Pentru abs puternic, nu mai trebuie să faceți abdomene. Aceste exerciții intense și dinamice vă vor provoca un nou șiret și vor reveni într-un mod complet nou, dând un nucleu puternic și ferm. Cu scânduri și poduri, exerciții de minge și mai mult, veți simți cu adevărat munca dvs. abs.
1Abs și antrenament înapoi
Precauții
A se vedea medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți vreo leziune, boală sau alte afecțiuni. Modificați orice exercițiu pentru a se potrivi nivelului de fitness și obiectivelor.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții
Încălzire: Cardio ușoară moderată timp de 3-5 minute
Opțiuni de antrenament
- Circuit de stil – Efectuați fiecare exercițiu pentru repetările dorite, unul după altul cu restul puțin sau deloc între mișcări . Completați un circuit și apoi repetați de 1-2 ori mai mult pentru o antrenament mai intensă.
- Seturi drepte – O altă opțiune este de a face fiecare exercițiu pentru numărul tău de seturi alese, odihnindu-se pe scurt, înainte de a trece la următorul exercițiu.
2Bridge cu picioare picioare
Într-o poziție punte, îndreptați piciorul drept și lăsați-l în lateral câteva centimetri. Aduceți-l înapoi în centru și repetați timp de 30 de secunde. Comutați părțile și terminați exercițiul pe celălalt picior timp de 30 de secunde.
Reps / Seturi / Durata: 1-3 seturi de 12-16 repetari
Schimbare intensitate: Bend genunchi pentru a reduce intensitatea.
3 Plăci de sticlă cu Ab Twist
Începeți prin a vă întinde pe partea dvs. și împingeți sus, astfel încât corpul dvs. este susținut de brațul drept într-o scândurie laterală. Stabiliți picioarele pentru mai multă intensitate sau pentru a aluneca picioarele pentru o modificare mai ușoară. Îndreptați brațul stâng și balansați pentru o clipă, apoi mătuiți brațul stâng în jos și răsuciți corpul, întorcându-l spre podea, ținând restul corpului pe poziție. Strângeți abdomenul și mențineți apăsat timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Completați toate repetările înainte de comutarea părților.
Reps / Seturi / Durata: 1-3 seturi de 12-16 repetari
Schimbare intensitate: Face aceste cu genunchiul de jos pe podea pentru o modificare.
Rollouts 4 Ball
Așezați-vă brațele pe minge, paralele unul cu celălalt. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală și strângeți trunchiul, rotiți încet înainte până când pieptul atinge mingea. Păstrați forma, trageți încet corpul înapoi folosind brațele și abdominalele. Nu vă prabusiți în timp ce vă deplasați înainte.
Reporteri / Seturi / Durată: 1-3 seturi de 12-16 repetări.
5 Biciclete
Lie cu fața în sus cu spatele inferior apăsat pe podea. Coborâți capul în mâini, coateți și îndoiți genunchiul drept, tragându-l spre piept, atingând genunchiul cu cotul opus. Începeți o mișcare pedală lentă atingând cotul opus la genunchiul opus, alternând fiecare parte. Păstrați absul înlăturate și respirați continuu.
Repeti / Seturi / Durata: 1-3 seturi de 12-16 repetari
Modificare: Încercați această bicicleta modificate pentru mai puțină intensitate.
6 Șasiu
Țineți o barbellă sau gantere în fața coapsei, picioarele șoldului lățime în afară și absul tras înăuntru. Înclinându-vă de la șolduri și menținând greutatea aproape de picioare, reduceți greutatea până la jumătatea gurii (sau oriunde este confortabilă) în timp ce menținând picioarele drepte (dar nu blocate). Ridicați-vă înapoi în poziția de pornire și asigurați-vă că abdomenul este tras în timpul deplasării.
Reporteri / Seturi / Durată: 1-3 seturi de 12-16 repetări
Modificare: Țineți banda în diferite puncte pentru a găsi o cantitate perfectă de tensiune pentru acest exercițiu.
7Back Extensii pe Ball
Extensia spate pe minge se poate face într-o serie de moduri diferite. Gândește-te cu mingea sub burtă și șolduri, picioarele în spatele tău (sau genunchii îndoiți pentru o modificare). Puneți mâinile în spatele capului sau sub bărbie – puteți, de asemenea, să țineți mâinile odihnindu-se pe minge dacă aveți nevoie de schimbați-l peste minge și apoi strângeți spatele inferior pentru a ridica pieptul de pe minge. Ridicați-vă până când corpul este drept (nu exagerați), coborâți și repetați.
Reps / Seturi / Durata: 1-3 seturi de 12-16 repetari
Modificare: Încercați această mișcare pe genunchi pentru o modificare
