Formarea de forță este foarte benefică pentru alergători, precum și ca fiind o parte esențială a oricărei rutine de fitness. Este bine să lucrați exerciții de întărire în programul dvs., fie exerciții de ridicare a greutății, fie greutăți corporale. S-ar putea sa te intrebi daca poti ridica greutati si sa fugi in aceeasi zi si daca este mai bine sa faci alergare in primul rand si sa ridici in al doilea rand sau invers.
Suma de formare de forță și cardio recomandată
Recomandările pentru formarea cardio și de forță vor avea ca rezultat, de obicei, mai multe zile de funcționare decât zilele de antrenament de forță. Se recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor să efectueze exerciții de cardio în cele mai multe zile ale săptămânii, cu 150 de minute de exerciții de intensitate moderată (mers pe jos sau jogging ușor) sau 75 de minute de exerciții fizice intense. Forța de formare se recomandă să se facă de două sau trei zile pe săptămână.
Exercițiul de antrenament suplimentar pentru antrenament
În cazul în care obiectivul dvs. principal este funcționarea și starea generală de fitness, puteți efectua antrenamente de forță și cardio în aceeași zi, mai degrabă decât în zilele alternative. Cu toate acestea, este o credință larg răspândită că, dacă doriți să dezvoltați mușchii mari, nu trebuie să faceți exerciții de cardio și tărie în același antrenament. Această opinie are unele dovezi de cercetare, dar există și dovezi contrare. Cu dovezi mixte, separarea antrenamentelor este puțin probabil să fie necesară decât dacă obiectivul dvs. principal este culturismul.
Secvență de exerciții de alergare și de forță
Unele studii de cercetare au arătat că nu există diferențe pentru tineri în ceea ce privește puterea și puterea musculară, dacă faceți forța de antrenament înainte sau după un antrenament cardio cum ar fi alergarea. Cu toate acestea, o revizuire a studiilor a constatat că este mai bine ca bărbații în vârstă să facă primul antrenament de forță, apoi cardio, pentru a maximiza câștigurile de forță, deși nu sa găsit nicio diferență în unele studii.
Indiferent dacă ar trebui să faceți o alergare sau o antrenament de forță mai întâi în antrenament, depinde de ce activitate este cea mai importantă pentru tine – de asta ar trebui să începeți. Dacă sunteți în primul rând un alergător, concentrați-vă asupra construirii și menținerii rezistenței cardiovasculare, deci ar trebui să fugi mai întâi.
Motive pentru a alerga în primul rând și greutățile înălțimii În al doilea rând
Unul dintre motivele pentru care alergătorii ar trebui să alerge mai întâi este că rularea dvs. va fi mai eficientă atunci când consumul de energie (combustibilul disponibil) este cel mai ridicat. Dacă vă antrenați mai întâi puterea, veți epuiza o parte din acea energie și, cel mai probabil, nu veți alerga cât de mult timp sau cât de greu ați putea, dacă ați fugit înainte de antrenamentul de forță.
Un alt avantaj este că veți arde mai multe calorii decât dacă vă ridicați mai întâi. Asta pentru ca majoritatea oamenilor vor putea rula mai mult si la o intensitate mai mare daca vor alerga mai intai pentru ca nu vor fi obositi de o sesiune de antrenament de forta inainte de alergare.
Efectuarea de formare de forță după run-urile dvs. este un memento bun pentru a face, de asemenea, unele post-run stretching. Puteți trece prin exercițiile dvs. de întărire, puteți termina cu câteva întinderi și puteți termina senzația de a avea un antrenament frumos și echilibrat.
