Banda de alergare este grozavă pentru un antrenament cardio, dar nu face nimic sau corpul superior. Drumurile sunt o alegere bună pentru exercițiile de rezistență superioare ale corpului. Cum le puteți pune împreună pentru un antrenament provocator? O modalitate este de a vă transforma treadmill timp într-un antrenament de circuit folosind gantere pentru exercițiile corpului superior. Pentru a vă pregăti, așezați o pereche de gantere de 5 până la 12 lire (în funcție de puterea și experiența dvs.) lângă banda de alergare.
Treadmill-Dumbbell Circuit antrenament
antrenament inspirat de Lorra Garrick, CPT
- Echipament: Selectați o pereche de gantere în funcție de puterea dvs., de la 5-lire la 12-lire dimensiune. Plasați-le pe podea în apropierea benzii de alergare într-un loc în care veți putea face exercițiile corpului superior. Poate doriți să vă poziționați în fața unei oglinzi, pentru a vă putea verifica formularul.
- Banda de alergat Warm Up: Warm up pe masina, cu o plimbare plină de cinci minute. Utilizați o bună poziție și o formă de mers și nu țineți-vă de balustrade. Îndoiți-vă brațele la 90 de grade și le rotiți înainte și înapoi, în opoziție cu pașii voștri, cum ar trebui să faceți pentru o plimbare intensă. Acest lucru vă va încălzi brațul și mușchii umărului și articulațiile pentru exercițiile corpului superior.
- Jog sau Walk Fast pentru un minut: La marca de cinci minute, setați viteza mai mare într-un ritm unde puteți alerga sau mergeți foarte repede timp de un minut, cum ar fi 6 mph.
- Întrerupeți banda de alergare și decolați: După joggingul de un minut, încetiniți banda de alergare și întrerupeți-l dacă are această funcție pentru a coborî în siguranță din banda de alergare.
- Exerciții Dumbbell: Poziționați-vă într-o poziție bună pentru a face exerciții de partea superioară a corpului cu dumbbells. Dacă aveți un antrenament în partea superioară a corpului, faceți un set, durează aproximativ 1-2 minute. Iată câteva mișcări: gheare bicep cu gantere, gheare de presă (umeri și triceps), extensie cu triceps pentru gantere, ridicare în față a ganterelor (umeri și piept) și ridicare laterală a ganterelor.
- Întoarce-te pe treadmill:Înapoi pe banda de alergat timp de un minut sau mai mult. Pentru o provocare suplimentară, puteți crește viteza. Cu toate acestea, nu doriți să depășiți un nivel de efort în care nu puteți efectua exercițiile cu gantere în formă bună. Ritmul cardiac trebuie să fie înălțat, dar forma bună este importantă atât pe banda de alergare cât și cu ganterele.
- După un minut: Acum faceți următorul exercițiu dumbbell pe care l-ați ales, fără să vă odihniți. Acordați atenție folosirii unei forme bune. Dacă vă simțiți prea mult din respirație, faceți-o corect, întoarceți-vă pe viteza benzii de alergare.
- Înapoi pe banda de alergare:Repetați această secvență până când ați făcut toate exercițiile. Dacă aveți suficient timp, puteți repeta exercițiile corpului superior pentru mai multe seturi.
- Petreceți 20 de minute Banda de alergare alternativă: Gândiți-vă dacă puteți face acest lucru înainte și înapoi între gantere și banda de alergare timp de 20 de minute non-stop. Răcire:
- La ultimul interval de alergare, înclinați mai puțin la zero și răciți-vă cu o plimbare moderată timp de cinci minute. Pentru variație, intervalele pe banda de alergat pot fi mai lungi de un minut. De asemenea, puteți efectua mai mult de un tip de exercițiu pe corp în timpul fiecărui interval, dar în acest caz, ritmul cardiac ar putea să nu rămână la fel de ridicat.
Cel mai bine este să faci un singur tip de exercițiu pentru fiecare dumbbell.
Treadmill Walking With Dumbbells
