Fie că sunteți scurt la timp, fie că doriți ceva mai interesant în antrenamente, antrenamentul de circuit este o alegere excelentă. Cu acest tip de antrenament, puteți combina atât formarea cardio, cât și forța de antrenare în același antrenament.
Acest lucru vă permite să lucrați pe mai multe domenii de fitness, mai degrabă decât având antrenamente separate, o modalitate perfectă de a stoarce în exercițiu dacă aveți un program ocupat.
Cu aceste tipuri de antrenamente, te duci de la un exercițiu la altul fără să te odihnești între ele. Deoarece vă îndepărtați restul, antrenamentul se mișcă mai rapid și mai eficient.
Există o serie de moduri de a face antrenament de circuit. Unele antrenamente se concentrează doar pe cardio, unele pe forță și altele pe ambele. În acest antrenament, veți alterna un exercițiu de forță cu un exercițiu cardio.
Cheia pentru a face această lucrare este de a lucra la fel de greu ca tine poate pentru repetari sugerat sau timp. Asta înseamnă pentru exercițiile de rezistență, folosiți greutăți destul de grele încât ultimul rep se simte foarte provocator.
Pentru exercițiile cardio, doriți să lucrați cât mai mult timp pentru timpul propus. Încercați să obțineți ritmul cardiac undeva între un nivel 6 și un nivel 8 sau 9 pe această scală de efort percepută.
Măsuri de precauție
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți vreun fel de afecțiune sau vătămare.
Cum să
- Se încălzește cu cel puțin 5 minute de activitate cardio lumină, cum ar fi marsul în loc, plimbându-se în jurul casei sau scări în sus și în jos, step toucher, et.
- Acest antrenament are 2 circuite, fiecare cu 6 forțe alternante și exerciții cardio pe care le faceți una după alta.
- Faceți fiecare exercițiu pentru o anumită perioadă de timp (sau atâta timp cât puteți face acest lucru în siguranță) și apoi treceți la exercițiul următor. Odată ce ați finalizat toate exercițiile, acesta este considerat un circuit.
- Times sunt sugestii numai – vă rugăm să modificați în funcție de nivelul de fitness și de efortul dumneavoastră perceput.
- Începători: Complet Circuit Eu o dată folosind greutăți moderate sau nici o greutate, dacă sunteți complet nou pentru a exercita.
- Intermediari: Completați ambele circuite de 1-2 ori.
- Avansat: Completați ambele circuite de 3 sau mai multe ori.
Circuitul 1: Squats mingea
Așezați o minge de exerciții în spatele și pe perete cu picioarele șold lățime în afară, ABS și tors drept.
Începeți-vă picioarele astfel încât să vă sprijiniți de minge. Dacă acest lucru se simte tulburat, țineți-l pe perete sau faceți acest exercițiu fără minge.
Îndoiți genunchii și coborâți până când genunchii sunt la 90 de grade. Dacă aveți probleme la genunchi sau aceasta este o provocare, mergeți numai în jos pe cât puteți.
Apăsați în toc pentru a vă ridica.
Repetați timp de 30-60 de secunde și mențineți greutăți pentru intensitate adăugată.
Rochie de sărituri
Pentru exercițiul dumneavoastră cardio, veți folosi frânghia de sărituri. Dacă nu aveți unul sau nu aveți spațiu pentru unul, puteți săriți în sus și în jos și răsuciți brațele.
Pentru a face acest lucru, săriți cu ambele picioare împreună jumping doar un inch sau așa de pe podea. Teren cu genunchii moi și pe bilele picioarelor.
Repetați timp de 30 de secunde până la 1 minut.
Dacă sunteți nou la sariturați coarda, încercați să faceți 10 salturi la rând și apoi mergeți la locul de odihnă. Continuă să faci asta pentru lungimea exercițiului, mergând atât cât poți de fiecare dată.
Lunges
Stai în poziție divizată, piciorul drept în față. Picioarele dvs. ar trebui să se afle la aproximativ 3 picioare distanță, suficient încât, dacă îndoiți ambii genunchi, genunchiul din față nu se va deplasa prea mult peste degetele de la picioare.
Păstrați greutăți pentru intensitate dacă doriți, îndoiți ambele genunchi și mai jos la podea într-o cădere. Încercați să mergeți cât de jos puteți sau până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade.
Genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
Apăsați în călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 30 de secunde. Comutați părțile și repetați timp de 30 de secunde.
Plimbare sau Jog în loc
Pentru următoarea mișcare de cardio, fie veți marsa, fie veți face jogging în poziție. Dacă aveți nevoie de un impact mai redus, stați la marș. Încercați să înconjurați brațele pentru a adăuga intensitate sau pentru a umbla viguros în jurul casei.
Dacă sunteți în regulă cu impactul, încercați jogging în loc și apăsând deasupra capului brațele. La fiecare 15 secunde, comutați astfel încât să faceți jogging cu genunchii înalți, ceea ce înseamnă că aduceți genunchii până la nivelul șoldului dacă puteți.
Repetați timp de 30-60 de secunde.
Pushups
Intră într-o poziție pushup. Acest lucru poate fi în genunchi sau pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că mâinile sunt doar mai largi decât umerii.
Cu spatele plat și ABS braced îndoiți coatele într-un pushup. Du-te cât de jos poți sau până când pieptul atinge podeaua. Încercați să nu conduceți cu bărbia.
Dacă aveți nevoie de o modificare, încercați să faceți clic pe perete.
Repetați timp de 30 de secunde, așteptați puțin timp și apoi încercați încă 30 de secunde.
Squats cu lovitura din fata
Stai cu picioarele impreuna.
Aduceți genunchiul drept și extindeți piciorul într-o lovitură din față (nu blocați genunchiul!).
Jos jos într-o ghemuită jos (genunchi în spatele degetelor) și apoi lovi cu piciorul stâng.
Repetați (lovitură dreapta, ghemuit, lovitură stângă) timp de 1-3 minute.
Repetați acest circuit de 1-3 ori.
Circuitul 2 – Squat cu o presiune de susținere
Stați cu distanța șoldului picioarelor și țineți greutățile deasupra umerilor.
Îndoiți genunchii, trimiteți șoldurile direct înapoi într-o ghemuire. Du-te cât de jos poți și apasă pe tocuri pentru a te ridica.
În timp ce te ridici apăsați greutățile deasupra capului.
Coborâți greutățile și repetați timp de 30-60 de secunde.
Salt dintr-o parte în alta
Așezați un obiect mic pe podea pe care îl puteți sari peste. Asigurați-vă că este ceva care nu vă va opri – banda de rezistență face un bun marker.
Stați pe o parte a marcatorului și apoi sari peste el cu ambele picioare în același timp, aterizați cu genunchii moi.
Continuați să sari peste bandă timp de 30 de secunde. Restul dacă aveți nevoie și continuați timp de încă 30 de secunde.
Dacă acest lucru este prea dificil, încercați să treceți peste trupa sau să săriți cu doar un picior la un moment dat, ceea ce este mai ușor.
Dipsuri
Stai pe un scaun sau bancă, mâinile lângă șolduri și ridicați-vă, astfel încât să vă echilibrați pe mâini.
Păstrați corpul foarte aproape de scaun, îndoiți coatele și coborâți într-o scufundare cu triceps. Nu trebuie să mergeți mai jos de 90 de grade. Apăsați înapoi în sus și repetați timp de 60 de secunde.
Restul la jumătate, dacă aveți nevoie. Pentru o modificare, țineți picioarele foarte aproape. Pentru mai multă intensitate, ieșiți la picioare.
Rochie de sărituri
Scoateți coarda de salt sau, dacă nu aveți una, pretindeți-vă că faceți.
Săriți timp de 30 de secunde până la 1 minut
Săriți pe un picior pentru jumătate din timp și schimbați picioarele pentru restul, sărind doar un centimetru sau ceva de pe podea.
Lunge cu biceps Bucle
Stai într-o poziție despărțită cu un picior în față și celălalt în spate. Țineți greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii într-o cădere.
În timp ce tu fugi, încurcă greutățile într-un biceps curl. Stați, coborâți greutățile și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Poduri Marching
Stați pe podea cu fața în sus cu genunchii îndoiți, picioarele aproape de glutes.
Împingeți-vă într-o poziție de pod, strângând glutele, astfel încât corpul dumneavoastră să fie în linie dreaptă.
Țineți poziția și luați un picior la câțiva centimetri de pe podea, coborâți și repetați pe cealaltă parte. Continuați marșul pentru 30-60 de secunde.
Repetați acest circuit de 1-3 ori.
Încheiați cu o întindere.
