Beneficiile pentru formarea forței și orientările pentru persoanele în vârstă

Știm cât de important este să rămânem activi pe măsură ce îmbătrânim și, dacă sunteți, este un lucru bun. Dar trebuie să facem mai mult decât să rămânem activi dacă vrem să rămânem sănătoși și puternici. Da, trebuie să ridicăm greutățile.

Nu, greutățile de ridicare nu sunt doar pentru atleți sau culturari, ci pentru toți, în special pentru adulții în vârstă. Este de departe unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru corpul dvs. și de aici.

Avantajele formării de forță

Formarea forței poate:

  • Să reducă simptomele osteoartritei, diabetului, osteoporozei, durerilor de spate și depresiei
  • Să vă ajute să vă administrați greutatea
  • Îmbunătățiți echilibrul
  • Ajutați-vă să dormiți mai bine
  • Îmbunătățiți controlul glicemiei
  • Creșteți puterea și masa musculară crescând în același timp metabolismul
  • Promovați mai multă independență pe măsură ce vă îmbătrâniți

Deci, ce exerciții trebuie să faceți și cum începeți? Recomandările privind activitatea fizică ACSM / AHA pentru adulții în vârstă sugerează un program care include:

  • 8-10 exerciții care implică mușchii principali ai corpului: piept, spate, umeri, biceps, triceps, picioare și miez.
  • 2-3 zile nonconsecutive pe săptămână – Zile de odihnă permite mușchilor să se schimbe și să crească mai puternic în timp ce, de asemenea, permițându-vă corpul pentru a recupera
  • Folosind suficientă greutate pentru a finaliza cel puțin 1 set de 10-15 repetari din fiecare exercițiu

Configurarea Antrenamentul tau de antrenament de forta

  1. Alege-ti exercitiile – Daca lucrezi cu masini, un program comun de rezistenta ar putea include:
    • Aplicarea picioarelor (corp inferior)
    • Apasa la piept (piept)
    • Extensia spatelui (spatele inferior)
    • Dacă exersați cu greutăți libere, programul dvs. ar putea include:
    • Squats (Corpul inferior)
    • Dresaj în piept (piept)
    • Rânduri de un braț (Lats)

      • Overhead Apăsați (umeri)
      • Crunch (Abs)
      • Extensie spate (Spatele inferior)
      • Alegeți replicile și seturile – Ghidul sugerează un set de 10-15 repetări. Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica de 15 ori pentru a vă obișnui cu exercițiile și pentru a mări treptat greutatea și pentru a vă reduce repetările pe măsură ce deveniți mai puternici.
      • Alegeți-vă greutatea – acest lucru necesită ceva timp și experimentare, deci este mai bine să eroare pe partea de prudență și să alegeți o greutate ușoară la început pentru a obține forma jos. Cu cat exersati mai mult si cu cat obtineti mai mult, cu atat este mai usor sa alegeti cantitatea potrivita de greutate.
      • Alegeți cât de des vă faceți exercițiu – Dacă începeți doar, puteți începe cu 2 zile de formare de forță cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Pe masura ce devii mai puternic, poti adauga o treime de antrenament de forta.

      Like this post? Please share to your friends: