Cum să meargă pe jos în greutate Pierdere
- Pregătiți-vă să Walk
- Ce să Wear
- găsi
- pantofi dreapta Determinați dvs.
- Plimbare viteza Cât timp să Walk
- face un
- Program perfecționată de dvs.
- Plimbare Tehnica Mănâncă Ei bine
- Luați în considerare intervalele
- Evitați greșelile obișnuite
- Lucrați prin platouri
- Urmăriți-vă plimbările
- Stați motivați
Urmând un program vă va ajuta să fiți consecvenți atunci când vă plimbați pentru a pierde în greutate, dar nu trebuie să fie aceleași vechi în fiecare zi . Este bine să alternați zile scurte de mers și zile lungi de mers pe jos, cu o zi de odihnă după cum este necesar.
Un program de mers pe jos în greutate ar trebui să ofere cantitatea de exerciții de intensitate moderată și exerciții fizice recomandate de American Heart Association și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Durata dumneavoastră totală de exerciții de intensitate moderată pentru săptămână ar trebui să fie de cel puțin 150 de minute pentru sănătate și fitness și mai mult este mai bine pentru menținerea pierderii în greutate. Ar trebui să exerciți majoritatea zilelor săptămânii.
Planul de antrenament pentru pierderea în greutate
Puteți utiliza acest exemplu de programare și puteți modifica zilele după cum este necesar. Timpul indicat este la ritmul și ritmul cardiac vizat, după încălzire. Puteți distra plimbările mai lungi în două sau mai scurte plimbări dacă programul dvs. nu vă permite suficient timp pentru o plimbare mai lungă într-o zi.
- Duminica: Antrenament lung de mers pe jos cu 60 de minute într-un ritm rapid
- Luni: Ziua off, fără antrenament mersul pe jos, dar vă puteți bucura de plimbări ușoare.
- marți: antrenament de mers pe jos scurt cu 30 de minute la un ritm rapid, plus un antrenament antrenament de forță
- miercuri: antrenament de mers pe jos scurt cu 30 de minute la un ritm rapid
- joi: antrenament lung de mers pe jos de 60 de minute la un ritm brust
- vineri: Exercițiu de mers pe jos scurt cu 30 de minute la un ritm intens, plus un antrenament de forță de antrenament.
- Sâmbătă: Zi lungi ușor de mers pe jos cu 30 de minute la un ritm rapid, apoi 30 la 90 de minute mai mult într-un ritm ușor.
Exerciții de mers pe jos pentru pierdere în greutate
Iată detalii despre diferitele tipuri de antrenamente pe care le puteți utiliza în construirea planului personal. Un ritm accelerat este cel în care respirați mai greu decât de obicei și ritmul cardiac este de 60-70% din ritmul cardiac maxim.
1. Short Walking Workout
- Încălziți-vă într-un ritm ușor timp de trei până la cinci minute.
- Accelerați până la o plimbare plină de ritm țintă timp de 30 de minute.
- Incet la un ritm usor de trei pana la cinci minute.
- Poate doriți să faceți o rutină delicată de întindere după încălzirea dvs. sau după ce ați terminat plimbarea.
2. Exercițiu de mers pe jos foarte scurt
Dacă nu aveți timp pentru o plimbare susținută, găsiți timpul să ia două-patru plimbări de 15 minute. Timpul tău în ritm rapid pentru zi ar trebui să ajungă până la cel puțin 30 de minute.
- Încingeți-vă într-un ritm ușor, timp de una până la trei minute.
- Accelerați până la un ritm rapid pentru cel puțin 10 minute.
- Slow la un ritm ușor pentru una până la trei minute.
3. Plimbari lungi de antrenament
- Încălziți timp de cinci minute într-un ritm ușor.
- Mergeți la un ritm rapid de mers pe jos timp de 60 de minute.
- Slow la un ritm ușor pentru cinci minute.
4. Exercițiu de mers pe jos lungi
Puteți condimenta acest antrenament prin aderarea la o plimbare de caritate la nivel local sau alăturați-vă unui grup de mers pe jos sau club pentru antrenamentele lor.
- Încălziți-vă timp de cinci minute într-un ritm ușor.
- Plimbați-vă la ritmul țintă de mers pe jos pentru 30 de minute.
- Slow la un ritm ușor pentru încă 30 până la 90 de minute.
Zile dezactivate
Când umblați pentru scădere în greutate, nu trebuie să luați mai mult de una până la două zile în decurs de o săptămână. În timpul liber, vă puteți bucura în continuare de plimbări ușoare și doriți să vă asigurați că nu vă așezați pentru perioade lungi de timp.
Antrenamentul Forței
Antrenamentul forței este parte din exercițiul sănătos recomandat tuturor pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Când pierdeți în greutate, aceasta poate ajuta la menținerea și chiar construirea musculaturii sănătoase. Scopul este de a include antrenamente de antrenament de rezistență de două zile pe săptămână. Ziua scurtă a mersului pe jos sau ziua liberă de mers pe jos poate fi o perioadă convenabilă pentru a lucra în programul dvs.
Senzație de uzură?
Dacă antrenamentul tău de mers pe jos te face să te simți agitat sau uzat a doua zi, ia o zi liberă. Dacă acest lucru se întâmplă în fiecare zi în care mergeți, verificați ritmul cardiac pentru a vă asigura că nu o exagerați. Treceți înapoi la 50% sau mai puțin din ritmul cardiac vizat și reduceți numărul de zile lungi preferate pentru zile scurte.
Construirea timpului tău de mers
Dacă ești nou la mers, e mai bine să îți construiești treptat timpul de mers pe jos. Dacă ați mers mai puțin de 30 de minute pe rând, începeți cu o plimbare de 10 minute sau 20 de minute pentru a vedea cum faceți. Repetați acea plimbare zilnică și adăugați câteva minute de timp de mers pe jos după prima săptămână. Continuați să faceți acest lucru pentru a vă îmbunătăți în mod constant rezistența.
În mod similar, pentru zile lungi de mers pe jos ar trebui să le extindeți treptat dacă nu ați mers deja 45 de minute sau mai mult în mod continuu. Adăugați încă cinci minute de mers pe jos la antrenament în fiecare săptămână până când ajungeți la 60 de minute.
Un cuvânt de la Verywell
Plimbarea este un exercițiu cardio bun care poate face parte din eforturile dvs. de scădere în greutate. De asemenea, va trebui să consumați mai puține calorii decât arzi în fiecare zi, astfel încât să vă puteți ajuta să urmăriți alimentele cu un jurnal sau o aplicație alimentară sau să urmați un plan de dietă structurat. Cantitatea de exerciții recomandată pentru pierderea în greutate se potrivește bine cu ceea ce toată lumea are nevoie pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Prin adoptarea acestui program, veți fi pe calea unei vieți mai sănătoase, cu orice greutate.
