Avansate Combinație Exerciții fizice totale

1Squat cu o presiune deasupra capului

Squat cu o presiune de susținere oferă exerciții compuse perfect – O mișcare care lucrează glutes, solduri, și coapse, precum și umerii. Aceste exerciții doar lucrează împreună, curge natural de la unul la altul și, dacă utilizați greutate suficient de greu, poate chiar adăuga un element de cardio la antrenament.

1. Începeți cu lățimea picioarelor șoldului, ținând greutățile deasupra umerilor.
2. Coborâți într-un ghemuit, trimiteți șoldurile înapoi în timp ce țineți trunchiul în poziție verticală și absul angajat.
3. Apăsați în toc pentru a vă ridica.
4. În timp ce stați, apăsați greutățile deasupra capului, concentrându-se pe umeri.
5. Coborâți greutățile și repetați un ghemuit cu o presiune de sus pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

2 Lungimea cu picioarele cu picioare cu extensie a picioarelor și cu presa de fund

Dacă vrei să lucrezi aproape fiecare mușchi din corpul tău, totul provocând echilibrul și stabilitatea, acesta este exercițiul perfect. În esență, combinați trei exerciții într-o singură lovitură unică, urmată de o prelungire a piciorului și o presiune de sus. Acesta este un exercițiu avansat, deci luați-vă timpul cu mișcarea și începeți cu greutăți ușoare pentru a obține formularul în jos.

1. Țineți greutăți în ambele mâini și începeți prin deplasarea greutății pe piciorul stâng.
2. Ridicați piciorul drept drept în spatele dvs. în timp ce vârful de la șolduri (spate drept), coborârea până când torsul și piciorul sunt paralele cu podeaua, greutăți apropiate de picior.
3. Întoarceți-vă pentru a începe și swing dreapta piciorul înainte și până la nivelul șoldului, genunchi îndoit.
4. Extindeți piciorul drept în timp ce împingeți greutățile deasupra capului.
5. Jos și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.
6. Este posibil să trebuiască să vă puneți piciorul în jos între fiecare mișcare pentru a obține echilibrul.
7. Pentru a modifica, păstrați-l în picioare pe podea în timpul lifturilor.

3Squat și curl cu presă rotativă

Acest exercițiu compus vizează șoldurile, glutele și coapsele, precum și bicepii, umeri și miezul într-un exercițiu eficient al întregului corp. Utilizați o greutate mai ușoară pentru acest exercițiu pentru a evita utilizarea prea multă impuls și asigurați-vă că vă pivot pe picioare în timp ce vă rotiți în sus și în lateral pentru a menține genunchii gratuit.

1. Stai cu picioarele largi, degetele de la un unghi și țin gantere cu palmele îndreptate înăuntru.
2. Squat cât de jos poți, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Apăsați în sus, curbând greutățile într-o buclă de ciocan.
3. Squat din nou, îndreptarea brațelor.
4. Când apăsați în sus, înfășurați greutățile pe umeri și apoi rotiți spre dreapta, pivotând pe picioare în timp ce apăsați greutățile deasupra capului.
5. Jos și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări, alternante.
6. 4Frunze de scutire pe un pas

Burpees sunt un excelent exercițiu fizic total cardio, dar nu toată lumea poate face un burpee tradiționale. Dacă aveți nevoie de o modificare, încercați să utilizați un pas și Discuri de alunecare sau plăci de hârtie pentru a elimina impactul și a face această mișcare mai puțin accesibilă.

Stați pe Discuri de Gliding sau plăci de hârtie în fața unui pas.

1. Squat și puneți-vă mâinile pe pasul despre distanță umăr distanță.
2. Glisați picioarele înapoi într-o poziție de placă până când corpul este în linie dreaptă.
3. Trageți picioarele înapoi și ridicați-vă.
4. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări
5. Adăugați alpiniști pentru intensitate mai mare.
6. 5One Picioruș alunecare pe un pas

Dacă aveți probleme cu burpees tradiționale sau aveți nevoie de un exercițiu de impact mai redus care vă provoacă încă, încercați această versiune cu o singură picătură a unui bordură alunecător folosind un pas.

Stai cu piciorul drept pe un disc de alunecare sau o placă de hârtie în fața unui pas sau a unei platforme.

1. Squat și puneți-vă mâinile pe pasul despre distanță umăr distanță.
2. Glisați piciorul drept înapoi pe cât puteți, menținând greutatea în călcâiul piciorului stâng.
3. Trageți piciorul înapoi și ridicați-vă.
4. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări
5. 6Burpee Squat

Squat Burpee este căsnicia perfectă a două exerciții provocatoare care lucrează fiecare mușchi în organism. Burpea angajează partea superioară a corpului, miezul și inima, în timp ce ghemuitul vizează ținta glutes, făcând acest lucru un exercițiu fizic total. Mutați mai repede și ritmul cardiac va crește, adăugând un element cardio la acest exercițiu. Bucurați-vă de arsură.

Squat la podea, punand mainile pe fiecare parte a picioarelor.

1. Săriți sau pas (mai ușor) picioarele înapoi într-o poziție de scânduri.
2. Păstrați corpul drept și șoldurile în jos, sprijinind abs.
3. Săriți sau treci picioarele înapoi, poziționându-le pe ambele părți ale mâinilor.
4. Ridicați-vă, ținând genunchii îndoiți într-o ghemuitură mică, adugând șoldurile înapoi și în jos, în timp ce luați brațele drept în sus.
5. Țineți torsul în poziție verticală și absul este cuplat.
6. Repetați pentru 1 sau mai multe seturi timp de 30-60 de secunde.
7. 7 Cercuri cu ciocanul

Cercurile de haltere sunt exercițiul perfect pentru lucrul atât al miezului cât și al umerilor. Păstrați mișcarea în siguranță folosind o greutate mai ușoară și pivotând pe picioare, pe măsură ce întoarceți corpul pentru a evita alinierea genunchilor.

Începeți cu fața înainte, cu greutăți în jos.

1. Întoarceți-vă spre dreapta, pivotând pe ambele picioare în timp ce aduceți greutățile în sus și peste cap.
2. Întoarceți-vă la mijloc, răsuciți din nou pe picioare, cu greutăți direct peste cap.
3. Pivotați spre stânga, coborând greutățile în jos pentru a termina cercul.
4. La sfârșitul mișcării, ar trebui să vă întoarceți din nou cu greutățile în jos.
5. Repetați pentru 4-8 repetări pe fiecare parte.
6. 8 Lunges cu rânduri

În ceea ce privește exercițiile de tip timeaver, nimic nu bate aceste rânduri. Deoarece sunteți într-un rând scăzut, cu spatele aproape paralel cu podeaua, țineți-vă spatele drept și absul angajat pentru a evita tulpina spatelui.

Începeți într-o poziție ascendentă, cu un picior înainte, cu un picior înapoi, cu greutăți în mână.

1. Poziția de plecare este îndoită, înapoi dreaptă, greutăți spre podea și genunchii îndoiți într-o cățărare scăzută.
2. Din această poziție, îndreptați genunchii în timp ce îndoiți coatele, trăgând greutățile spre tors.
3. Încercați să țineți umerii în jos și să generați mișcarea din lats – mușchii de pe ambele părți ale spatelui.
4. Coborâți greutățile pe măsură ce îndoiți genunchii înapoi în rândul tău jos.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6. 9 Lungimea Lunging Deadlift cu Raze

Loviturile de viteză sunt minunate pentru hamstrings și glutes și această versiune laterală lunging aduce un nou nivel de intensitate. Forma bună este cheia pentru a vă menține spatele puternic și protejat în timpul exercițiului, așa că asigurați-vă că înapoi este drept și că vă folosiți glutele pentru a ridica greutatea, mai degrabă decât partea inferioară a spatelui.

Începeți într-o poziție largă ținând greutăți, cu degetele înainte.

1. Trageți spre dreapta, îndoiți genunchiul drept și păstrați piciorul stâng drept în timp ce schimbați șoldurile peste piciorul drept.
2. În același timp, luați greutățile pe podea de pe ambele părți ale piciorului drept. Păstrați spatele drept în timpul mișcării.
3. Împingeți în călcâie și reveniți în centru și ridicați greutățile la șold înălțime într-o mișcare de înclinare. Acum, mergeți la stânga, deplasând șoldul stâng pe piciorul stâng și plasând greutățile de pe ambele părți ale piciorului stâng.
4. Repetați, alternând laturile pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
5. 10Deadlift la Overhead Press cu Lunge
6. Acest exercițiu funcționează aproape în fiecare parte a corpului pe care vă puteți gândi, inclusiv hamstrings, glutes, partea inferioară a spatelui, umerii și veți obține chiar și un mic cardio, pe măsură ce ritmul cardiac crește. Acesta este un exercițiu general de ansamblu pentru întreg corpul.

Păstrarea greutăților în fața coapselor, vârful de la șolduri, păstrarea spatelui plat și coborârea într-o lovitură de cap.

În timp ce trageți înapoi, ridicați greutățile deasupra capului, brațele drepte peste umeri.

1. Ținând brațele drepte, întoarceți-vă într-o fază inversă cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng.
2. Coborâți greutățile și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
3. 11Side Squat cu presa Arnold
4. Acest exercițiu este un plus perfect pentru orice antrenament cardio sau antrenament de forță. Nu numai că lucrați corpul inferior și umerii, veți obține rata de inimă în sus, adăugând un element cardio la exercițiu. Dacă faceți acest lucru cu un ghemuit, veți arde și mai multe calorii.

Stai cu picioarele împreună și țineți greutăți la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre interior.

Faceți un pas larg spre dreapta într-o gură lungă, genunchii în linie cu degetele de la picioare, greutăți la nivelul pieptului.

1. Puneți piciorul înapoi în timp ce apăsați greutățile deasupra capului, rotindu-le astfel încât să fie orientate spre exterior.
2. Pe măsură ce coborâți greutățile, ieșiți la stânga într-un ghemuit.
3. Continuați alternarea laturilor, apăsând timp în sus pe capul în greutate.
4. Poți să adaugi intensitate făcând un squat de salt, mai degrabă decât să ieși și să intri