Acest antrenament avansat este totul despre condiționarea metabolice, un tip de antrenament pe care unii cred că este cel mai eficient mod de a pierde în greutate și de a se potrivi. Acest antrenament implică exerciții avansate, compuse care lucrează întregul corp.
Pentru un efect complet, ar trebui să mergeți tot timpul în timpul seturilor de lucru, dar rețineți că acesta este un mod de antrenament foarte avansat și vă poate prinde repede. Vă recomand să țineți înapoi și, probabil, adăugați mai mult odihnă pentru prima dată. Acest lucru este pentru exerciții avansate, cu experiență, care nu deranjează de lucru foarte greu.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamente necesare
Diverse ponosuri ponderate, un kettlebell (opțional).
Încălziți:
Cardio moderat-viguros timp de 3-5 minute.
Workout recomandat
Circuit Style:
Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, unul după altul cu 10 secunde de odihnă între exerciții. Repetați circuitul de până la 3 ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele.2Burpe
Cum să:
Squat și puneți-vă mâinile pe podea. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up, săriți picioarele înapoi între mâini și ridicați-vă. Adăugați un alt salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reporteri / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Schimbare intensitate:
Walk jos înapoi ca o modificare, adăugați un salt pentru o intensitate mai mare.
3Squat cu presa de zgomot
Cum să:
Începeți cu picioarele în jurul distanță de șold și să țineți greutăți peste umerii. Squat cât de jos poți și împingeți în tocuri să se ridice în timp ce împinge greutățile deasupra capului. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reporteri / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Schimbarea intensității:
Utilizați greutăți mai ușoare sau fără greutate pentru o modificare.
4Mountain Climbers
Cum să:
Într-o poziție pushup, rulați genunchii în și în afara cât mai repede poți, alternante părți. Atingeți degetele de la picioare la podea cu fiecare rulare sau păstrați-le în aer. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reporteri / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Schimbare intensitate:
Walk genunchi în loc de a rula pentru o modificare.
5Squat Jumps
Cum să:
Locul mâinile din spatele capului, coatele afară. Îndoiți genunchii într-o ghemuită, genunchii în spatele degetelor de la picioare și trunchiul ușor înclinat spre înainte. Săriți cât de mult puteți, aterizați cu genunchii moi într-un ghemuit. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reporteri / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Schimbarea intensității:
Scoateți saltul pentru a reduce intensitatea.
6Plyo Lunge
Cum să:
Începeți într-o poziție de fugă, piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi, ambii genunchi la unghiuri de 90 de grade. Săriți-vă și schimbați picioarele în aer, aterizați într-o cădere cu piciorul stâng în față, cu piciorul drept în spate. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reps / Seturi / Durata:
30 de secunde pe fiecare parte.
Schimbarea intensității:
Scoateți saltul sau faceți saltul mic, fără a schimba picioarele.
7Bear crawls
Cum să:
Squat la podea și mână mâinile afară, până când sunteți într-o poziție placă. Faceți o apăsare pe genunchi sau pe degete și apoi mânăți înapoi la o ghemuire și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reporteri / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Schimbarea intensității:
Scoateți pushup pentru o intensitate mai mică, adăugați un salt pentru o intensitate mai mare.
8Pushups cu placi laterale
Cum să:
În poziția pushup, cu mâinile aproape împreună, face o triceps pushup. Pe măsură ce vă împingeți în sus, rotiți-vă la stânga, luând brațul drept drept în sus într-o placă laterală. Rotiți înapoi pentru un alt pushup, apoi faceți o placă laterală pe cealaltă parte. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde.
Reporteri / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Schimbă intensitatea:
Faceți mutarea pe genunchi pentru a modifica.
9Turnul de fugă cu Kettlebell Sweeps
Cum să:
Începeți cu picioare mai largi decât șoldurile, kettlebell sau greutate în mâna dreaptă. Pivotați și rotiți corpul spre dreapta și coborâți-vă într-o cădere. Pe măsură ce vă împingeți înapoi, înclinați greutatea în sus și peste cap când vă pivotați înapoi în față. Schimbați mâinile și pivotați spre stânga, coborând într-o cădere și luând greutatea în jos. Continuați alternarea laturilor în timp ce balansați greutatea în sus și în sus (dacă sunteți avansată, puteți arunca greutatea la cealaltă mână în partea de sus a mișcării) timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reporteri / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Schimbarea intensității:
