picioarele pentru 10-16 repetări.

Pentru mai puțină provocare la echilibru, faceți extensia piciorului fără balonul medicamentului.

Medicină Ball Squat și stoarce

minge medicament, Repetați timp, Repetați timp repetări, timp repetări, minge exerciții

  1. Pentru acest ghemuit, plasați-vă spatele pe un perete cu șolduri și umeri pătrat.
  2. Glisați până când genunchii sunt la 90 de grade, cu genunchii peste glezne și cu greutatea în călcâie.
  3. Strângeți o minge de medicament sau un prosop chiar deasupra genunchilor și țineți apăsat timp de 15 sau mai multe secunde.
  4. Repetați de 2 până la 3 ori.

Medicină Ball Figura 8 Lunges

minge medicament, Repetați timp, Repetați timp repetări, timp repetări, minge exerciții

  1. Pentru această cădere, începe într-o poziție de fugă cu picioarele drepte înainte și genunchiul peste glezna.
  2. Coborâți-vă într-o suferință, aducând mingea în jos spre șoldul drept.
  3. Îndreptați-vă genunchii, adu-mi mingea deasupra capului.
  4. Apoi, coborâți înapoi într-o fugă, măturând mingea spre șoldul opus.
  5. Miscarea mingii medicamentului va fi ca o cifra 8.
  6. Repeta pe cealalta parte.

Medicină mingea genunchi Roluri

minge medicament, Repetați timp, Repetați timp repetări, timp repetări, minge exerciții

  1. Lie pe podea, cu picioarele odihnindu-se pe o minge de exerciții, genunchi îndoit, și o minge medicament între genunchi.
  2. Scoateți brațele în lateral pentru mai multă stabilitate.
  3. Începeți încet mingea la dreapta, în măsura în care vă puteți simți confortabil, simțind că miezul se angajează.
  4. Rotiți înapoi spre centru și rotiți spre stânga.
  5. Repetați timp de 15 repetări (1 rep este în dreapta și în stânga).

Mergi pe minge

minge medicament, Repetați timp, Repetați timp repetări, timp repetări, minge exerciții

  1. Stați pe minge cu mâinile din spatele capului (mai greu) sau odihnindu-se pe minge, cu dvs. abs angajat.
  2. Înceapă-te încet înainte, dă-ți torsul pe minge.
  3. Mergeți în poziție de masă, cu capul și gâtul sprijinit și șoldurile ridicate.
  4. Întoarceți-vă încet înapoi, venind până la o poziție așezată.
  5. Repetați timp de 15 repetări.

Lunges statice cu minge de medicina Rotații

minge medicament, Repetați timp, Repetați timp repetări, timp repetări, minge exerciții

  1. Începeți într-o poziție de fugă, cu picioarele drepte înainte, piciorul stâng înapoi.
  2. Țineți o minge de medicamente cu brațele direct.
  3. Păstrați corpul inferior stabil, rotiți-vă din trunchiul dvs. pentru a vă aduce brațele peste corp spre dreapta.
  4. Întoarceți-vă în centru și acum spre stânga, menținând mișcarea înceată și controlată.
  5. Repetați timp de 8 repetări, apoi schimbați picioarele și finalizați un alt set de 8 repetări

Crăpături cu bile medice pe minge

minge medicament, Repetați timp, Repetați timp repetări, timp repetări, minge exerciții

  1. Așezați fața în sus a mingii de exerciții și țineți o minge de medicament în ambele mâini.
  2. Pe măsură ce vă contractați abdomenul, ridicați partea superioară a spatelui de pe minge și ajungeți la balonul medicamentului spre tavan.
  3. Coborâți bilele de medicament jos, luându-ți brațele direct în spatele tău.
  4. Repetați timp de 15 repetări.

Strângeți mingea și ridicați

minge medicament, Repetați timp, Repetați timp repetări, timp repetări, minge exerciții

  1. Așezați-vă pe partea dreaptă cu mingea de exerciții între ghiarele dvs., stoarcând-o pentru al menține în poziție.
  2. Păstrați șoldurile stivuite și abdomenul strâns pentru a vă stabiliza corpul.
  3. Strângeți coapsele interioare și contractați-vă talie și mușchii de șold pentru a ridica mingea în aer.
  4. Coborâți mingea și repetați înainte de a comuta pe laturi.
  5. Repetați timp de 15 repetări.

Like this post? Please share to your friends: