Are mersul înapoi au beneficii exercitarea? S-ar putea să fi văzut afirmațiile că a merge în sens invers poate să vă dea de 10 ori beneficiul exercițiului. E adevărat sau un mit?
Dacă vă place să vă schimbați rutina de mers pe jos cu câteva bătăi de mers în spate, puteți obține câteva beneficii din intensitatea adăugată. Creșterea intensității este similară cu o plimbare foarte proastă, drumeții sau o alergare ușoară.
Totuși, trebuie să luați măsuri de siguranță atunci când adăugați intervale de întoarcere la antrenamentele de mers pe jos.
Arde 40 de procente mai multe calorii Plimbare înapoi
Exercițiul de cheltuieli pentru exerciții de mers înapoi a fost măsurat și clasat în compendiul activităților fizice, împreună cu sute de alte activități fizice. O plimbare plină de viteză la 3,5 mph câștigă 4,3 MET (echivalenți metabolici) în timp ce mersul pe jos înapoi la această viteză câștigă 6,0 MET. Acesta este un impuls de 40 la suta in calorii pe care le cheltuiti.
Dacă te duci înapoi în sus la o cotă de 5 procente, aproape că dublezi cheltuielile cu energia, câștigând 8.0 MET în comparație cu 4.3 MET pentru o plimbare la nivel în direcția obișnuită înainte, la 3.5 mph. Această creștere a caloriilor arse poate fi benefică și o modalitate bună de a adăuga intervale de intensitate mai mare la antrenamentul dumneavoastră de mers pe jos.
Mersul înapoi poate fi o modalitate bună de a adăuga o intensitate mai mare, deoarece nu trebuie să o faceți cu viteză mare.
Dacă te plimbi cu prietenii, poate fi o modalitate de a adăuga o mică distracție și sociabilitate pentru a te întoarce și a te plimba înapoi, vorbind cu ei în timp ce își continuă mersul în față.
Mersul pe jos înapoi crește frecvența cardiacă
Câteva studii mici au arătat că mersul înapoi crește rata inimii în comparație cu mersul înainte cu aceeași viteză.
Un studiu evaluat de colegi din 2004 a concluzionat că mersul înapoi a crescut rata cardiacă cu 17 la sută la 20 la sută. Acest lucru ar sugera că mersul înapoi este o tactică bună de antrenament pentru a adăuga explozii de intensitate mai mare la un antrenament de mers pe jos. Dar pretinde că este de 10 ori mai bună decât mersul înainte este probabil o exagerare.
Mai multe beneficii ale plimbărilor înapoi
Plimbarea înapoi este prezentată ca având multe beneficii într-o lucrare de aviz de către Barry T. Bates, B.S.E., Ph.D. și Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Ei au studiat mersul înapoi și au alergat în laboratorul lor de la Universitatea din Oregon. Ei au concluzionat că îmbunătățesc funcția cardiovasculară, îmbunătățesc echilibrul muscular și facilitează funcția neuro-musculară, echilibrul și propriocepția. Această lucrare nu pare să fi fost publicată într-un jurnal revizuit de colegi.
Sfaturi și precauții pentru mersul înapoi
Trebuie să aveți grijă când adăugați mersul înapoi la programul dvs. de mers pe jos. Trebuie să vă asigurați siguranța practicând-o într-o zonă fără obstacole.
Treadmill: Dacă practicați mersul înapoi pe o banda de alergat, porniți la o viteză foarte lentă, cum ar fi o milă pe oră și fiți gata să atingeți oprirea de urgență. Odată ce deveniți mai competenți, puteți crește viteza și înclinația.
Vezi mai multe moduri de a include mersul pe jos și jogging înapoi pe banda de alergare și reîmprospătați cunoștințele de banda de alergare treadmill. O banda de alergat poate fi o modalitate buna de a adauga o inclinatie la mersul inapoi si a obtine avantajele exercitarii de a merge inapoi inapoi.
Walking Indoor: Găsiți un loc unde puteți merge pe jos în cazul în care nu există covoare zonă, pași, mobilier, sau animale de companie, care vă pot călători. Un hol sau o pistă de interior ar putea fi o alegere bună.
Track Walk: O piesă interioară sau în aer liber este o alegere mai sigură pentru a reduce pericolele de declanșare. Păstrați în aceeași direcție ca ceilalți utilizatori de piste, astfel încât să nu le rulați.
Plimbare în aer liber: Poate fi mai greu să găsiți o zonă sigură pentru a merge în spate în aer liber pentru orice perioadă de timp, cu excepția unei piste.
Poate fi înțelept să te plimbi cu un tovarăș care merge în față și te poate avertiza la orice pericol. Trebuie să fii conștient de oamenii care se apropie de direcția opusă, crăpăturile și crestele în trotuare, bordură, rădăcini, resturi, bălți etc.
Mergând înapoi cu partenerii de mers pe jos:Dacă mergeți cu un partener sau un grup de prieteni, întoarcerea înapoi și mersul înapoi în timp ce discutați pot adăuga puțină distracție. Partenerul dvs. de mers pe jos poate ajuta la găsirea oricăror obstacole pentru dumneavoastră.
Adăugarea intensității antrenamentului dvs.
Alte modalități de a adăuga un interval de intensitate mai mare la antrenamentul dvs. de mers pe jos includ scări, dealuri, pasi-up-uri și explozii de alergare sau de mers pe jos la viteza maximă.
