Nu ne putem gândi prea mult la echilibru și stabilitate, dar aceste elemente sunt foarte importante pentru tot ceea ce facem, de la treburile zilnice până la exerciții fizice. Gândiți-vă: fiecare articulație este alcătuită din ligamente și tendoane, conectate la toate mușchii care lucrează pentru a menține corpul în poziție verticală și în poziția corectă. Cu cât mai mult puteți întări țesutul conjunctiv și acei mușchi stabilizatori, cu atât mai bine corpul dumneavoastră va efectua indiferent de activitatea pe care o faceți.
Marele lucru despre lucrul la echilibru și stabilitate este că nu trebuie să faci exerciții avansate sau intense de îmbunătățire. De fapt, un instrument simplu, o minge de exercițiu, vă poate ajuta să lucrați toate aceste zone cu o varietate de exerciții simple și ușor de urmărit.
Următoarele exerciții fac doar asta, vă permit să lucrați pe toate zonele corpului, permițându-vă să vă familiarizați cu suprafața instabilă a mingii. Acest lucru este perfect dacă nu ați avut prea multă experiență folosind o minge de exerciții fizice și doriți o cale blândă de a-ți lucra corpul.
Dacă nu ați mai folosit o minge înainte, încercați să stați lângă un perete sau să țineți-vă pe un scaun pentru a vă asigura un echilibru dacă aveți nevoie. Lucrați până la a face exercițiile fără recuzită.
Precauții
Contactați-vă medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții.
Cum să
Folosiți primul exercițiu pentru a vă încălzi corpul și pentru al pregăti pentru exerciții fizice.
- Faceți fiecare exercițiu așa cum este indicat pentru până la 3 seturi din fiecare. Dacă sunteți începător, începeți cu 1 set și treceți treptat până la mai multe seturi de-a lungul timpului.
- Țineți-vă pe un perete pentru echilibru dacă aveți nevoie și utilizați un covor lipicios sau pantofi cu o bună tracțiune pentru a evita alunecarea.
- Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
- Cercuri de bile
Cercurile de bile sunt locul perfect pentru a începe să slăbească corpul și să se obișnuiască să stea pe minge de exerciții. Faceți cercurile la fel de mici sau de mari cât doriți. În timp ce încălziți, puteți merge mai adânc în fiecare cerc.
Stați pe minge și puneți mâinile în spatele capului (mai dificilă), pe minge sau țineți-vă pe perete dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate.
- Începeți încet rotirea șoldurilor într-un cerc spre dreapta, arcând puțin atunci când șoldurile vă cerc în spate și apoi curbându-vă spatele atunci când șoldurile vă cerc în față.
- Faceți cercuri mici și, pe măsură ce obțineți confortabil, cercuri mai mari.
- Concentrați-vă pe contractarea absului de fiecare dată când rotiți mingea înainte.
- Repetați pentru 20 de cercuri spre dreapta și apoi spre stânga.
- Mărci de minge
Marșurile de minge sunt o modalitate excelentă de a vă provoca echilibrul, luând un picior de pe podea și forțând piciorul în picioare pentru a vă menține stabil. Țineți-vă un perete aici dacă aveți nevoie.
Așezați-vă pe minge cu coloana vertebrală și cu buzunarele.
- Luați mâinile în spatele capului (mai dificilă) sau mențineți-le pe minge și ridicați piciorul drept la câteva centimetri de pe sol.
- Coborâți piciorul și ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de pe sol.
- Continuați, alternând ridicarea piciorului drept și apoi stânga.
- Când vă simțiți confortabil cu mișcarea, ridicați genunchii mai sus și mergeți mai repede.
- De asemenea, puteți adăuga un salt pe minge dacă vă simțiți confortabil.
- Repetați timp de 1-2 minute.
- Scaun balansat
Acest exercițiu va provoca cu adevărat echilibrul tău, deci dă-ți puțin timp pentru a practica și perfecționa acest lucru.
Așezați-vă mâinile pe minge, în spatele capului (mai greu), sau țineți-le pe un perete pentru echilibru.
- Ridicați piciorul drept de pe podea, ținându-l în aer timp de cel puțin 5 secunde.
- Jos și repetați pe cealaltă parte.
- Repetați pentru 5-10 repetări.
- Concentrați-vă pe contractarea absului pentru a vă menține echilibrul.
- Ball Walks
- plimbările cu minge pot fi foarte provocatoare pentru miez, deci ia-ți timp cu asta. S-ar putea să vrei doar să te plimbi până la jumătate pentru a testa puterea de bază înainte de a merge până jos.
Stați pe minge și puneți mâinile pe minge, în spatele capului sau țineți-vă pe un perete pentru echilibru.
