Antrenamentul total de corp de mai jos este destinat în mod special începătorilor care nu au ridicat niciodată greutăți sau care nu au ridicat greutăți într-o lungă perioadă de timp. Acesta lovește toate grupurile majore de mușchi, cu mișcări clasice pe care probabil le veți recunoaște. Ieșiți-vă timpul cu exercițiile și modificați-le pentru a se potrivi nevoilor dvs.
1 Forța totală a corpului pentru începători
Precauții
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamente necesare
Gheață lumină-medie, o minge de exerciții sau un scaun și un covor.
Cum să
- Începeți cu un timp de încălzire de 5 până la 10 minute de lumină cardio (mers pe jos, etc.)
- Efectuați un set de 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru exercițiul ponderat, alegeți o greutate care vă permite să completați 12 repetări. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil. Mai multe despre cum să alegeți greutatea dvs.
- Pentru mai multă provocare, încercați Total Body Strength 3 care conține exerciții mai dificile.
- Face acest antrenament 1 la 3 zile non-consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
2Assisted Lunges
Asistată îndoială
Stați în poziția împărțită, picioarele la aproximativ 3 picioare distanță folosind un scaun sau perete pentru echilibru. Țineți torsul drept, îndoiți genunchii și corpul inferior spre podea fără a lăsa genunchiul din față să se îndoaie deasupra degetului (ar trebui să vedeți vârful pantofului). Împingeți călcâiul pentru a reveni fără a bloca genunchii. Repetați pentru 1 set de 12 repetări și apoi repetați seria cu celălalt picior înainte. Dacă vă deranjează genunchii, luați în considerare alternativele la lunges.
3Bird Dog
Câine de păsări
Începeți pe mâini și genunchi cu spatele dreapt și absul tras ină. Ridicați brațul drept până când acesta este la același nivel cu corpul și, în același timp, ridicați piciorul stâng sus și îndreptați-l până este paralel cu podeaua. Țineți câteva secunde, coborâți și repetați pe cealaltă parte, ridicând de această dată brațul stâng și piciorul drept. Continuați să alterați pentru 12 repetări (1 rep include atât partea dreaptă, cât și cea stângă).
4 Extensii Triceps așezate
Extensii Triceps
Așezați-vă pe o minge sau pe un scaun și țineți o gloanță ușoară și medie în ambele mâini (țineți în partea de sus a greutății) cu brațele extinse deasupra capului, coatele lângă urechi, brațele drepte. Îndoiți coatele și greutăți mai lentă în spatele dvs., până când coatele sunt la 90 de grade – păstrați coatele în și chiar lângă urechi. Acordați partea din spate a brațelor pentru a extinde brațele. Repetați pentru 1 set de 12 repetări.
5 Squats pardoseală cu o minge
Squat pardoseală
Stai cu picioarele mai largi decât umerii și pune mâinile pe o minge de exerciții. Rotiți mingea în timp ce vă îndoiți genunchii, coborând șoldurile într-o ghemuită. Păstrați abdomenul în spate drept și asigurați-vă că păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare în timp ce stați în picioare. Stați în picioare când rotiți mingea, stoarcând glutele (evitați blocarea genunchilor). Repetați squats pentru 1 set de 12 repetări.
Ai probleme cu genunchiul? Încearcă aceste alternative la squats.
6 Pushup de perete
Împingere pe perete sau pe șină
Stând la câțiva metri distanță de un perete sau o balustradă de înălțime mare (așa cum se arată) și puneți mâinile pe perete sau pe șină, astfel încât acestea să fie doar mai largi decât umerii. Trageți buzunarul și, răsuciți-vă drept, îndoiți coatele și corpul inferior spre perete / șină, până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 1 set de 12 repetări.
Mai multe despre variațiile Pushup.
7One Arm Row
Un rând Rând
Locul piciorul stâng pe un pas sau platformă ridicată. De asemenea, puteți propune un genunchi pe o bancă de greutate.
Țineți o greutate în mâna dreaptă și sprijiniți mâna stângă pe coapsa stângă pentru a vă sprijini pe măsură ce vă îndoiți (spate și abs abs), atârnând greutatea în jos spre podea. Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Ar trebui să vă simțiți lats (mușchii de pe ambele părți ale spatelui) contractante. Coborâți greutatea și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
8 Ridicare laterală
Ridicare laterală
Staționați cu picioarele șoldului lățime în afară ținând gantere luminoase în fața coapselor cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Păstrați o mișcare ușoară în coate pentru a proteja articulațiile și ridicați brațele în lateral, doar la nivelul umărului. Coborâți greutățile o repetare pentru 1 set de 12 repetări.
9 bucle de ciocan
Bucle de ciocan
Stai cu picioarele de la nivelul șoldului la distanță, ținând gantere medii cu palmele îndreptate înăuntru. Strângeți bicepii pentru a înclina greutățile către umeri, menținând coatele staționare. Coborâți încet greutățile, menținând o ușoară îndoire în coate din partea de jos. Repetați pentru 1 set de 12 repetări.
10 rotație înclinată pentru Abs
rotație așezată pentru Abs
Stați cu o postură bună deținând o gantere medie în fața pieptului. Păstrarea abdomenului contractat, rotiți torsul spre dreapta ținând șoldurile și picioarele cu fața înainte. Blocarea absului pentru a aduce greutatea înapoi în centru și apoi rotiți spre stânga. Repetați timp de 12 repetări.
