Nu este un secret că mulți dintre noi se împachetează pe câteva kilograme în plus în timpul lunilor de iarnă – și că extra învelișul devine deosebit de vizibil în timp ce ne îndreptăm spre lunile calde. De obicei, stratul adițional de grăsime corporală provine din consumul mai mult (mai multe alimente de confort, în special) și / sau din obținerea unei activități fizice mai scăzute, având în vedere că este rece afară și că există mai puține ore de lumină naturală.
De fapt, un studiu din 2016 în medicina și știința în sport și exerciții a constatat că iarna (un an întreg!) Este unul dintre cei mai comuni factori care conduce la perioade prelungite și neîntrerupte ale comportamentului sedentar printre adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă . Înrăutățirea problemelor, cantitatea de greutate pe care cineva o câștigă de-a lungul unei perioade de șase luni tinde să prezică creșterea în greutate pe termen lung pe o perioadă de ani, potrivit unui studiu din 2015 de la Universitatea Drexel. Ceea ce înseamnă că sezonul de nemulțumire poate duce la o nemulțumire persistentă cu greutatea dvs.
Din fericire, puteți lua măsuri pentru a împiedica această tendință pe termen lung de la apariția și ciclismul interior poate fi o parte a soluției, mai ales atunci când este încă răcoroasă afară. Un studiu realizat în revista American Journal of Sports Medicine
a constatat că, atunci când femeile obeze au început un program de exerciții fizice zilnice, care au crescut treptat până la 60 de minute pe zi, fără a introduce restricții alimentare, femeile însărcinate cu bicicleta staționară au pierdut 12% greutatea corporala, in timp ce cei din grupul de mers pe jos a pierdut 10 la suta din greutatea lor initiala; ambele grupuri și-au pierdut grăsimea corporală, măsurată prin etriere de piele. (În schimb, femeile care au înotat nu au pierdut nici o greutate corporală sau grăsime corporală.) Într-o clasă de ciclism de interior puteți arde 400-600 de calorii (și uneori mai mult) într-un antrenament de 45 de minute, d ardeți cu o sesiune de ciclism staționar. (Amintiți-vă: puteți, de asemenea, porniți intensitatea cu o plimbare solo care simulează o clasă de ciclism în interior cu intervale.) Desigur, modificările dietetice – inclusiv reducerea consumului total de calorii și alegerea alimentelor mai sănătoase (și anume fructe, legume, cereale integrale , proteine slabe și grăsimi sănătoase) – ar trebui să facă parte din ecuație dacă doriți să pierdeți în greutate și să o păstrați. La urma urmei, este greu sa slabesti numai prin exercitii fizice, deoarece este greu sa arzi suficiente calorii prin activitate fizica pentru a compensa dieta americana tipica. Dar, pur și simplu reducerea caloriilor din dieta ta nu este răspunsul, fie pentru că restricționarea consumului de alimente fără exercitarea duce la pierderea mai mare a masei musculare slabe. Mai mult, un studiu din 2016 din cadrul Universității din Ottawa a constatat că, atunci când oamenii și-au redus consumul de calorii dietetice cu 25%, au cunoscut o creștere mai mare a apetitului lor și au mâncat mai multă hrană atunci când au permis să mănânce liber decât cei care și-au ratat cheltuielile cu calorii cu 25 procent prin exerciții aerobice.
Deci, cea mai bună abordare pentru a bate câștig în greutate pe timp de iarnă (sau orice alt tip) este puntea unu două de modificări dietetice
plus
activitate fizică. De fapt, o meta-analiză din 2009 a 18 studii clinice randomizate a constatat că intervențiile care au combinat o dietă și un program de exerciții "au produs mai multă pierdere în greutate pe termen lung decât intervențiile care includea doar o dietă". Adăugați antrenament de forță la combo (al treilea pumn) și veți contribui la păstrarea sau mărirea masei musculare slabe, care vă poate ajuta să vă mențineți pierderea în greutate pentru călătoria lungă. Acest lucru se datorează faptului că lira pentru lire, țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul gras, chiar și atunci când stați liniștit. Și nu durează prea mult timp sau efort pe cât credeți: Cercetările de la Universitatea Southern Illinois au descoperit că atunci când adulții supraponderali au făcut un set de exerciții de antrenament de rezistență (care au durat doar 15 minute!), rata lor de ardere a caloriilor) a fost ridicată în mod egal pentru 72 de ore după antrenament ca și când au făcut trei seturi.
Aceasta este o plată impresionantă pentru o investiție relativ scăzută a timpului.
Înainte de îmbrăcăminte, sezonul se rotește în jurul valorii de, kick-start eforturile de iarnă-pierdere în greutate cu ciclism în interior și un regim de forță de formare. Faceți ciclismul de interior cel puțin de trei ori pe săptămână, plus un alt antrenament cardio alte două zile, și antrenamente de putere de două până la trei ori pe săptămână, în zile non-consecutive. În acest proces, veți alimenta încărcăturile de calorii și veți construi mușchiul de stimulare a metabolismului. Reluați mâncarea ca și când ar fi fost vară – cu o mulțime de fructe și legume și cantități moderate de boabe întregi și proteine slabe – și veți fi pregătiți să vărsați acele haine de iarnă grele, împreună cu acele kilograme în plus, înainte să știți!
