Anatomia musculară abdominală

Se pare că toți cei care fac exerciții caută cea mai bună rutină de exerciții ab pentru dezvoltarea mușchilor abdominali plane și strânși. În fiecare an există zeci de noi exerciții, clase de fitness, produse, gadgeturi sau rutine care pretind că sculptă și întăresc mușchii abdominali ca și ceilalți. Și în timp ce unele dintre acestea pot oferi o nouă abordare a funcționării abdomenului, multe sunt ineficiente și pot crește riscul de rănire.

Pentru a evita căderea victimelor unor afecțiuni nedorite și înșelătoare ale exercițiilor abdominale, este important să aveți o înțelegere cu privire la funcția abdomenului, inclusiv în cazul în care acestea sunt și ce fac și cum pot fi exercitate cu cel mai mic risc de rănire.

În primul rând, să ne uităm la fiecare dintre mușchii abdominali.

1 Rectus Abdominis

coloanei vertebrale, mușchii abdominali, exercițiilor abdominale, fibrele musculare, flexorile șoldului, flexorilor șoldului

Cel mai bine-cunoscut și proeminent musculare abdominale este rectus abdominis. Este lungul mușchi plat care se extinde vertical între pubis și a cincea, a șasea și a șaptea coaste.

O teacă puternică, denumită "linea alba", sau o linie albă, împarte rectus abdominis pe mijloc și trei tecii orizontale mai orizontale îi conferă mușchilor aspectul său familiar de "spălare" în atleții foarte potriviți.

Rectus abdominis ajuta la flexiunea coloanei vertebrale, ingustarea spatiului dintre pelvis si coaste. De asemenea, este activă în timpul mișcărilor laterale de îndoire și ajută la stabilizarea trunchiului în timpul mișcărilor care implică extremitățile și capul.

2 Oblique externe

coloanei vertebrale, mușchii abdominali, exercițiilor abdominale, fibrele musculare, flexorile șoldului, flexorilor șoldului

Următorul grup de mușchi care formează abdominali este mușchii oblici externi. Această pereche de mușchi este situată pe fiecare parte a rectus abdominis. Fibrele musculare ale oblicilor externi se execută în diagonală, în jos și în interior, de la coastele inferioare până la pelvis, formând litera V. Puteți să le localizați punându-vă mâinile în buzunarul dvs. de haina. ▫ Obliquele externe provin de la coapsele a cincea la a douăsprezecea și se introduc în creasta iliacă, ligamentul inghinal și linia alba a rectus abdominis.

Mușchii oblici externi permit flexia coloanei vertebrale, rotația trunchiului, îndoirea laterală și compresia abdomenului.

3 Oblique interne

Mușchii oblici interni sunt o pereche de mușchi adânci care sunt chiar sub mușchii oblici externi. Oblicurile interne și externe se află în unghi drept unul altuia. Oblicii interiori se atașează de la cele trei coaste inferioare la linia albă și de la ligamentul inghinal până la creasta iliacă și apoi la spatele inferior (erector spinae). Fibrele musculare inferioare ale oblicurilor interne funcționează aproape orizontal.

coloanei vertebrale, mușchii abdominali, exercițiilor abdominale, fibrele musculare, flexorile șoldului, flexorilor șoldului

Pe lângă oblicii externi, obliquele interne sunt implicate în flexia coloanei vertebrale, îndoirea laterală, rotirea trunchiului și comprimarea abdomenului.

Datorită alinierii lor unice, în unghi drept unul față de celălalt, oblique interne și externe sunt numite rotatoare din partea opusă. Când trunchiul se rotește la stânga, oblicii externi (în dreapta) contractului. Când trunchiul se rotește spre dreapta, fibrele oblice externe (pe partea stângă) activează mișcarea.

4Transversus Abdominis

Cel mai adânc strat de mușchi abdominali se numește "transversus abdominis". Mușchiul abdominal transversal înconjoară trunchiul din față în spate și de la coaste până la pelvis. Fibrele musculare ale abdominului transversal se desfășoară pe orizontală, similar cu corsetul sau cureaua de greutate.

Acest mușchi nu ajută la mișcarea coloanei vertebrale sau a pelvisului, dar ajută la respirație și respirație. Acest mușchi ajută la facilitarea expirării forțate a aerului din plămâni, stabilizează coloanei vertebrale și ajută la compresia organelor interne.

coloanei vertebrale, mușchii abdominali, exercițiilor abdominale, fibrele musculare, flexorile șoldului, flexorilor șoldului

5Hip Flexors

flexorile de șold sunt un grup de mușchi care aduc picioarele și trunchiul împreună într-o mișcare de flexie. Flexoratoarele de șold nu sunt mușchii tehnic abdominali, dar ele facilitează mișcările în timpul mai multor exerciții ab.

Mușchii care alcătuiesc flexorile șoldului includ:

coloanei vertebrale, mușchii abdominali, exercițiilor abdominale, fibrele musculare, flexorile șoldului, flexorilor șoldului

Psoas major

Illiacus

  • Rectus femoris
  • Pectineus
  • Sartorius
  • Multe dintre exercițiile care sunt promovate ca "exerciții ab", de fapt, lucrează flexorile șoldului mai mult decât abs. Flexorusorii de șold sunt puternici mușchi puternici care adesea depășesc mușchii abdominali atunci când efectuează unele variații ale exercițiilor abdominale. Pentru a izola abdominalele, trebuie să minimalizați implicarea flexorilor șoldului și să maximizați contracția abdominalelor.
  • Un exemplu de exercițiu ab care se concentrează de fapt asupra flexorilor de șold include exercițiul complet de ședere, mai ales când picioarele sunt ținute jos. Această mișcare implică în primul rând flexorii șoldului și poate provoca spatele inferior la arc. Acest lucru poate crește riscul de dureri de spate, în special dacă aveți mușchii abdominali slabi. Prin urmare, starea maximă nu este recomandată pentru începători.

Un alt exemplu de exercițiu ab care lucrează flexorile șoldului este orice exercițiu de ridicare a picioarelor efectuat într-o poziție în sus (cu fața în sus). Din nou, această mișcare funcționează flexorilor șoldului mult mai mult decât abs și nu ar trebui să se facă până când nu aveți o forță abdominală bună.

Țineți cont de faptul că cel mai bun mod de a izola absul este prin minimizarea implicării flexorilor șoldului în timp ce faceți antrenamentul dumneavoastră ab.

6Design o rutină eficientă a exercițiilor abdominale

Acum că aveți o înțelegere de bază a ceea ce sunt mușchii abdominali și modul în care acestea funcționează, puteți proiecta antrenamente care țintesc de fapt acești muschi.

Sfaturi pentru proiectarea unui exercițiu eficient de abdominale de exerciții

coloanei vertebrale, mușchii abdominali, exercițiilor abdominale, fibrele musculare, flexorile șoldului, flexorilor șoldului

Selectați 5 la 10 exerciții care combină:

Spin flexiune

  • :
    1. Cr Crunch pe o minge de exercițiiCrunch lung braț
    • Reverse Crunch
    • Crunch de bază
    • Catedra de căpitan
    • rotație
    • :
  • Bicycle CrunchÎnălțimea
    • :
    • Supermans,
    • Extensii spateCâini de păsări
      • Stabilitate
      • :
      • Plank
      • Side P lankScânduri inversă
        • Exerciții de punte
        • Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu și treceți la exercițiul următor.
        • Schimbă-ți rutina la fiecare 2-3 săptămâni.
        • Mențineți o formă bună cu fiecare contracție a mușchilor. Conectați-vă abdomenul și trageți buzunarul în direcția coloanei vertebrale cu fiecare contracție.
        • Mențineți o mișcare lentă și controlată.
        • Susțineți-vă capul atunci când aveți nevoie, dar nu trageți pe cap sau trageți bărbia în piept.
        • Like this post? Please share to your friends: