Acest antrenament implică alternarea grupurilor musculare care se opun eliminării perioadelor de odihnă între seturi și pentru a vă salva ceva timp. Exercițiile sunt împărțite în perechi, astfel încât veți efectua prima mișcare urmată imediat de cel de-al doilea exercițiu. Dacă faceți mai mult de un set, mențineți alternanța exercițiilor până când terminați numărul dorit de seturi și treceți la următoarele două exerciții. Dacă sunteți începător, verificați aceste antrenamente pentru începători.
- Încălziți cu 5-10 minute de lumină cardio
- Alternați fiecare set de exerciții (exerciții 1 și 2) pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări
- Folosiți suficientă greutate astfel încât să puteți completa NUMARUL dorit de repetări
- Modificați antrenamentul în funcție de nivelul de fitness. Exercițiile sunt doar un exemplu
Perechea 1: Squats
Stați cu picioarele șoldului lățime afară deținând greutăți peste umerii. Păstrați abdomenul și îndoiți genunchii într-o ghemuită, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingeți prin tocuri pentru a reveni și repetați pentru 10-16 repetări.
Perechea 1: Deadlift-uri
Începeți cu picioarele șoldului la distanță. Păstrați-vă spatele plat, umerii înapoi și abs în, vârful de la șolduri și în jos în măsura în care puteți (în funcție de flexibilitatea dvs.) și să ridice încet înapoi,
Perechea 2: Squat cu un singur picior
Locul minge în spatele unui perete și stand cu piciorul stâng ridicat de pe podea. Îndoiți genunchiul drept și coborâți într-un ghemuit, menținându-vă echilibrul. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru toate repetările pe piciorul drept înainte de a comuta pe laturi.
Perechea 2: Lovitură de trăsură cu o singură picioare
Sfat din șolduri și reducerea greutății către podea (spate drept) în timp ce ridicați piciorul stâng drept în spatele tău la nivelul șoldului. Păstrați genunchiul piciorului drept puțin îndoit, abs înăuntru. Puneți glutele din piciorul drept pentru a trage înapoi.
Perechea 3: Statică de cădere
Stați în poziția împărțită, picioare de aproximativ 3 picioare în afară și îndoiți ambele genunchi într-o fugă, genunchiul din față în degetul din spate. Împingeți călcâiul pentru a reveni. Repetați pentru toate repetările și pentru a schimba picioarele.
Perechea 3: Căderea cu un singur picior
Începeți cu piciorul stâng îndoit, stârnișul se sprijină pe minge, greutatea în mâna dreaptă. Îndoiți genunchiul drept, răsuciți mingea cu piciorul stâng și ajungeți pe podea cu greutatea. Strângeți piciorul drept pentru a roti mingea înapoi.
Perechea 4: Podul de șold cu extensia picioarelor
A se lăsa cu mingea care sprijină umerii și capul, genunchii îndoiți la 90 de grade și corpul este în linie dreaptă (ca un pod). Menținerea coloanei vertebrale neutre, ridicați un picior, folosind celălalt picior pentru a vă stabiliza șoldurile și corpul. Îndreptați genunchiul până când piciorul este drept și reveniți pentru a începe.
Perechea 4: Roluri de joc
Stați pe podea cu picioarele drepte, cu tocurile de pe minge. Ridicați șoldurile de pe covor astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă și săturați tocurile în minge pentru a roti mingea. Întoarceți-vă în poziția inițială și repetați-o. Dacă acest lucru este prea dificil, țineți soldurile pe podea.
Perechea 5: Coapsa exterioară
Ținând pe un scaun pentru echilibru, îndoiți genunchiul drept la 90 de grade. Păstrați corpul în poziție verticală, abdomenul și șoldurile înainte, ridicați piciorul îndoit drept până când este paralel cu podeaua. Încetiniți încet spatele pentru a începe poziția și repetați fiecare picior înainte de a trece la aducătoare. Pentru rezistența adăugată, utilizați greutăți ale gleznei.
Perechea 5: Adducerea
Stați pe podea și ridicați picioarele în sus, plasând o minge între genunchi. Angrenează abdomenul și strânge mingea cu genunchii, eliberând doar un pic. Repetați stoarcerea și eliberați timp de 10-16 repetări.
