Crearea unui program de formare a forței poate fi descurajantă, mai ales atunci când este vorba de alegerea exercițiilor. De unde știți ce să includeți într-un antrenament de bază pentru partea superioară a corpului? O abordare este de a alege 1-2 exerciții diferite pentru fiecare grup de mușchi, ceea ce am făcut în acest antrenament eficient și eficient.
Veți lovi pieptul, spatele, umerii și brațele cu mișcări clasice pe care le veți recunoaște cu ușurință. Acest antrenament este grozav pentru aproape orice nivel de fitness.
Precauții
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale.
Echipamente necesare
Diverse ponosuri ponderate, o minge de exerciții și / sau o bancă sau un pas
Cum Pentru a
- Încălziți cu lumina cardio sau încălzi seturi de exerciții
- Restul de 30-60 de secunde între seturi și exerciții
- Începători: 1 seturi de 12 până la 16 repetări
- Int / Adv: Efectuați 1-3 seturi de 8-12 repetări utilizând greutatea suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repetări.
1Chest Press
Îmi place să-mi încep antrenamentele corpului superior cu un grup mare de mușchi, cum ar fi pieptul. Mușchii mai mici care ajută, cum ar fi brațele și umerii, se odihnesc, astfel încât să puteți ridica de obicei ceva mai greu aici.
Presele pe piept: Stați pe o bancă sau pe un pas și începeți cu greutățile din fiecare mână dreaptă în sus pe piept, cu palmele în față. Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept – armele ar trebui să arate ca posturi de poartă. Apăsați greutățile înapoi, fără a bloca coatele și a le aduce pe piept. Coboară și repetă.
Reps / Seturi / Durata:
1-3 Seturi de 8-16 repetari
2Pushups
Îmi place să faci push-up-uri după piept preseaza atunci când mușchii sunt frumos și cald. Ei bine, poate "dragostea" este cuvântul greșit. Versiunea pe care am ales-o implică folosirea unei mingi de exerciții, care poate face mai dificilă sau mai ușoară, în funcție de locul în care vă odihniți picioarele pe minge.
Pushups: Începeți prin a merge înainte pe minge până când mingea este sub coapse (mai ușor), shins (un pic mai greu) sau picioare (cel mai greu). Asigurați-vă că țineți mâinile sub umerii … poate aveți tendința de a vă retrage dacă nu controlați mingea. Îndoiți coatele într-un pushup, împingeți-vă înapoi și repetați-vă.
Repete / Seturi / Durata:
1-3 Seturi de 8-16 repetari
3 One Arm Row
Am lovit piept, iar acum este timpul pentru următorul grup mare de mușchi – spate sau, mai precis, lats . Îmi place o linie de brate pentru a lucra acei mușchi mari de pe ambele părți ale corpului și îmi place și bonusul pe care bicepsul îl primește cu acest exercițiu.
Un rând de braț: Puneți piciorul stâng pe un pas sau platformă și odihniți mâna stângă sau antebrațul de pe coapsa superioară. Țineți o greutate în mâna dreaptă, trageți în sus păstrând spatele plat și abs în, și atârnă greutatea în jos spre podea. Îndoiți cotul și trageți-l într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul sau chiar deasupra acestuia. În partea de sus a mișcării, stoarceți spatele, păstrând șoldurile pătrate și absul angajat.
Reporteri / Seturi / Durata:
1-3 Seturi de 8-16 repetari
4Back Extensii pe Ball
Un singur braț rând a lucrat lats dvs. și acum am lovit o altă zonă a spatelui, partea inferioara a spatelui. Pentru aceasta, folosesc și o minge, dar puteți face cu ușurință această mișcare pe podea.
Extensii spate: Rolați înainte pe minge și, echilibrând pe genunchi (mai ușor) sau pe degete (mai greu), puneți mâinile în spatele capului. Curl înainte de minge și apoi ridicați pieptul în sus, aducându-l doar la nivelul trunchiului (nu vreți să vă exersați aici). Coboară și repetă.
