Antrenamente în aer care construiesc forță

înot este de obicei gândit ca un antrenament cardiovascular – provoacă inima și plămânii în timp ce călătoriți în mod repetat lungimea bazinului, rafting acele ture. Dar vizionarea antrenamentului de înot ca doar cardiovascular vinde activitatea scurtă. Când călătoriți prin apă, fiecare mișcare pe care o faceți lucrează împotriva rezistenței naturale a apei – fiecare împingere, fiecare tragere, fiecare lovitură și accident vascular cerebral necesită deplasarea apei din jurul corpului, împingându-l din cale.

Asta, în sine, oferă o oportunitate de a spori rezistența musculară. De asemenea, înseamnă că puteți planifica programe de antrenament pentru a maximiza efectul de antrenament de rezistență al înotului, folosind unelte și o combinație de ture și exerciții fizice bazate pe piscină pentru a dezvolta mai mult puterea.

"Pentru a câștiga puterea, poți să faci o varietate de lucruri", spune Kim Evans, instructor Fitness Fitness Specialist și certificat de grup care este specializat în toate formele de fitness acvatice la Spring Lake Community Fitness și Aquatic Center. "Dacă sunteți pur și simplu înot de ture, veți câștiga mai multă putere superioară sau inferioară a corpului, împărțind antrenamentul, făcând câteva antrenamente în partea superioară a corpului și trăgând numai corpul inferior. "pentru a vă deplasa corpul prin apă într-o poziție verticală. De exemplu, puteți efectua o mișcare de jogging sau de schi fond în apa adâncă sau adâncă, care este mult mai puțin raționalizată sau eficientă decât înotul, adăugând o mare rezistență .“

În ambele cazuri, Evans subliniază că accesoriile comune de înot, cum ar fi kickboards, aripi înot, înotători înot și chiar tăițe de piscină, pot crește efortul de antrenament de rezistență. Gândiți-vă la ea – cu cât vă deplasați mai eficient prin apă, cu atât mai ușor vă devii antrenamentul.

În mod similar, cu cât te deplasezi mai puțin în apă, cu atât antrenamentul devine mai greu. Unelte cum ar fi kickboards și aripi de înot fac cursa sau mișcările dvs. mai puțin eficiente prin creșterea suprafeței corpului, forțându-vă să lucrați mai greu pentru a tăia prin apă. Rezultatul este un antrenament riguros, mai puternic.

Există o mulțime de modalități de a încorpora munca de tărie în rutina dvs. de înot. Luați în considerare următoarele sugestii, apoi creați-vă pe măsură ce vă dezvoltați propriile antrenamente de înot.

Exercițiul de antrenament la îndemână pentru a construi forța

Pentru a câștiga forța printr-un antrenament care folosește numai înotul, este important să vă concentrați pe trei lucruri: intensitatea antrenamentului, rezistența și proiectarea programului. Rob Jackson, un antrenor personal, antrenor pentru nutriție și sportivul Ironman, sugerează utilizarea unor paddle-uri de înot, cum ar fi Paddle-urile de putere Speedo, pentru a crea mai multă rezistență cu fiecare accident vascular cerebral.

"Mai multă rezistență necesită mai multă forță pentru a vă trage prin apă", spune Jackson, adăugând că forma ta contează. "Trebuie să vă asigurați că mușchii mari lat ai spatelui fac cea mai mare parte a muncii. Dacă vă simțiți că umerii vă suferă înainte de spate, înotați cu formă slabă". Asigurați-vă că trageți prin apă cu spatele, în loc să vă împingeți cu umerii.

