"Am auzit că trebuie să vă întindeți înainte de a alerga. Care este cel mai bun moment pentru a vă întinde – înainte sau după încălzire?"
Trebuie întotdeauna să te încălzi înainte de a te întinde. Este o idee proastă de a întinde mușchii reci. Dacă mușchii nu sunt slăbiți înainte de a vă întinde, sunteți mai expuși riscului de a le trage.
De asemenea, o încălzire este importantă deoarece dilată vasele de sânge, asigurându-vă că mușchii sunt bine aprovizionați cu oxigen.
De asemenea, crește temperatura musculaturii pentru o flexibilitate și o eficiență optimă. Prin ridicarea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului inimii când începeți alergarea. De asemenea, o încălzire adecvată vă ajută să reduceți riscul de a obține cusături laterale în timpul alergărilor.
Cum de a face un corect Warming-up
Nu aproximativ 5 până la 10 minute de exercițiu fizic aerobic pentru a vă relaxa mușchii și te încălzească pentru a alerga. Încercați mersul brusc, jogging lent, sau ciclism pe o bicicletă staționare. Asigurați-vă că nu vă grăbiți încălzirea.
Puteți face, de asemenea, unele întinderi dinamice sau exerciții pentru a vă mânca cald și gata să plece. Mingi de mers pe jos, mufele de salt, lovitura din fata opusa atingerii de toe, si atingerile de la toe (care se indoiesc la talie) sunt unele bune de facut.
Sfaturi de întindere
Odată ce ați încălzit, puteți întinde orice zonă care se simte strânsă, dar nu este cu adevărat necesar să vă întindeți înainte să începeți să alergați.
Dacă vă simțiți bine sau aveți o crampe musculară care apare în timpul alergării, este bine să vă opriți și să vă întindeți. Încercați unele dintre aceste întinderi dacă piciorul dvs. începe să crape.
Cel mai bun moment pentru a vă întinde este la sfârșitul rundei. Iată câteva sfaturi de bază pentru întinderi:
- Nu săriți în timp ce vă întindeți. Țineți-le pe fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
- Nu te întinzi prin durere. Nu vă întindeți dincolo de punctul în care începeți să vă simțiți strâns în mușchi. Nu trebuie să împingeți rezistența musculară și să nu vă întindeți până la punctul de durere. Pe măsură ce vă simțiți mai puțin tensionați, puteți crește întinderea mai mult până când simțiți aceeași tragere ușoară.
- Asigurați-vă că vă întindeți ambele părți. Nu vă întindeți doar vițelul stâng, deoarece vă simțiți strâns pe această parte. Ignorarea unei părți ar putea duce la apăsarea zonei respective, deci aveți grijă să vă întindeți ambele părți în mod egal.
- Nu ține-ți respirația. Rămâi relaxat și respirați încet și încet. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația. Luați respirații abdominale adânci.
-
Post-run este, de asemenea, un moment excelent de a utiliza o rolă de spumă pentru a rostogoli orice zone strâmte, cum ar fi quad-urile, hamstrings, viței și trupe IT.
