Antrenamentul corpului inferior al piramidei

Acest antrenament inferior al corpului oferă o modalitate excelentă de a adăuga intensitate și oboseală mușchilor glutelor, șoldurilor și coapselor cu pregătire în piramide. În acest antrenament, veți trece printr-o serie de seturi, începând cu o greutate mai ușoară și repetări mai mari pentru primul set. Pentru seturile ulterioare, veți mări greutatea, reducându-vă repetările. Pentru primele 3 exerciții, veți face atât piramide ascendente, cât și descendente, ceea ce vă va duce în total 5 seturi pe exercițiu. Pentru ultimele 3 exerciții, vă veți concentra doar pe piramidele ascendente pentru 3 seturi pe exercițiu.

Este posibil să trebuiască să experimentați cât de multă greutate trebuie folosită pentru fiecare set. Concentrați-vă pe alegerea unei greutăți pe care o puteți ridica NUMAI pentru numărul dorit de repere.

Precauții
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Echipamentele necesare pentru antrenamentul corpului inferior al piramidei

  • barbell cu plăci diferite ponderate
  • diferite gantere ponderate
  • pas sau scară
  • placă de hârtie.

Cum la piramida inferioară antrenamentul corpului

  • Încălziți cu 5-10 minute de cardio
  • Pentru fiecare exercițiu, alegeți 3 seturi de greutăți – una ușoară, una medie și una grea. O regulă generală este să măriți greutățile cu 5-20 de lire sterline, în funcție de nivelul de fitness și exercițiul fizic
  • Efectuați fiecare set în piramidă, măriți greutatea fiecărui set și între 30-60 de secunde între seturi
  • Greutăți de probă sunt prezentate pentru fiecare exercițiu, dar se modifică în funcție de nivelul de fitness
  • Ganterele înlocuitoare dacă nu aveți o barba

1 Barbell Squats

piciorul stâng, pentru toate, piciorul drept, acest antrenament, Coborâți într-o

Stați cu picioarele umărului lățime în afară, odihnindu-se o barba pe umeri. Coborâți într-o ghemuire, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și absul angajat. Împingeți în tocuri pentru a sta și repetați.
Set 1 – 35 lbs x 12
Set 2 – 45 lbs x 10
Set 3 – 50 lbs x 8
Set 4 – 45 lbs x 10
Set 5 – 35 lbs x 8

2 Deadlifts

piciorul stâng, pentru toate, piciorul drept, acest antrenament, Coborâți într-o

Stand cu picioare șold lățime în afară, genunchii ușor îndoiți și țin greutăți în fața coapselor. Cu spatele plat, umerii înapoi și abs în, vârful de la șolduri și scădea greutatea în măsura în care vă permite flexibilitatea. Ridicați-le, strângând glutele.
Set 1 – 20 lbs x 12
Set 2 – 25 lbs x 10
Set 3 – 30 lbs x 8
Set 4 – 25 lbs x 10
Set 5 – 20 lbs x 8

3 Barbell Lunges

piciorul stâng, pentru toate, piciorul drept, acest antrenament, Coborâți într-o

umerii și să ia piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi într-o poziție despărțită. Păstrarea abdomenului angajat, îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere, păstrând genunchiul din spatele piciorului. Coborâți cât puteți, fără a atinge genunchiul din spate până la podea. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi.
Set 1 – 20 lbs x 12
Set 2 – 25 lbs x 10
Set 3 – 30 lbs x 8
Set 4 – 25 lbs x 10
Set 5 – 20 lbs x 8

4Step Ups

piciorul stâng, pentru toate, piciorul drept, acest antrenament, Coborâți într-o

Țineți greutăți în fiecare mână și puneți piciorul drept pe un pas sau pe al doilea pas al unui zbor de scări. Coborâți într-o ghemuire și apoi apăsați în călcâiul piciorului drept și ridicați-vă, atingând ușor piciorul stâng al pasului. Aduceți piciorul stâng în jos și repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi.
Set 1 – 12 lbs x 12
Set 2 – 15 lbs x 10
Set 3 – 20 lbs x 8

5 Squat Wide

piciorul stâng, pentru toate, piciorul drept, acest antrenament, Coborâți într-o

Țineți greutăți pe coapsele superioare sau pe lateralele dvs. și stați cu picioarele mai largi decât umerii, Unghiuri de 45 de grade. Ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare, încet coboară într-o ghemuită. Împingeți-vă în toc și concentrați-vă pe coapsele interioare pe măsură ce împingeți înapoi pentru a începe.
Set 1 – 15 lbs x 12
Set 2 – 20 lbs x 10
Set 3 – 25 lbs x 8

6 Glisare laterală glisantă

piciorul stâng, pentru toate, piciorul drept, acest antrenament, Coborâți într-o

Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și mențineți o greutate în mâna stângă. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în afară, menținând piciorul stâng drept. Pe măsură ce vă apropiați de podea, ținând genunchiul în spatele degetelor, luați greutatea în jos și atingeți podeaua. Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în loc în timp ce stați. Repetați pentru toate repetările înainte de comutarea pe laturi.
Set 1 – 15 lbs x 12
Set 2 – 20 lbs x 10
Set 3 – 25 lbs x 8

Like this post? Please share to your friends: