Dietele bogate în proteine tind să fie norma pentru mulți atleți, deoarece mai multe cercetări care examinează rolul pe care îl joacă nutriția în performanță sunt în creștere. Să nu mai vorbim, tendințele de dietă precum Paleo și Pagan, precum și filosofia consumului de alimente curate, câștigă popularitate.
Adevărul acestei chestiuni este că, la fel ca metodele de antrenament, vor da atleți diferiți, rezultate diferite; planurile diferite de alimentație vor face ca sportivii să funcționeze diferit.
Totul este individual. Cu toate acestea, există cercetări care susțin utilizarea dietelor bogate în proteine pentru performanță atât pentru sportivi, cât și pentru sportivi de rezistență.
Dieta bogată în proteine și pierderea în greutate
Popularitatea dietelor bogate în proteine depășește atleții celor care caută o pierdere rapidă în greutate. Dieta bogată în proteine, care exclude carbohidrații sub formă de pâine, paste făinoase, cartofi și calorii tăiate, arată adesea o pierdere de greutate inițială mare datorată pierderii de apă care are loc în urma unei depleții a glicogenului muscular. Dacă efectuați o antrenament de intensitate ridicată sau de anduranță, știți probabil că epuizarea glicogenului este unul dintre motivele pentru care sportivii "boc" sau "a lovit peretele" în competiția de anduranță. Fără suficient de ușor de accesat de energie, sub formă de glicogen, pur și simplu am rămas fără combustibil.
Dieta bogată în proteine și atletul de rezistență
Glicogenul este energia stocată în mușchi, iar mușchii ajută la reținerea apei. Această combinație este esențială pentru performanța atletică de înaltă intensitate.
Scăderea acestor magazine de energie este cu greu ceva care va îmbunătăți performanțele atletice. Cu toate acestea, cercetările din Universitatea de Stat din Ohio arată că corpurile noastre se pot adapta la găsirea de energie în alte locuri, cum ar fi cele din magazinele de grăsimi și că nutriția sportivă nu este la fel de simplă ca atunci. au consumat în mod normal o dietă bogată în carbohidrați, care conținea 10% carbohidrați, 19% proteine și 70% grăsimi, și le-a comparat cu alți maratonisti de elită care aleg să mănânce o dietă cu carbohidrați 59%, proteine 14% și grăsimi 25%. ❑ Pe lângă dieta lor, sportivii erau similari în ceea ce privește statutul de elită, vârsta, performanța, istoria antrenamentului și capacitatea maximă de oxigen.
Aici este partea nebună: În timpul unui test care determină aportul maxim de oxigen al atleților pentru a măsura ratele de ardere a carbohidraților și a grăsimilor, rata de ardere a grăsimilor de vârf a carbohidraților a fost de 2,3 ori mai mare decât cea pentru carbohidrații mari sportivi: 1,5 versus .67 grame pe minut. Mai mult: cele două grupuri nu au avut o diferență semnificativă între consumul de oxigen, ratingul efortului perceput sau cheltuielile cu calorii.
Dacă sunteți un atlet de anduranță, poate dura ceva timp pentru a vă obișnui să efectuați o dietă bogată în proteine, sau chiar una dacă aveți mai multe grăsimi ca în acest studiu. Dar ar fi bine să încercați dacă căutați o modalitate de a vă îmbunătăți timpul.
Dieta bogată în proteine și atleții de forță
Dietele sănătoase sunt sinonime cu sportivii și entuziaștii Cross-Fit. Proteina este importantă pentru atleți, deoarece îi ajută pe mușchi să se repare de stresul pe care îl exercită exercitarea, în special exercitarea de intensitate ridicată. Se recomandă ca persoanele fizice active să mănânce între 0,64 și 0,91 grame per kilogram de greutate corporală pe zi. Dar ce s-ar întâmpla dacă l-ați dublat?
S-ar putea să existe limite pentru beneficiile proteinei peste un anumit prag.
Potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă
, dublarea consumului de proteine la 2,20 grame per kilogram de greutate corporală zilnic nu a avut niciun efect asupra compoziției corporale la persoanele care au fost instruiți în rezistență care altfel mențin același regim de formare. Prin urmare, recomandarea cea mai comună este de a consuma între 1,2 și 1,7 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic, împrăștiate pe cinci până la șase mese. Pentru un atlet care cântărește 90 kg (200 de lire sterline), care reprezintă un total de 108 – 154 de grame de proteine pe zi.
Ce este mai mult: Cercetările au arătat că atunci când ați consumat mai mult de 30 de grame de proteine la un moment dat, corpul dumneavoastră nu va absorbi totul. În exemplul nostru, înseamnă că puteți avea cinci gustări sau mese care au 30 de grame de proteine ar fi optime pentru performanță.Cât de mare este proteina?
Pentru a vă face mesele, bogate în proteine, utilizați ghidul de mai jos al alimentelor comune pentru a planifica.
Mâncare
Dimensiune de servire
Proteine (grame)
| Pește, cod, fierte în căldură uscată | 3 oz | 19 grame |
|---|---|---|
| Pui, 1/2 de sân, numai carne, prăjit | 3 oz | 27 grame |
| Turcia, 4 oz | 22 de grame | Carne de vită, de sus de carne de vită, tăiat la 0 "grăsime, fiert |
| 3 oz | 25 grame | lapte, grăsimi reduse 2%, cu vitamina A fortificată |
| 8 oz | 8 grame | Tofu, / 2 ceasca |
| 20 de grame | iaurt, simplu, greacă, non grăsime | 6 oz |
| 17 grame | Brânză, cabana, lowfat, 2% lapte de grăsime | 4 oz |
| 13 grame | unt de arahide, naturale, nu sare, netedă | 2 linguri |
| 7 grame | Ouă, întregi, fierte, prajite | 2 mari |
| 12 grame | Deci, ce ar trebui să mănânce un atlet? | În principiu, un plan de nutriție al unui atlet ar trebui individualizat pentru a satisface nevoile de antrenament și competiție. pentru a obține raportul perfect între carbohidrați, proteine și grăsimi care vă vor ajuta organismul să funcționeze optim. Efortul va fi meritat. |