Începeți prin a contracta abs și de a merge încet picioarele înainte.
- Pe măsură ce mergeți, întoarceți încet spatele spre minge.
- Păstrați mersul și rulați până când capul și umerii se află pe minge, iar șoldurile sunt ridicate într-o poziție de punte.
- Mergeți înapoi până când sunteți așezat din nou.
- Repetați timp de 10-15 repetări.
- Veți observa că mingea se va mișca de fiecare dată când ieșiți și înăuntru. E normal. Doar repoziționați bilele dacă descoperiți că sunteți pe tot parcursul camerei.
- Squats mingea
- Squats mingea nu numai ajuta la echilibrul tau, ei, de asemenea, consolida glutes, solduri, și coapse.
O minge poate fi o resursă excelentă dacă aveți probleme înapoi sau genunchi. Folosind o minge, puteți să vă presați adesea presiunea de pe spate și de genunchi, oferindu-vă o cale sigură de a vă alăturați.
Împingeți mingea împotriva unui perete și poziționați-o în spatele spatelui inferior.
Începeți puțin picioarele, astfel încât să vă sprijiniți de minge, de picioarele de la distanță de șold. Dacă picioarele tale sunt prea aproape de perete, poți strecura genunchii.
- Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, mergeți cât de jos puteți. Încercați să priviți în jos pentru a vă asigura că genunchii nu se deplasează prea mult peste degetele de la picioare.
- Păstrați greutatea în călcâie pe măsură ce împingeți înapoi și încercați să nu bloca genunchii atunci când stați.
- Repetați timp de 15 repetări.
- Pentru a adăuga intensitate, țineți greutățile mâinii.
- Înclinarea pelvinului pe bila
- Înclinările pelvine sunt un exercițiu foarte subtil și o modalitate excelentă de a lucra cu ușurință în abs și în partea inferioară a spatelui. Făcând-o pe minge adaugă un element de echilibru care va angaja toți muschii de stabilitate din corpul inferior.
Așezați-vă pe minge și trageți încet picioarele până când capul și umerii se sprijină pe minge. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade, șoldurile ridicate.
Arhiați spatele și rotiți șoldurile înapoi și spre minge. Mișcarea ar trebui să fie mică și subtilă, suficientă pentru a simți o întindere în abs.
- Acum curbați ușor șoldurile spre dvs. fără a vă rostogoli pe minge. Cu alte cuvinte, mențineți mingea stabilă în timp ce vă mutați șoldurile.
- Continuați să strângeți șoldurile în sus și în jos timp de 15 repetări.
- Legul apăsați pe Ball
- Dacă aveți probleme cu genunchiul, acest exercițiu poate să nu funcționeze pentru tine. Cheia pentru această mișcare este încercarea de a menține greutatea în tocuri, mai degrabă decât pe degetele de la picioare, care pot tulpina genunchiul.
Așează-te pe minge și trageți încet picioarele înainte până când sunteți înclinat pe minge. Capul și umerii ar trebui să fie în afara mingii și genunchii ar trebui să fie îndoiți.
Îndoiți genunchii ca și cum ați merge într-o ghemuire.
- Apăsați prin tocuri pentru a reveni pentru a începe.
- Repetați timp de 15 repetări.
- Extensie înapoi
- Această mișcare poate fi puțin dificilă pentru a intra în poziție. Este posibil să trebuiască să ajustați bara de mai multe ori înainte de a găsi suportul potrivit.
Așezați cu fața în jos cu mingea sub șolduri și cu torsul inferior.
Vă puteți odihni pe genunchi, care este mai ușor, sau pe degetele de la picioare cu genunchii drepți, ceea ce este mai dificil.
- Așezați mâinile sub bărbie, coate îndoite.
- Rolați înainte mingea și apoi contractați spatele inferior pentru a ridica pieptul de pe minge.
- Încercați să vă aduceți umerii în sus până când corpul dumneavoastră este în linie dreaptă, dar nu exagerați.
- Repetați timp de 12-16 repetări
- Ascensori de șold
- Ascensoarele de șold sunt o modalitate excelentă de a lucra la echilibru, dar obțineți și un antrenament excelent pentru glutes și hamstrings.
Lăsați-vă pe podea cu tocurile sprijinite pe minge.
Ținând abdomenul strâns, ridicați încet șoldurile de pe podea, strângând glutele.
- Continuă până când corpul tău este în linie dreaptă.
- țineți câteva secunde și mai puțin, repetând de 15 ori.
- Pentru a face mai ușor, puneți mingea în genunchi mai degrabă decât sub tocuri și mențineți-vă mâinile pe podea. Pentru a face mai greu, traversați-vă brațele peste piept.
