de formare de intervale a fost folosit de către sportivi de ani de zile pentru a construi de fitness. Intervalul de antrenament combină explozii scurte, cu intensitate ridicată de viteză, cu faze lente, de recuperare, repetate în timpul unei sesiuni de exerciții. Forma timpurie de antrenament de intervale, "Fartlek" (un termen suedez care însemna "jocul de viteză") era casual și nestructurat. Un alergător va crește și va micșora ritmul dorit.
Astăzi, sportivii folosesc antrenamente de antrenament mai structurate și HIT (Training High-Intensity) pentru a construi viteză și rezistență. Această variantă a antrenamentelor de intervale și a lucrărilor de viteză poate fi o rutină simplă sau sofisticată, dar elementele de bază sunt în continuare aceleași cu cele ale antrenamentului inițial de fartlek.
Privire de ansamblu
Antrenamentul de intervale este construit pe baza alternanțelor de scurtă durată, de intensitate ridicată de viteză, cu faze mai lente, de recuperare pe parcursul unui singur antrenament. Intervalul de antrenament poate fi o pregătire extrem de sofisticată și structurată care este concepută pentru un atlet pe baza sportului, evenimentului și nivelului actual de condiționare. Un antrenament de formare la intervale poate fi proiectat chiar pe baza rezultatelor testării pragului anaerob (AT) care include măsurarea sângelui-lactatului unui sportiv în timpul unui exercițiu intens.
Cum funcționează
Pregătirea de intervale funcționează atât în sistemul aerobic, cât și în cel anaerob. În timpul eforturilor de intensitate ridicată, sistemul anaerobic utilizează energia stocată în mușchi (glicogen) pentru explozii scurte de activitate. Metabolismul anaerobic funcționează fără oxigen, dar subprodusul este acid lactic. Așa cum se construiește acidul lactic, atletul intră în datoria oxigenului, iar în timpul fazei de recuperare, inima și plămânii lucrează împreună pentru a "plăti" această datorie de oxigen și pentru a descompune acidul lactic. În această fază, sistemul aerobic utilizează oxigen pentru a transforma carbohidrații stocați în energie.
Se crede că prin efectuarea de intervale de intensitate ridicată care produc acid lactic în timpul practicii, corpul se adaptează și arde acidul lactic mai eficient în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru înseamnă că sportivii pot exercita la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp înainte ca oboseala sau durerea să le încetinească.
Beneficiile
Antrenamentul de aderare aderă la principiul de adaptare. Intervalul de formare duce la numeroase schimbări fiziologice, incluzând o creștere a eficienței cardiovasculare (capacitatea de a furniza oxigen muschilor de lucru), precum și o toleranță crescută la acumularea de acid lactic. Aceste schimbări au ca rezultat o performanță îmbunătățită, o viteză mai mare și o rezistență mai mare.
Pregătirea de intervale ajută, de asemenea, la evitarea rănilor asociate cu utilizarea excesivă, frecventă în atleții de anduranță. Intervalele permit, de asemenea, unui sportiv să-și mărească intensitatea antrenamentului fără supra-instruire sau arsură. Adăugarea de intervale la o rutină de antrenament este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a adăuga formare încrucișată la o exercițiu de rutină.
Pregătirea pentru intervale arde mai multe calorii
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, mai multe calorii sunt arse în exerciții fizice de scurtă durată. Dacă numărați caloriile arse, exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi intervalele, sunt mai bune decât exercițiile de anduranță de lungă durată, dar puteți plăti un preț.
Există riscuri inerente în formarea de intensitate ridicată, deci este important să cunoașteți atât avantajele, cât și pericolele formării de intensitate ridicată.
Rutinele de antrenament
Proiectarea rutinei corecte de formare a intervalului poate fi sofisticată sau casuală. Elite sportivii pot merge la laboratorul de performanță sportivă pentru a avea lactate sanguine și pentru a efectua teste de metabolism în exerciții pentru a determina cea mai bună rutină de antrenament de intervale. În celălalt capăt al spectrului, puteți folosi formarea ocazională de "interval de joc" (fartlek). Cu această rutină, pur și simplu acordați atenție modului în care vă simțiți și stabiliți intensitatea și durata în consecință.
Dacă doriți ceva mai puțin structurat, puteți folosi o rutină de antrenament de bază de antrenament de bază.
Țineți minte că antrenamentul de intervale este extrem de solicitant pentru inimă, plămâni și mușchi, și este important să aveți un bine de la medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul intervalului. Ar trebui să aveți, de asemenea, o bază solidă de fitness aerobic în general înainte de a efectua o instruire de înaltă intensitate de orice fel.
Începătorii ar trebui să înceapă cu intervale scurte (sub 30 de secunde), cu mai puține repetări și mai mult odihnă. Elite sportiv poate intensitatea, timpul și frecvența de formare. Puțini atleți beneficiază de intervalele de realizare de mai mult de două ori pe săptămână.
Sfaturi de siguranță
Încălziți-vă înainte de începerea intervalelor
- Evaluați condiționarea actuală și stabiliți obiectivele de formare care se încadrează în capacitatea dvs.
- Începeți încet. (de exemplu: mers pe jos 2 minute / alerga 2 minute) În general, intervale mai lungi oferă rezultate mai bune
- Păstrați un ritm constant, dar provocator pe tot intervalul
- Construiți numărul de repetări în timp
- Aduceți ritmul cardiac la 100-110 bpm în timpul intervalului de odihnă
- Pentru a îmbunătăți intensitatea sau durata, dar nu și pentru ambele în același timp
- Efectuați orice schimbare lentă într-o perioadă de timp
- Tractați pe o suprafață netedă și uniformă pentru a vă asigura eforturi uniforme
- De asemenea, o formă de antrenament de interval
- Antrenament avansat de antrenament de intervale
Puteți varia intervalul de lucru și de recuperare pe baza obiectivelor. Patru variabile pe care le puteți manipula atunci când vă proiectați programul de antrenament intervale:
Intensitatea (viteza) intervalului de lucru
- Durata (distanța sau timpul) intervalului de lucru
- Durata intervalului de odihnă sau de recuperare
- Numărul de repetări ale fiecărui interval
- Antrenamente obișnuite
Scară Rularea
- Plyometrics
- Programul Plyometric pentru Prevenirea vătămărilor
- 30-Sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Viteza de perforare
- Exercitarea Exercise de Formare
- Agilitate Burghie
- Shuttle Rune
- Tuck Jumps
- Salt Rope Workouts
- Este recomandat să vă consultați un antrenor atletic, antrenor sau antrenor personal înainte de a proiecta un program de instruire la intervale.
