Avansat Incepător Programul de pregătire pentru jumătate de maraton

cursa ritm, Rest Rest, jumătate maraton, odihnă cursa, cursa ritm Rest, odihnă cursa ritm

  • Începători
  • Motivare
  • Distanță lungă
  • Nutriție și hidratare
  • Prevenirea vătămărilor
  • Pantofi, îmbrăcăminte și unelte
  • Treadmill Running
  • Pierdere în greutate
  • Ați executat deja cel puțin un maraton de jumătate (13.1 mile) o cursa de curse sau ai facut un 5K sau un 10K si esti pregatit sa faci o jumatate de maraton. Dacă programul de jumătate de maraton al alergătorului pare prea ușor sau programul de jumătate de maraton intermediar pare prea provocator, încercați programul de semifinale de maraton de începători de 12 săptămâni (a se vedea diagrama de mai jos).

    Acest program este orientat spre alergătorii care pot conduce 4 mile confortabil și pot rula 4 până la 5 zile pe săptămână.

    Note despre program:

    Lunea și vineri: Lunea și vinerea sunt de obicei zile de odihnă. Nu ignora zilele de odihnă – sunt importante pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Nu veți obține multă putere și vă creșteți riscul de rănire dacă nu vă faceți câteva zile de odihnă.

    martea și sâmbăta: După ce te încălzi, alerga într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat.

    Miercuri: Face o activitate de formare încrucișată (CT) (cum ar fi ciclismul sau înotul) la un efort ușor până la moderat timp de 45 până la 50 de minute.

    Joi: În săptămâna 4, veți începe să faceți ritmul cursei. După o încălzire la o mie de kilometri (WU), alerga pentru distanța indicată la ritmul cursei de jumătate de maraton. Apoi rulați o cooldown (CD) de o mie la ritmul ușor, conversational. Dacă nu sunteți sigur ce ritm de jumătate de maraton este, alerga cu o viteză pe care credeți că ați putea să o păstrați pentru 13.1 mile.

    Duminica: Duminicile sunt zile de recuperare activă. Rulați într-un ritm ușor (EZ), confortabil pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii.

    Notă:
    Puteți schimba zilele pentru a vă acomoda programul. Deci, dacă preferați antrenamentul de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.

    Avansat Începător Semimaraton program de formare

    Săptămâna Luni marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminica
    1 Restul 3 mi CT 4 mi Restul 4 mi 2,5 mi EZ
    2 Rest 3 mi CT 4 km CT 5 mi 2,5 mi EZ
    3 Rest 5,5 km CT 5 mi Rest 6 mi 3 mi EZ
    4 Rest 5,6 km CT 1 km WU / 1 mi cursa ritm / 1 mi CD Rest 7 mi 3 mi EZ
    5 Rest 4 mi CT 1 km WU / 1,5 mi cursa pace / 1 mi CD Rest 8 mi 5,6 mi EZ
    6 odihnă 4 mil CT 1 mi WU / 2 mi cursa ritm / 1 mi CD odihnă 9 mi 5,6 mi EZ
    7 odihnă 4 mi CT 1 mi WU / 2,5 mi cursa pace / 1 mi CD odihnă 10 mi 5,6 mi EZ
    8 odihnă 4,5 mi CT 1 mi WU / 3 mi cursa ritm / 1 mi CD Rest 8 mi 4 mi EZ
    9 Rest 5 mi CT 1 mi WU / 3 mi cursa ritm / 1 mi CD Rest 10 mi 3 mi EZ
    10 Rest 4 .5 mi CT 1 mi WU / 4 mi cursa ritm / 1 mi CD Rest 12 mi 3 mi EZ
    11 odihnă 4 mi CT 1 mi WU / 2 mi cursa ritm / 1 mi CD Restul 5 mi 2,5 mi EZ
    12 odihnă 1 mi WU / 1,5 mi cursa ritm / 1 mi CD 30 de minute Rest 20 de minute Ziua cursei! Zi de odihnă!

    Like this post? Please share to your friends: