Antrenamentul următor este un pas în sus de la începutul antrenamentului Interval de nivel 2, luând intensitatea și sporind timpul de antrenament la 30 de minute.
Antrenamentele intervale implică alternarea exercițiilor de intensitate mai mare cu perioade de recuperare cu intensitate redusă. Prin adăugarea de intervale de intensitate mai ridicate, puteți construi rezistență și arde mai multe calorii. Acest antrenament se poate face pe orice aparat cardio sau în aer liber.
Instrucțiuni de antrenament de nivel 3
- Pentru fiecare "set de lucru", utilizați setările de pe mașină (înclinare, viteză, rezistență, rampe etc.) pentru a crește intensitatea. Ar trebui să lucrați din zona dvs. de confort, dar nu atât de greu încât să vă simțiți amețit sau ușor.
- Pentru fiecare "set de repaus", reduceți aceleași setări până când vă întoarceți la un nivel moderat. Ar trebui să fiți complet recuperat înainte de următorul set de lucrări.
- Modificați în funcție de nivelul de fitness.
- Nivelurile RPE enumerate (Rata de efort perceput) vă ajută să țineți evidența intensității dvs. pe o scară de la 1 la 10. În timpul seturilor de odihnă, rămâneți în jur de 4-5 RPE. În timpul seturilor de lucruri, te deplasezi până la un nivel foarte greu de 8. Ar trebui să fii respirabil, dar să poți vorbi cu dificultate.
- Vezi medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni.
De asemenea, puteți utiliza un Calculator de Target Heart Rate pentru a monitoriza intensitatea exercițiilor.
Interval antrenament de antrenament de nivel 3 pentru incepatori
| Timp | Viteza / Inclinatie / Rezistenta | RPE |
| 5 Min. | Warm Up într-un ritm ușor | 4 |
| 3 Min. | Rest Set: Creșteți viteza, astfel încât să lucrați într-un ritm moderat | 5 |
| 1 Min. | Set de lucru: Creșteți înclinație / rezistență, astfel încât să lucrați foarte tare | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Înapoi la valoarea inițială | 5 |
| 1 Min | Set de lucru: Creșteți atât viteza cât și înclinația / rezistența, astfel încât să lucrați foarte greu. | 8 |
| 3 Min. | Set de repaus: Înapoi la valoarea inițială | 5 |
| 1 Min. | Set de lucru: Creșteți viteza, astfel încât să lucrați foarte greu | 8 |
| 3 Min. | Set de repaus: Înapoi la valoarea inițială | 5 |
| 1 Min. | Set de lucru: Creșteți înclinație / rezistență, astfel încât să lucrați foarte greu | 8 |
| 3 min. | Set de repaus: Înapoi la valoarea inițială | 5 |
| 1 Min. | Set de lucru: Creșteți atât viteza, cât și înclinația / rezistența, astfel încât să lucrați foarte tare | 8 |
| 5 Min. | Răcoriți-vă prin mersul pe jos într-un ritm confortabil | 4 |
| Timp total de antrenament: 30 de minute |
Nivele de efort percepute pentru acest antrenament
RPE 4: Sunteți la un efort ușor spre moderat, respirație mai grea, dar încă în stare să conversație cu persoana de lângă tine la sala de sport sau amicul tău de funcționare.
RPE 5: Acum știi că exersați și transpirați mai mult, este la un efort moderat.
dar încă mai poți vorbi cu toți cei din jurul tău, inclusiv cu acei oameni enervanți care te trec pe pistă.
RPE 8: efort intens. Tot ce poți face este să faci un răspuns atunci când prietenul tău care se întreabă întreabă cum merge. De ce această viteză este atât de greu pentru tine ca pentru ea? Puteți păstra acest ritm doar pentru o perioadă scurtă, deci este bine că facem doar un minut la acest nivel.
Odată ce te descurci bine cu această lungime de antrenament, poți crește numărul de seturi de lucru treptat. Cel mai bine este să le măriți doar la 10% pe săptămână pentru a evita rănirea sau tulpina. Adăugarea unui set de 3 minute ușor / 1 minut de muncă grea stabilită în fiecare săptămână pentru al prelungi este cea mai bună tactică.
