Beneficii de formare încrucișată pentru alergători

Cross-training este orice sport sau exercițiu care suplimentează sportul principal – în acest caz, alergând. Indiferent dacă sunteți un alergător începător sau un maratonist experimentat, puteți beneficia de formare încrucișată. Iată câteva motive pentru care alergătorii trebuie să treacă:

Ajută la echilibrarea grupurilor musculare. Cross-trainingul vă ajută să vă întăriți mușchii care nu funcționează și vă odihnă mușchii de funcționare. Puteți să vă concentrați asupra unor mușchi specifici, cum ar fi coapsele interioare, care nu funcționează atât de mult în timp ce se execută și pot fi mai slabi decât muschii difuzați.

Veți menține sau chiar vă veți îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. Multe activități de formare încrucișată sunt programe de antrenament cardiovasculare, astfel încât acestea să se bazeze pe acele beneficii similare ale alergării. Vă reduce riscul de rănire.
Prin echilibrarea mușchilor mai slabi cu cei mai puternici, veți contribui la reducerea șanselor de rănire. Participarea la activități de formare încrucișată cu impact redus, cum ar fi înotul sau scurgerea apei, va diminua, de asemenea, stresul asupra articulațiilor, care adesea reprezintă un punct forte pentru alergători. Veți evita să vă plictisiți de fugă.
Desfășurarea zi după zi va arde chiar și cel mai tare entuziast de funcționare. Cross-training oferă alergătorilor o pauză mentală mult mai necesară de la sportul lor, ceea ce este deosebit de important pentru cei care se antrenează pentru evenimente de lungă distanță, cum ar fi maratonul. Puteți continua să vă antrenați cu anumite vătămări, oferindu-le timp adecvat pentru a se vindeca.
Câștigătorii care suferă de leziuni sunt uneori anunțați de medicul lor pentru a lua o pauză de la fugă în timpul recuperării rănirii. Dar, cu anumite răniri, este posibil să continuăm cu formarea încrucișată. Formarea încrucișată poate ajuta alergătorii răniți să-și mențină starea de fitness și să se ocupe mai bine de frustrarea și dezamăgirea de a fi marginalizați din funcționare. Când trebuie să trec trenul?

Suma de antrenament încrucișat pe care o faceți depinde într-adevăr de modul în care vă simțiți – mental și fizic. În general, dacă sunteți un alergător de agrement, încercați să completați 3-4 zile de alergare cu 2-3 zile de formare încrucișată. Dacă sunteți un alergător competitiv și alergați 4-6 zile pe săptămână, puteți înlocui un antrenament de formare încrucișată cu intensitate redusă pentru o cursă ușoară sau o zi de odihnă în 1-2 zile săptămânale.

Formarea încrucișată poate fi, de asemenea, excelentă pentru alergătorii care călătoresc și care pot să nu poată alerga afară sau pe un treadmill, dar au acces la alte sporturi.

Dacă aveți de-a face cu o vătămare și nu vă puteți lăsa să alergați, este posibil să aveți nevoie să faceți trenul mai frecvent. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a primi sfaturi cu privire la cât de mult ar trebui să faceți trenul și ce activități sunt cele mai bune pentru vătămarea dumneavoastră specifică.

Unii alergători, atât începători cât și alergători experimentați, pot lovi perioadele de antrenament atunci când se simt plictisiți sau neinsușați să alerge. Cross-training-ul poate fi o modalitate excelentă de a lucra prin aceste faze nemotivate. Luând câteva zile libere de a vă derula în fiecare săptămână pentru a face o altă activitate vă poate ajuta să vă încântați să vă întoarceți la fugă.

Activități de formare populare pentru alergători

Înot:

Înotul este o activitate excelentă de antrenament pentru funcționare, deoarece nu este greutate, deci vă oferă o articulație (care ia multă stres atunci când alergi) o pauză. Vă permite să construiți rezistență și rezistență și, de asemenea, să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Este un echilibru excelent pentru a alerga, pentru că veți lucra cu adevărat în partea superioară a corpului, oferind în același timp mușchilor picioarelor o respirație. Înotul este recomandat în special persoanelor care sunt predispuse la răniri sau se recuperează de la un accident.

Unii alergători o consideră, de asemenea, foarte relaxantă și meditativă.

Mai multe despre înot

de apă de funcționare:

de apă de funcționare este o alternativă excelentă pentru alergătorii răniți sau ca un substitut pentru o zi de funcționare ușoară. Este, de asemenea, o modalitate inteligentă de a vă deplasa în timpul călătoriilor pe vremea fierbinte și umedă. În timp ce puteți alerga în apă fără ajutoare de flotare (veste, curele, etc), veți găsi antrenamentul pentru a fi mai ușor cu ei. Sfaturi pentru o adâncime de funcționare a apei

Ciclism sau Spinning:

Ciclismul și cursurile de spin sunt, de asemenea, metode de impact reduse pentru a vă mări puterea și puterea cardiovasculară, în special quad-urile și glutele. Mai multe despre Ciclism

Elliptic:

Veți obține un antrenament total cardiovasculare pe masina eliptica. Mișcarea lor ovală (elipsă) oferă utilizatorului o senzație de schi fond clasic, alpinism pe scări și mers pe jos în combinație. Puteți programa elipticul să se deplaseze fie într-o mișcare înainte sau înapoi, astfel încât să puteți lucra cu toți mușchii majori din picioare. Deoarece mușchii utilizați pe eliptice sunt asemănători cu cei pe care îi folosiți atunci când rulați, mașina este o alternativă bună la impact scăzut atunci când un prejudiciu vă împiedică să rulați. Mai multe despre mașinile eliptice

Pilates:

Metoda Pilates este o formă de exercițiu care subliniază forța și flexibilitatea de bază, elementele importante de rulare care sunt adesea ignorate de alergători. Iată câteva motive pentru care Pilates este atât de grozav pentru formarea încrucișată.

Plimbare:

Plimbarea este o activitate bună pentru a înlocui o zi ușoară de alergare, mai ales dacă vă recuperați dintr-un antrenament de lungă durată sau de viteză. Cu anumite vătămări, este posibil să puteți merge fără durere, iar mersul pe jos este o modalitate bună de a menține aptitudinea cardiovasculară în timp ce vă recuperați. Mai multe despre mersul pe jos

Rowing:

O activitate excelentă cardiovasculare, cu impact redus, canotajul întărește șoldurile, fesele și partea superioară a corpului. Doar asigurați-vă că ați învățat tehnica potrivită pentru a vă ajuta să maximizați beneficiile acestei activități și pentru a evita rănile. Mai multe despre Rowing

Forța (sau greutatea) de antrenament:

Formarea de forță permite alergătorilor să îmbunătățească forța muschilor lor de funcționare, să creeze un echilibru între grupurile musculare dezechilibrate și să se concentreze asupra menținerii picioarelor lor puternice în timpul rănirii. Puteți face fie antrenament de rezistență, în cazul în care utilizați greutatea proprie pentru rezistență (de exemplu, împingere) sau antrenament în greutate, unde utilizați greutăți (libere sau mașină) pentru rezistență (de exemplu, presa pentru picioare). Forța de antrenament este o oportunitate excelentă de a vă întări nucleul, care îi ajută pe alergători să evite oboseala și să-și mențină forma. Formarea de forță pentru alergători

Yoga:

Yoga oferă unele dintre aceleași beneficii ca formarea de forță, deoarece veți folosi greutatea corporală ca rezistență pentru a vă întări mușchii. Veți îmbunătăți flexibilitatea, deoarece implică o mulțime de întindere. Mulți alergători găsesc yoga o modalitate excelentă de relaxare după un antrenament lung sau dur. Postează yoga pentru alergători

Schi fond:

Cu schi fond, veți obține un antrenament cardiovascular excelent și vă veți concentra pe multe dintre aceleași grupări musculare ca și cele care rulează. Veți sări peste tot ceea ce bateți pe drum, deci este o mare activitate de cross-training pentru alergătorii cu răni. Veți lucra, de asemenea, pe flexibilitatea dvs., deoarece mișcarea de alunecare vă întinde hamstrings, viței și muschii spatelui. Și dacă există zăpadă pe pământ, puteți folosi întotdeauna o mașină de schi interioară, care oferă un antrenament foarte asemănător. Mai multe despre schiurile de schi

Gheață sau patinaj inline:

Inline sau patinajul de gheață este, de asemenea, un alt sport fără impact (atâta timp cât nu cădeți!) Și este o activitate minunată dacă vă recuperați din ațe, Tendonita sau leziuni ale genunchiului. Veți lucra într-adevăr quadriceps, fese, muschii și spate. Mai multe despre patinaj inline