Când vine vorba de anumite activități sportive și alte activități atletice, cuvântul putere este adesea aruncat în jurul valorii destul de ușor în raport cu performanța cuiva. Te-ai oprit vreodată să te gândești la ce înseamnă cu adevărat? Și ce semnifică puterea în contextul ciclului interior?
Ce înseamnă "putere" în ciclismul de interior?
Unii oameni descriu puterea ca cantitatea de muncă pe care o faceți sau cantitatea de energie pe care o cheltuiți într-un anumit interval de timp în timp ce faceți bicicliști.
Dar nu este așa de simplu. Când vine vorba de ciclismul în interior, ajută să ne gândim la putere în termenii acestei ecuații:
Forța x Velocitate = Watți
Cu alte cuvinte, puterea măsoară cât de greu (sau cât de puternic) și cât de repede sau cadență sau la ce viteză) un ciclist aplică presiune pedalelor pentru a le menține în mișcare.
- Uneltele asigură forța sau rezistența.
- Viteza este măsurată ca cadență (sau RPM-uri, rotații pe minut).
- Puterea este măsurată în wați, ceea ce reprezintă o măsură a intensității exercițiului dvs. în timp real (privită într-un alt mod, este produsul în ecuația de putere).
Masuri individuale
Puterea variaza considerabil de la un ciclist in interior la altul, si chiar de la un ciclist profesionist (in aer liber) la altul. Compararea variabilelor de putere de la un călăreț la altul nu este valoroasă.
Măsurarea și urmărirea puterii proprii vă poate spune cât de greu lucrați și ce ați realizat deja în timpul unei antrenamente, dacă performanța și progresul se îmbunătățesc în timp și ce ar trebui să faceți în continuare pentru a vă menține mai puternic.
Unele computere pe diferite biciclete de interior oferă măsuri de ieșire de putere, de obicei în termeni de watte, dar există și excepții.
Bicicletele de la Flywheel, de exemplu, utilizează un contor Torq, care măsoară efortul pe care îl exercitați pe baza nivelului de rezistență pe bicicletă și a vitezei la care pedalați (aceasta este afișată pe un tablou în studio, dar numai dacă optați să vă împărtășiți statisticile).
În schimb, bicicletele pentru ciclism de interior IC7 utilizează un sistem de antrenament "Coach By Color" pentru a indica ce zonă de putere este un ciclist: Albul reprezintă foarte ușor, albastru este oarecum ușor, verde este moderat, galben este foarte dur și roșu reflectă puterea maximă. Aceste zone sunt personalizate pentru fiecare călăreț și pot fi legate de puterile de putere și pragul funcțional al unei persoane (FTP, puterea cea mai mare pe care un individ o poate menține constant pentru o perioadă prelungită de timp – de exemplu, 60 de minute) frecvența cardiacă și procentul de frecvență cardiacă maximă (MHR).
Fă-ți drumul
Dacă bicicletele de interior pe care le folosești nu au un contor de putere, nu-l transpira. Puteți pune aceste principii să funcționeze pentru dvs. prin crearea propriului sistem numeric de zone de putere, pe baza ritmului cardiac, a rezistenței pe bicicletă și a ritmului sau vitezei.
- Zona 1 ar fi foarte ușoară.
- Zona 2 ar fi destul de ușoară.
- Zona 3 ar fi moderată.
- Zona 4 ar fi foarte greu.
- Zona 5 ar reflecta efortul tău maxim.
Cu orice metric de putere, reglarea puterii dvs. și folosirea acesteia pentru a vă împinge eforturile în timpul unei sesiuni de ciclism de interior vă pot ajuta să vă monitorizați performanța mai precis și obiectiv decât, de exemplu, acordând atenție nivelului dvs. de efort perceput.
Pur și simplu puneți-vă, măsurile de ieșire a puterii vă oferă feedback regulat, în curs de desfășurare, care vă poate ajuta să vă ajustați tehnica sau strategia și să vă îmbunătățiți capacitatea de a urca dealuri cu forță, rezistență și viteză. De asemenea, vă poate ajuta să excelați prin sprâncenele și studiile de timp, cu o mai bună stimulare și să accelerați pentru a vă rupe de pachet în timpul unui atac.
În plus, vă poate ajuta să construiți forța piciorului pentru o varietate de condiții de călătorie și provocări.
Sfaturi pentru optimizarea puterii dvs.
Țineți cont de faptul că, pentru a vă optimiza puterea de ieșire, vă ajută să dezvoltați accidente puternice și netede ale pedalelor în care ambele picioare sunt complet angajate.
Creșterea puterii și maximizarea eficienței mecanice depind de o coordonare puternică a mușchilor în partea superioară și inferioară a ciclului pedalei, conform unui studiu realizat în 2015 de la Universitatea Simon Fraser din Canada.
Atunci când construiți și mențineți puterea, vă ajută să folosiți strategiile de recuperare în mod strategic pe intervale: Recuperarea activă (în care pedalați într-un ritm mai lent) între sprinturi permite bicicliștilor să mențină o putere medie mai mare comparativ cu recuperarea pasivă ) când mai multe sprinturi de ciclism sunt efectuate succesiv pe o bicicletă staționară, potrivit unui studiu din 2014 de la Universitatea Marywood din Pennsylvania.
În cele din urmă, formarea în domeniul energiei vă poate ajuta să stabiliți obiective cuantificabile și să măsurați îmbunătățirile în ceea ce privește nivelul de fitness, deoarece puteți deveni mai în măsură să susțină o putere mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp.
De exemplu:
- Vă puteți orienta puterea de ieșire cu 25 de wați pentru intervale de 20 de secunde, apoi pentru intervale de 30 de secunde, construind treptat până la cele mai lungi.
- Sau puteți încerca să vă mențineți greutatea în wați față de rezistența moderată provocată pentru o anumită perioadă de timp (poate 20 de minute) și încercați treptat să vă măriți puterea de 1,25 ori greutatea, apoi de 1,5 ori greutatea dvs. pe aceeași durată.
A fi capabil să atingă oricare dintre aceste valori de referință este o realizare cuantificabilă!
Pe măsură ce vă schimbați volumul de muncă adăugând rezistență, sporind ritmul sau sporindu-vă valorile medii ale puterii în timpul unei călătorii, veți dezvolta și mai multă conștiință a corpului, un simț mai puternic al modului în care corpul dumneavoastră se simte în mișcare în circumstanțe diferite. Dacă vă concentrați asupra acestor aspecte ale puterii voastre înfloritoare, veți ajunge să apreciați mai mult ce poate face corpul vostru, care este exact așa cum ar trebui să fie.