Repete / Seturi / Durată:
1-3 Seturi de 8-16 repetări
5 Presă superioară
Presa de vârf lucrează cel mai mare grup muscular, umeri. Umerii au trei capete – deltoidul din față, din mijloc și din spate, așa că dorim exerciții care au lovit toate cele trei capete. Presa de vârf lovește deltoidul din mijloc și din față.
Apăsați deasupra capului:Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând greutăți cu coatele îndoite la 90 de grade, cu palmele îndreptate spre exterior și brațele ca un post de gol. Apăsați greutățile deasupra capului, fără a bloca coatele și pentru a menține spatele drept, abs fixat. Coborâți spatele pentru a începe și repetați.
Repetiții / Seturi / Durată:
1-3 Seturi de 8-16 repetări
6 Reverse Fly
De asemenea, cunoscut sub numele de raise lateral spate, operația de zbor înapoi funcționează, după cum probabil ați ghicit, deltoidele din spate, făcând acest compliment presa de presă pe care ați făcut-o anterior. De asemenea, funcționează partea superioară a spatelui, un bonus frumos.
Fly Reverse:Stați pe o bancă sau scaun (sau puteți sta și îndoiți peste), îndoiți înainte (spate ar trebui să fie plat) greutăți în spatele viței. Păstrați gâtul în aliniere bună și brațul ascuțit, ridicați brațele direct până la nivelul torsului, coatele ușor îndoite. Incearca sa nu tai bratele in sus, dar foloseste cu adevarat umerii pentru a ridica greutatea. Coboară și repetă.
Reporteri / Seturi / Durata:
1-3 Seturi de 8-16 repetari
7Blocuri de concentrare
Am decis să merg cu un exercițiu bun biceps, favorit meu, de focare de concentrare. După cum veți simți, în această poziție și în acest unghi, vă concentrați cu adevărat toate acele fibre musculare în mușchiul biceps.
Buclele de concentrare: Stați pe un scaun sau pe bancă (sau îngenuncheați) și țineți o greutate în mâna dreaptă. Coborâți cotul drept din interiorul coapsei drepte pentru a obține o pârghie și răsuciți greutatea spre umăr. Evitați curbarea încheieturilor și, pe măsură ce reduceți greutatea, încercați să nu îndreptați complet brațul, dar păstrați o mică tensiune pe mușchiul din partea de jos a mișcării.
Reporteri / Seturi / Durata:
1-3 Seturi de 8-16 repetari
8Rockbacks
Mergând pe ultimul grup muscular, tricepsul, am ales mită. Acest exercițiu este perfect pentru direcționarea tuturor celor trei capete ale mușchiului triceps și obțineți, de asemenea, niște bonusuri suplimentare pe bază.
Rick-uri:Țineți o greutate în mâna dreaptă și îndoiți-vă înainte, odihnindu-vă antebrațul pe coapsa stângă pentru sprijin. Spatele trebuie să fie drept, abs fixat. Începeți trăgând cotul de lângă tors, ca și cum ați stoarce ceva în subsuoară. Țineți poziția în timp ce întindeți brațul în spatele vostru. Coborâți și repetați, dar încercați să nu legeți greutatea.
Reporteri / Seturi / Durată:
1-3 Seturi de 8-16 repetări
9Triceps Extensii
Ultima pe lista noastră de exerciții sunt extensiile triceps. Îmi place această mișcare pentru triceps, numai pentru că te poți culca. Asta e întotdeauna frumos.
Extensiile Triceps: Stați pe podea sau pe o bancă / minge și extindeți brațele direct peste piept, cu palmele în față. Îndoiți coatele și coborâți mâinile până când se află lângă urechi, coatele la aproximativ 90 de grade unghiuri. Nu vă loviți cu fața (duh). Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele fără a bloca articulațiile. Coboară și repetă.
Reps / Seturi / Durata:
1-3 Seturi de 8-16 repetari