Pentru a dezvolta puterea, în special puterea superioară a corpului, Jackson oferă următoarele antrenament:

100 de metri freestyle înot, concentrându-se pe formularul
30 de odihnă secunde
50 de metri lovind doar, cu sau fără un kickboard pentru asistență
50 de metri bras,
30 de secunde odihnă
100 de brațe lovituri de braț folosind padele, se concentreze numai pe partea superioară a corpului; aveți posibilitatea să plasați un buoy trageți între picioare pentru a vă ajuta să păstrați șolduri până
50 de metri freestyle înot, concentrându-se pe formularul
30 de odihnă secunde
100 de metri freestyle folosind paddles, se concentreze pe efectuarea de trageri mari cu fiecare braț
50 de bastoane, forma
30 de odihnă secunde
100 de metri freestyle folosind paddles, se concentreze pe împingerea eficientă a apei înapoi
50 de metri spate
60 secunde de odihnă
100 de metri freestyle folosind paddles, se concentreze pe un efort all-out
50 de metri freestyle ușor să se răcească

Potrivit Jackson, durata acestui antrenament va varia, în funcție de cât de repede sunteți. Distanța totală acoperită este de 850 de metri, deci dacă sunteți un înotător mediu care durează aproximativ două minute și jumătate pentru a acoperi 100 de metri, vă puteți aștepta să încheiați această rutină în 30 de minute sau mai puțin.

Exercitiile de antrenament pentru antrenament in forma de inaltime

"Un format bun pentru antrenament de antrenament in forma de inot este de a se amesteca in cardio cu exercitii fizice", spune Kyra Young, un antrenor personal privat si proprietar al Red Pear Life, pentru clienții care au bazine proprii. Potrivit Young, acest tip de format ajută la menținerea antrenamentelor interesante, rupând monotonia de înot în continuu.

Young, de asemenea, puncte la Speedo Push Plate ca instrumentul preferat de rezistență subacvatice de formare. "Push Plate poate fi folosit pentru a adăuga rezistență la cele mai multe exerciții pe care le-ar efectua în mod normal, cu un kettlebell sau gantera atunci când le face pe uscat, cum ar fi prese piept".

Dacă nu aveți acces la o placă Push, puteți efectua aceleași exerciții utilizând o kickboard, deși Push Plate face aceste exerciții puțin mai ușor de manevrat cu mânere bine plasate și cu un design mai puțin plutitor. Kickboard-urile, prin contrast, sunt mai greu de ținut și mai greu de păstrat.

Tinerii au de obicei clientii fac una sau doua ture de un accident vascular cerebral specific, urmat de un set de exercitii fizice efectuate in apa. Cu toate acestea, pentru înotătorii mai puțin competenți, ea supune altor exerciții de apă, cum ar fi cele detaliate mai jos, în locul câtorva ture. Iată una dintre rutinele ei:

Backstroke, 1 lapă. Dacă sunteți un înotător slab, îmbrățișați un kickboard în piept pentru o mai mare flotabilitate, concentrându-vă mai degrabă asupra loviturii, decât asupra întregului accident vascular cerebral.
Jump squats, 20 repetari. Stați în apă adâncă cu talie, picioarele sunt puțin mai largi decât lățimea umărului. Menținând greutatea pe tocuri, apăsați șoldurile înapoi și alunecați până când umerii sunt scufundați. Apăsați forțat prin picioarele dvs. și săriți în aer cât de mare poți. Când aterizați, continuați exercițiul.
Mufe de etanșare, 20 repetări. Stați în apă adâncă cu picioarele împreună, brațele se extind direct în fața pieptului, la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate înăuntru. Săriți ambii picioare lateral, în timp ce deschideți simultan brațele la laturi, stea-ca poziție. Imediat inversați mișcarea, ridicându-vă picioarele înapoi în centru când trageți brațele înapoi în fața pieptului. Continuați mișcarea de sărituri cât de repede puteți.
Flotări de perete, 20 repetări. Stați în apă talie – până la umărul adânc, în fața piscinei. Puneți-vă mâinile pe perete sau pe marginea piscinei, astfel încât palmele dvs. sunt aliniate cu umerii, coatele extinse. Țineți corpul drept, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre perete. Când coatele sunt îndoite la 90 de grade, inversați mișcarea și extindeți coatele.
"frânghii false," 20 sare. Stați în apă de la talie până la umăr, cu picioarele în șold, cu coatele îndoite și cu mâinile în părțile laterale, ca și cum ai fi avut o frânghie de salt. Mimic o mișcare salt coarda pentru 20 de salturi, hopping sus și în jos în timp ce vă rotiți antebrațele și încheieturile.
Ridicarea frontală folosind Push Plate, de la 10 la 20 repetări. Așezați-vă cu picioarele pe umăr – distanțați-vă în apă adâncă la umăr ținând mânerele Push Plate în ambele mâini. Extindeți-vă brațele direct în fața pieptului, astfel încât platforma Push Plate este paralelă cu solul. Împingeți-vă miezul și păstrați-vă trunchiul drept, apăsați-vă brațele drept în jos prin apă până când brațele sunt în partea ta și Push Plate este în fața coapsei. Reactiva mișcarea și trageți Push-Plate înapoi în apă până la poziția de pornire.
Lovitură la cap, 20 repetări pe picior. Stați în apă adâncă până la umăr și umflați-vă în poziție, tragând călcâiul până la cap la fiecare jog.
Rândurile folosind plăcuța de împingere, 20 repetări (10 repetări pe braț). Stați cu picioarele încrucișate, cu piciorul stâng în fața dreptului, în apă adâncă în piept. Țineți placa de împingere în mâna dreaptă, prinzând unul dintre mânerele centrale, astfel încât platforma să fie paralelă cu solul. Înclinați-vă înainte la șolduri, plasându-vă palma stângă pe coapsa stângă pentru susținere, brațul drept atârnând drept în jos de pe umăr, perpendicular pe pământ. Împingeți-vă mușchii spatelui și trageți Push Plate spre torsă în timp ce trageți cotul înapoi. Când plăcuța de împingere se întâlnește cu corpul dvs., inversați mișcarea și împingeți instrumentul înapoi în poziția de pornire. Completați toate repetările pe o parte înainte de comutarea părților.
jogging de apă, 1 tur. Ieșiți înainte și înapoi peste piscină. Dacă piscina are apă adâncă și adâncă, și nu vă simțiți confortabil în jogging în apă adâncă, înotați sau zbaturi de câine peste capătul adânc.
Sărituri lunges, 20 repetări (10 repetări pe picior). Stați în apă adâncă de șold, picioarele s-au alunecat cu piciorul drept, un pas mare în fața piciorului stâng. Ținând în picioare torsul, îndoiți ambele genunchi și coborâți genunchiul din spate spre pământ. Când apa întâlnește înălțimea pieptului sau a umărului, izvorăște direct în aer, schimbând așezarea picioarelor, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng în fața dreptului. Imediat coborâți-vă într-o altă cădere pentru a continua exercițiul.
Răstălliri oblice persistente folosind Push Plate, 30 de secunde. Stați în piept până la apă adâncă cu umărul, cu picioarele la distanță de șold. Țineți mânerele Push Plate cu ambele mâini în fața buricului, astfel încât placa este poziționată perpendicular pe sol și pe corp. Strângeți miezul și păstrați corpul inferior staționar, răsuciți torsul pe cât puteți la dreapta, tragând Push Plate prin rezistența apei. Răsturnați mișcarea și răsuciți-vă trunchiul cât puteți de departe la stânga. Continuați timp de 30 de secunde.
flutter loveste pe piscina margine, 100 repetari. Țineți-vă pe marginea piscinei, brațele drepte și coatele încuiate. Ridicați picioarele în spatele dvs. și flutter-l lovit cât mai repede și mai tare ca tine poate pentru 100 de repetari.

"Efectuați trei până la cinci seturi ale întregului circuit, în funcție de nivelul dvs. de fitness", sugerează Young. "Prin exerciții alternante, puteți continua să vă mișcați, intensificând antrenamentul în timp ce ardeți mai multe calorii și construiți puterea." Efectuată astfel, întreaga rutină ar trebui să dureze aproximativ 45-60 de minute.