Când vine vorba de antrenamentul de forță, majoritatea dintre noi sunt foarte familiarizați cu tipurile obișnuite de echipament. Există greutăți libere, cum ar fi ganterele și barbells și apoi există mașini, unele cu cabluri, unele cu stive de greutate și unele cu ambele.
Toate aceste piese de echipament sunt excelente pentru a construi țesut muscular slab și pentru a vă ajuta să deveniți mai puternici, dar nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente sau de mulți bani pentru a construi muschi.
Benzi de rezistență sunt o alternativă excelentă la greutăți sau chiar o mare plus față de un program tradițional de antrenament de greutate. Acestea sunt ieftine, versatile și vă fac mușchii într-un mod complet diferit de greutăți.
Poate că ai evitat să folosești trupe, pentru că nu ești sigur dacă sunt eficiente sau poate nu ești chiar sigur ce să faci cu ei. Acum este un moment minunat sa iei o trupa pentru ceva diferit.
Trucuri de rezistență rezistente
Există o varietate de motive pentru care unii dintre noi nu folosesc benzi de rezistență. Doar câteva dintre aceste motive pot include:
- Rezistența se simte diferită. Când utilizați greutăți libere, gravitația decide unde provine greutatea, astfel încât să obțineți mai multă rezistență în timpul unei părți a mișcării (cum ar fi înălțarea bicepsului curl) decât celelalte (declinul). Cu benzi, tensiunea este constantă, ceea ce face să se simtă mai greu. Benzile funcționează mult ca o mașină de cablu, permițându-vă să mențineți o tensiune constantă asupra mușchiului. Veți încorpora, de asemenea, mai mulți mușchi stabilizatori pentru a menține trupa în aliniere pe parcursul fiecărui exercițiu, adăugând o altă dinamică acelorași mișcări vechi.
- benzi de rezistență nu poate simți ca provocatoare ca mașini sau gantere. Cu greutăți, știi exact cât de mult ridici. Cu trupe, poți să te duci doar după cum simți și tensiunea pe bandă. Asta nu înseamnă că nu ai un antrenament bun, totuși. Dacă utilizați o formă bună și nivelul corect de tensiune, fibrele musculare nu vor cunoaște diferența dintre greutăți sau benzi. În plus, trupele oferă mai multă varietate, deoarece puteți crea rezistența din toate direcțiile – partea, deasupra, dedesubt etc.
- Nu știți cum să le utilizați. Poate fi confuză să încerci să-ți dai seama cum să folosești o bandă. Rețineți că puteți efectua aceleași exerciții ca și dvs. cu greutăți libere – diferența constă în poziționarea trupei. De exemplu, puteți sta pe bandă și prindeți mânerele pentru buclele de bicep sau presele de vârf. Puteți să-l atașați la o ușă și să faceți împingeri în triceps. Puteți înfășura trupa în jurul unui stâlp sau scaun pentru exerciții în piept sau rotații ale umărului. Puteți face chiar și exerciții pe podea, ca aceste bicepsuri așezate bucle. Posibilitățile sunt nesfârșite și veți găsi că există un număr de exerciții și antrenamente disponibile pentru dvs.
De ce ar trebui să încercați trupele de rezistență
Cu aceste obstacole în cale, de ce ar trebui să vă deranjez cu trupele de rezistență? În primul rând, studiile arată că mușchii răspund la antrenamentul de rezistență cu benzi de rezistență la fel de bine ca și pe ganterele sau alte tipuri de echipamente.
- Ei călătoresc bine. Puteți să le împachetați cu ușurință în valiză pentru călătorii și să faceți exerciții în mașină sau în camera dvs. de hotel. Acest lucru este perfect pentru cazul în care nu aveți timp și nu aveți acces la echipamentul obișnuit.
- Ele cresc coordonarea. Pentru că în timpul exercițiilor există tensiune, trebuie să vă stabilizați corpul. Acest lucru vă ajută la coordonare și echilibru și vă ajută să implicați mai multe grupări musculare.
- Ei adaugă varietate. Cu greutăți, sunteți adesea limitat în ceea ce privește câte exerciții puteți face. Dar, banda de rezistență vă permite să vă schimbați poziționarea în mai multe moduri. Acest lucru modifică modul în care funcționează corpul dvs. și cum se simte un exercițiu.
- Sunt ieftin. Trupurile variază de la 6 dolari la 30 dolari, în funcție de cât de mulți obțin și de unde le cumpărați, ceea ce este frumos pentru exercițiul conștient de buget. Poți să le bagi sub pat, într-o valiză sau aproape oriunde, făcându-le un echipament versatil.
- Sunt minunate pentru toate nivelurile de fitness. În funcție de modul în care le folosiți, trupele pot fi excelente atât pentru începători, cât și pentru exerciții mai avansate. Puteți să le utilizați pentru mișcări de bază sau să adăugați intensitate miscărilor tradiționale.
Veți găsi că există o varietate de benzi de rezistență disponibile și de obicei le puteți găsi aproape oriunde, inclusiv magazine cu discount (cum ar fi Walmart sau Target), la cele mai multe magazine de produse sportive.
Puteți cumpăra întotdeauna benzi de rezistență în magazine, dar dacă căutați mai multe opțiuni și, uneori, mai multă calitate, puteți găsi că trebuie să le comandați online.
Sfaturi pentru cumpărarea benzilor de rezistență
- Cumpărați o varietate de benzi. Cele mai multe benzi sunt colorate în funcție de nivelul tensiunii (de exemplu, lumină, medie, greu, foarte greu). Cel mai bine este să ai cel puțin trei – ușoare, medii și grele, deoarece diferite grupuri musculare vor necesita niveluri diferite de rezistență. Un favorit pentru mulți exerciții sunt benzile SPRI, pe care le puteți cumpăra la Amazon.com. Aruncați o privire la nivelul de tensiune pentru fiecare culoare, astfel încât să puteți cumpăra o varietate.
- Cumpărați benzi confortabile, ușor de utilizat. Unele benzi pe care le găsiți în magazine oferă mânere interschimbabile, ceea ce înseamnă că trebuie să le scoateți și să utilizați diferite benzi. Unele au mânere care sunt mai mari decât cele normale sau din plastic dur. Acestea sunt probleme minore, dar pot face ca trupele dvs. să fie mai dificile decât trebuie. Încercați să cumpărați benzi cu mânere căptușite și asigurați-vă că nu trebuie să le schimbați.
- Cumpara accesorii. O cheie pentru utilizarea benzilor are diferite modalități de a le atașa. Dacă aveți un stâlp robust sau un șanț de scară în casa dvs. pentru a înfășura trupa în jurul pentru exerciții cum ar fi prese de piept sau rânduri așezate, este posibil să nu aveți nevoie de mult mai mult decât trupe. Dar, dacă nu, poate doriți un atașament la ușă – Cumpărați la Amazon.com. De asemenea, puteți cumpăra manșete pentru gleznă, mânere diferite și alte accesorii.
- Păstrați-l simplu. Există o varietate largă de benzi disponibile – figura 8, benzi duble, benzi circulare etc. Dacă începeți doar, fixați-vă cu tubul de bază lung cu mânere. Odată ce ați dat seama cum să-l utilizați, poate doriți să cumpere alte tipuri mai târziu pentru varietate.
Unele activități de rezistență și exerciții
În timp ce trupele sunt bune pentru formarea de rezistență, puteți să le folosiți și pentru o varietate de exerciții cardio. De fapt, dacă călătoriți, puteți încorpora atât exercitarea cardio, cât și exercițiul fizic, utilizând doar acea unitate de echipament.
Exerciții Cardio folosind o bandă de rezistență
Doar câteva exerciții pe care le puteți face pentru a vă obține ritmul cardiac includ:
- Band Jumping Jacks – Țineți banda în ambele mâini peste cap și trageți banda în jos pe măsură ce faceți mucegaiuri.
- Înainte și spate duze cu picioare duble – Puneți banda de rezistență pe podea în fața dvs. într-o linie dreaptă de la dreapta la stânga. Sari peste bandă cu ambele picioare pentru a ateriza în față, apoi sări în diagonală înapoi, mergând spre dreapta. Continuați să sari înainte și înapoi utilizând banda ca marcator pentru lungimea benzii înainte de a reveni.
- Jumps dublu picior la picior – Puneți banda jos pe podea în dreptul piciorului drept. Fiecare mâner trebuie să fie orientat spre fața și spatele camerei. Începând din partea stângă a benzii, săriți cu ambele picioare peste bandă, aterizați pe cealaltă parte. Treceți înapoi și repetați timp de 30-60 de secunde.
- Lănțișoare de la o parte la alta – Înfășurați trupa în jurul spatelui și apucați-o pe fiecare parte sub axială, chiar sub mânere. Pivotați și întoarceți-vă spre dreapta, luând piciorul stâng în picioarele drepte și apăsând înainte mâna stângă, îndreptând banda. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați de cealaltă parte.
Acestea sunt doar câteva idei. Punerea trupelor pe podea vă poate oferi câteva idei despre cum să utilizați lungimea pentru alte mișcări, cum ar fi puddlejumpers.
Antrenamentul forței folosind o bandă de rezistență
Dacă sunteți gata să încercați benzile de rezistență, ar putea fi mai ușor să începeți prin a face exerciții de bază pe care deja le cunoașteți.
Pentru instrucțiuni detaliate pentru multe dintre aceste exerciții, încercați antrenament de bandă de rezistență pentru începători.
- Pieptul de presă– Pentru acest exercițiu, înfășurați banda cu un scaun în spatele dvs. – Puteți, de asemenea, să-l înfășurați în jurul unui poli, șine sau să folosiți atașamentul pentru a fixa banda în ușă. Trupa de rezistență ar trebui să fie exact la nivelul pieptului și ar trebui să vă deplasați suficient de departe de ușă încât veți avea tensiune constantă pe bandă. Dacă sunteți pe un scaun, după cum se arată, este posibil să fie nevoie să înfășurați benzile în jurul mâinilor de mai multe ori pentru mai multă tensiune. Păstrați coatele într-o poziție "post-gol" (paralel cu podeaua) în timpul mișcării. Și împingeți înapoi și înapoi pentru aproximativ 16 repetări.
- Apăsarea pieptului rotativ– Împingeți trupa în jurul unui obiect robust și bucurați-vă de un mâner prin celălalt, tragându-l strâns. Treceți departe de ancoră până când aveți o tensiune puternică pe bandă și începeți cu partea dreaptă spre ancoră, braț drept. Rotiți corpul, pivotând pe picioare și aduceți-l drept în jurul întregii părți și atingeți degetele stângi. Repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.
- Rânduri de bandă – Împingeți trupa sub picioarele dvs. și apucați-o pe banda mai aproape de picioare pentru mai multă tensiune. Sfat din șolduri, astfel încât spatele dvs. să fie plat și abs dvs. sunt înăuntru. Acum stoarce spatele și trageți coatele până la tors în mișcare de canotaj. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
- Bicicletele Bicep– Pentru buclele bicep, puteți sta pe bandă cu ambele picioare (mai greu) sau cu un picior (mai ușor). Țineți mânerele în fiecare mână și bateți-vă într-o buclă de biceps, exact așa cum ați face cu ganterele. Puteți face această mișcare mai greu prin trecerea picioarelor larg sau prin utilizarea unei benzi grele.
- Band Triceps Extensii – Stai înalt și țineți o bandă afară în fața dvs. cu coatele îndoite în lateral la nivelul umărului. Palmele ar trebui să facă față podelei. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât va fi mai greu acest exercițiu. În timp ce țineți mâna stângă, îndreptați brațul drept în lateral până când este paralel cu podeaua, strângând partea din spate a brațului. Mergeți înapoi pentru a începe și pentru 16 repetări înainte de comutarea brațelor.
Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții de bandă. Mai jos este o listă de antrenamente complete pe care le puteți încerca sau, dacă nu vă place ideea de a utiliza trupe pentru antrenamentul întreg, încercați să încorporați unele dintre exerciții cu rutina tradițională a greutății pentru varietate și provocare.
antrenament de bandă de rezistență
- antrenament bandă de rezistență pentru începători
- antrenament total de antrenament de corp
- corpul superior cu benzi de rezistență
- corpul total cu mingea și rezistență Kit Band
- corpul superior rezistență mixtă cu tuburi și haltere
dezvaluirea
Conținutul E-Commerce este independent de conținutul editorial și este posibil să primim compensații în legătură cu achiziționarea de produse prin intermediul link-urilor de pe această pagină.
