Trebuie să fiți bine familiarizați cu principiile și practicile de antrenament în funcție de greutate și să aveți cel puțin trei până la șase luni de condiționare sub centură, cu un program similar cu programul Forța de bază și de mușchi, înainte de a încerca acest program .
Rețineți că acesta este un program generic conceput pentru a oferi un șablon pentru construirea rezistenței. Ar trebui întotdeauna să luați în considerare utilizarea serviciilor unui antrenor personal sau antrenor personal pentru a individualiza un program pe baza obiectivelor, nivelului de fitness existent, accesului la resurse și timpului disponibil pentru instruire.
Ce anume atinge forța de bază?
Forța de bază este un program de antrenament de greutate conceput pentru a prioritiza puterea, mai degrabă decât mărimea și definiția mușchiului (culturism) sau rezistența musculară. Chiar și așa, un astfel de program va construi o mărime musculară și o rezistență datorită cantității muncii realizate.
Cine poate beneficia de programul de rezistență de bază?
Acest program de antrenament de greutate este pentru oricine dorește să devină puternic în scopuri funcționale, dezvoltare personală, haltere, sport sau pentru activități în care puterea este o prioritate. Subliniez că un program individualizat scris pentru dvs. de către un instructor competent în sala de sport sau antrenor de forță în disciplina aleasă este cea mai bună modalitate de a trece la nivelul următor, care poate include o competiție serioasă.
Simțiți-vă liber să personalizați acest plan de antrenament pentru a se potrivi obiectivelor dvs., respectând în același timp principiile de bază ale dezvoltării forței – greutăți mai grele, mai puține repetiții și mai multă repaus între seturi.
De exemplu, un antrenament ar putea arăta oarecum diferit pentru o femeie de 50 de ani care dorea să-și construiască puterea pentru sprintul pe pistă, comparativ cu un jucător de fotbal de 20 de ani pregătit pentru sezonul viitor. Cu toate acestea, principiile de bază ar fi aceleași – doar detaliile programului de formare ar fi diferite.
Antrenorul femeii se poate simți mai funcțional, de exemplu, făcând squaturi cu gantere, mai degrabă decât o bară și plăci.
Principii de bază
Forța este dezvoltată prin ridicarea greutăților relativ mai grele cu o perioadă de odihnă mai lungă între seturi. Acest lucru diferă de programele de culturism și rezistență la forță, care tind să utilizeze greutăți mai ușoare, cu mai puțină repaus între seturi. Totul este relativ, bineînțeles, și mulți culturari ridică într-adevăr greutăți grele în comparație cu cei care se antrenează mai puțin. Ridicarea greutăților grele, mai degrabă decât a greutăților ușoare, sporește răspunsul sistemului nervos și stimularea acestuia prin fibrele nervoase.
Programul Outline
Programul de rezistență pe care l-am dezvoltat este în mod deliberat de simplu în design, deoarece ar trebui să fie pentru a găzdui cea mai largă gamă de posibili utilizatori. Fiți conștienți de faptul că antrenamentul de forță este o muncă grea datorită volumului de muncă cu intensitate mai mare. Dacă sunteți obișnuiți să faceți forță de forță de rezistență sau "tonifiere" cu greutăți ușoare și repetiții mai mari, atunci antrenamentul de forță poate fi un șoc. De aceea vă recomand să lucrați la acest lucru cu programul de rezistență de bază și de mușchi de trei seturi de repetiții maxime (RM) de 12 repetări.
Numărul de sesiuni de exerciții: 20; două sau trei în fiecare săptămână, pentru a se potrivi.
Exerciții incluse: Squat, lifting, presă de bancă, presă de vârf, pulldown lat, șir de șezut așezat, trunchiul tricepsului, bucle de biceps. Primele șase exerciții sunt exerciții compuse bazate pe rezistență, care lucrează mai multe grupuri musculare. Ultimele două sunt exerciții de izolare incluse în grupurile musculare ale brațelor vizate, importante în realizarea exercițiilor compuse și pentru dezvoltarea echilibrată. Picioarele nu au nevoie de alte lucruri decât cele care se află în program, cu condiția să se practice o formă bună.
Seturi și repetiții: În contrast cu forța de bază și programul muscular de trei seturi de repetări 12RM, acest program de rezistență folosește cinci seturi de repetări 5RM urmate de trei seturi de repetări 5RM în orice sesiune consecutivă.
Aceasta se aplică dacă faceți două sau trei sesiuni în fiecare săptămână. Alterați doar cât de mult vă ridicați în fiecare sesiune pentru a vă oferi corpului o pauză. În ziua mai ușoară, puteți adăuga încă 20 de minute de cardio pentru a încheia sesiunea, dacă doriți.
