Faceți-vă antrenamentele la domiciliu interesante și eficiente cu acest circuit de rutină Pilates folosind mingea de exerciții, banda de rezistență și inelul Pilates. Această secvență completă a corpului de exerciții Pilates vă va implica și vă va concentra pe exercițiile de tonifiere a picioarelor și brațelor.
1Curtare de rutină pentru antrenamente la domiciliu cu inel, panglică și minge de pilates
Dacă nu aveți una sau mai multe dintre piesele de echipament folosite, sunt oferite alternative pentru fiecare exercițiu. Aflați mai multe despre echipament:
- Inele de pilates
- Bile de exerciții
- Trucuri de rezistență
Fiecare exercițiu este prezentat cu instrucțiuni scurte. Dacă nu sunteți familiarizat cu un exercițiu, asigurați-vă că faceți clic pe link-uri la instrucțiuni detaliate care sunt în partea de jos a fiecărei pagini. Să începem!
2Warm Up: Palm Press cu inelul Pilates
Încingeți-vă nucleul cu respirație completă și angajarea blândă a podelei pelvine, abdominale, partea superioară a spatelui și a mușchilor pieptului.
Stai în picioare, picioarele încrucișate. Dacă aceasta este o poziție incomodă, puteți sta pe o pernă mică sau un prosop pliat.
Cu inelul Pilates din fața ta, puneți ambele palme pe platoul de sus. Inhala. Expirați și utilizați expirația pentru a vă ajuta să angajați podeaua pelviană și să trageți mușchii abdominali în timp ce apăsați pe inelul Pilates.
Inspirați pentru a elibera inelul cu control.
Repetați de 5 ori.
Nici un inel? Faceți respirație diafragmatică.
3Roll Up cu inelul Pilates
Lie pe spate cu picioarele drepte.
Cu mâinile de pe ambele părți ale inelului, ridicați brațele direct de pe umeri, astfel încât inelul să fie paralel cu tavanul.
Luați o profundă inhalare.
Exhale: Țineți coastele jos și lăsați lamele umărului să alunece pe spate, pe măsură ce luați inelul deasupra capului.
Inhalare: aduceți-vă brațele și inelul în timp ce vă îndoiți capul în jos și începeți să vă îndoiți corpul de sus de pe podea.
Exhale: Continuați să vă rostogoliți apăsând pe partea laterală a inelului în timp ce mergeți. Mergeți până sus, vertebra pe vertebră până când vă așezați cu burta strâns adânc, iar brațele și inelul vă ajung peste gâtul tău.
Inspirați să începeți să vă răsturnați. Începeți ruloul cu absul inferior, chiar în spatele osului pubian.
Exhale: Rolați în jos cu control. Lăsați încet inelul în timp ce vă deplasați.
Finalizați cu inelul superior.
Rolați de 2 ori mai mult. Puteți modifica rola cu inel prin menținerea picioarelor îndoite, picioarele pe podea.
4 Îndoiți-vă și întindeți-vă cu banda de rezistență
Pe spate, aduceți-vă picioarele spre piept și puneți banda de rezistență în jurul tălpilor picioarelor. Puneți picioarele într-un Pilates V, astfel încât tocurile dvs. sunt împreună și degetele de la picioare ușor în afară.
Țineți trupa astfel încât antebrațele să fie la un unghi drept cu podeaua, iar spatele umerilor și bratele superioare se apasă ușor în podea.
Inhală.
Exhale: aveți nevoie de control de bază aici, astfel încât să vă angajați muschii abdominali în timp ce vă extindeți picioarele la un unghi de 45 de grade. Mai mare este mai ușor, mai avansat.
Inspirați să îndoiți șoldurile și genunchii și reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru cu control și un sentiment de angajament cu banda de rezistență.
Repetați exercițiul de 5 ori.
Variații: adăugați o încovoiere a corpului superior. Dacă cunoașteți secvența de picioare Pilates, puteți face și picioare și tocuri paralele.
5Single Leg Circle Exercitarea cu bandă de rezistență
Lie pe spate cu picioarele împreună și extins.
Aduceți un picior în piept și puneți banda de rezistență în jurul piciorului.
Extindeți piciorul spre tavan. Genunchiul tău poate fi ușor îndoit.
Deschide-ți pieptul și ține-ți umerii departe de urechi.
Vei face cercuri mici cu piciorul tău înălțat, folosind mușchii abdominali pentru a menține stabilitatea în restul corpului, astfel încât numai picioarele se mișcă în soclul șoldului –
Inhalare: Traversați piciorul peste linia mediană a corpului, arcați-l în jos.
Exhale: Continuați arcul măturind piciorul în lateral, completând cercul prin aducerea piciorului spre centru.
5 cercuri în fiecare direcție, apoi schimbați picioarele.
6Bicep Curl cu bandă de rezistență
Acesta este un exercițiu de braț care funcționează și mușchii abdominali. Înfășurați banda de rezistență în jurul picioarelor.
Stai înalt cu picioarele flexate.
Întoarceți-vă cu o bucată adâncă de mușchi abdominali, astfel încât partea inferioară a spatelui să se afle pe covor și corpul din partea superioară a corpului este curbat.
Țineți buza superioară a corpului. Brațele sunt la un unghi drept, brațele superioare paralele cu podeaua.
Inhale: Extindeți brațele.
Expirație: brațele pentru a începe poziția.
7Bridge pe minge
Lie pe spate în coloana vertebrală neutră, cu picioarele inferioare pe minge de exerciții. Genunchii ușor îndoiți. Picioarele se îndoaie.
Bratele tale sunt de-a lungul părților tale, presate în mat.
Inhală.
Exhale: Trimiteți energia prin tocurile dvs. când vă îndreptați picioarele și ridicați șoldurile până când tocurile, soldurile și umerii sunt într-o linie lungă.
Țineți și respirați timp de 10 secunde.
Inhalare: Folosiți mușchii abdominali pentru a controla răsucirea. Înmuiați genunchii.
Repetați de 5 ori.
8 Plăcuță pentru a împinge pe mingea de exerciții
În genunchi cu mingea exercitarea în fața șoldurilor. Apoi, luați-vă corpul peste minge, mersul pe mâini până când vă aflați într-o poziție de placă. Cu cât merge mai departe, cu atât exercițiul este mai greu.
Punctele de verificare:
Bratele sunt drepte, coatele nu sunt încuiate.
- Încheieturile tale sunt sub umerii tăi.
- Pântecele tău este ridicat. Picioarele sunt împreună și ridicate.
- Corpul tău este într-o linie lungă.
- Țineți și respirați timp de 20 – 30 de secunde. Repeta.
- Credit suplimentar: Faceți 5 push-up-uri în stil Pilates cu coatele aproape de corp.
9Chest Lift cu rotație pe mingea de exerciții
Stai pe minge.
Rolați-vă șoldurile sub și treceți-vă picioarele până când mijlocul din spate este bine susținut de minge. Genunchii sunt îndoiți la un unghi drept și picioarele și picioarele sunt paralele.
Sunteți într-o ușoară brizură superioară a corpului. Puneți mâinile în spatele capului. Coturi largi. Umeri în jos.
Inhală. Exhale: Extindeți partea superioară a spatelui până când trunchiul se află pe o linie lungă.
Inhalare: Faceți o încovoiere în partea superioară a corpului.
Exhale: întoarce-ți gâtul și capul spre dreapta. Țineți capul în linie cu sternul.
Inhale: Stai curat, intoarceti-va in centru.
Exhale: Extindeți corpul superior.
5 ori fiecare parte, alternând.
10 picioare laterale de presă cu inelul Pilates
Stați pe partea dvs. cu inelul Pilates în poziție verticală între glezne, deasupra osului gleznei. Puteți să vă așezați cu brațul sub cap sau să vă sprijiniți pe antebraț. Mâna de sus este pe podea pentru sprijin. Picioarele sunt puțin în fața șoldurilor, iar șoldurile și umerii sunt stivuite vertical, ca și cum torsul tău era între două geamuri.
Inhală.
Exhale: Îndepărtați coapsele interioare și apăsați pe inelul Pilates.
Inhale: Controlați eliberarea inelului.
Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
Nici un inel Pilates? Ridicați coapsele interioare pe mat.
11 Balansul picioarelor deschise cu inelul Pilates
Stați în poziție verticală și puneți inelul Pilates între glezne.
Îndoiți genunchii și picioarele pe podea.
Îndoiți-vă puțin și folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica genunchii spre umerii dumneavoastră.
Picioarele dvs. vor ieși de pe podea, astfel încât gâtul tău să fie paralel cu podeaua, iar inelul Pilates este în poziție verticală.
Țineți genunchii la aceeași înălțime pe măsură ce vă extindeți picioarele inferioare până când picioarele sunt drepte. Mâinile se odihnesc ușor în spatele coapselor sau picioarelor inferioare.
Țineți și respirați, stoarcând ușor inelul, timp de 10 până la 20 de secunde.
Eliberați și repetați de două ori mai mult.
12Relaxing Stretch pe minge și mai multe exerciții
Antrenament bun! Meriți o întindere. Această întindere relaxantă pe bilele de exerciții fizice se simte mai bine în cazul flexorilor și a șoldului.
Stai pe minge. Apoi, ieșiți afară, când vă alunecați. Continuați până când spatele este acoperit de minge.
Mâinile pot fi pe coapse, sau pentru a face întinderea mai intensă, lasă-le să fie aeriene așa cum este arătat.
Dacă această întindere nu se simte bine sau dacă doriți să vă întindeți spatele, încercați să prezentați copilul pe covor.
