Dacă ați fost în jurul valorii de lume haltere pentru orice perioadă de timp, șansele sunt ați auzit colegii de gimnastică-goers vorbesc despre 5x5s. Programul de antrenament de 5×5 a fost în jur de zeci de ani, provenit de la târgătorul târziu olimpic și antrenor, Bill Starr, o legendă în lumea antrenamentelor de forță.
Câștigul, desigur, este că, dacă nu știi care este antrenamentul de 5×5, chatterul de cameră nu va clarifica imediat conceptul sau îți va spune de ce antrenamentul merită urmat.
Iată ce trebuie să știți.
5×5 Antrenament de bază
Conceptul de antrenament 5×5 este simplu. Pur și simplu efectuați cinci seturi de cinci repetări sau, așa cum sugerează și numele, 5×5. În afară de setul simplu și schema rep, antrenamentul în sine este, de asemenea, foarte nuci-și-șuruburi, de obicei constând din doar trei exerciții, fiecare dintre care direcționează mai multe grupuri musculare într-un mod compus.
Reacțiile moderne ale programului încorporează o serie de mișcări diferite în programul săptămânii, însă versiunea originală a lui Starr rămâne populară astăzi. Modul în care și-a stabilit programul este după cum urmează:
- Luni: Squat, curățătoare de putere, presă de bancă
- Miercuri: Squat, curăță curentul, înclină bancul de presă
- Vineri: Squat, curăță curentul, apăsați de presă
Trucul este că în fiecare zi, luni, miercuri sau vineri, este vizată o ascensiune diferită, care necesită creșterea nivelului de rezistență la greutatea apropiată. Celelalte două ascensoare pentru o anumită zi utilizează progresiv mai puțină rezistență.
Rezultatul este că fiecare exercițiu se termină cu o zi grea, medie și ușoară, permițând mai puțină stres pe articulații și mai mult timp pentru a recupera din fiecare efort aproape de toate.
Versiunile mai noi ale programului includ totul, de la trage-up-uri la ponderi ponderate și hip-propulsoare la lunges. Multe antrenamente includ, de asemenea, exerciții suplimentare pentru antrenamentul zilei, care vizează miezul și alte grupuri musculare mai mici, cum ar fi bicepii, vijelii și tricepsul.
Beneficiile unui antrenament 5×5
Frumusețea antrenamentului 5×5 este simplitatea sa. Programarea este ușor de urmărit și poate fi utilizată doar de oricine, de la începător la lifter avansat, pentru a crește puterea și dimensiunea. De asemenea, halterofilii care urmează programului nu trebuie să transmită liste lungi de exerciții, seturi și scheme de repatriere cu ele la sala de sport – atâta timp cât își pot aminti cele trei exerciții pe care doresc să le efectueze, setul și schema rep este destul de greu să uiți – este întotdeauna cinci seturi și cinci repetări ale fiecărui exercițiu.
În afară de simplitatea sa, structura programului 5×5 aduce și beneficii. Numărul redus de repetări pe set înseamnă că puteți încărca greutatea și utilizați niveluri mai ridicate de rezistență decât ați putea, dacă urmați o schemă tradițională și rep repetată de opt până la 12 repetări per exercițiu.
Și cu cât creșteți greutatea, cu atât veți avea mai multe leziuni musculare pe parcursul unei sesiuni de antrenament. Acest lucru pare a fi un rezultat negativ, dar atâta timp cât vă ascultați corpul și nu vă împingeți peste limitele dvs., suferiți un prejudiciu muscular în timpul unui antrenament este de fapt un lucru bun. Pe măsură ce corpul se odihnește și repară post-antrenament, se adaptează stimulului oferit în timpul sesiunii de antrenament, construindu-se înapoi prin sinteza proteinelor musculare, astfel încât să fie mai bună și mai puternică decât a fost inițial.
De asemenea, este important să recunoaștem tipurile de exerciții incluse în program. În timp ce numărul de exerciții pe antrenament este scăzut, fiecare exercițiu este compus, care vizează mai multe grupuri musculare în același timp, care le cere să colaboreze într-o manieră de tip lant. Acest tip de angajare în întreg corpul este funcțional, trecând peste modelele de mișcare de zi cu zi, în timp ce simultan necesită o producție semnificativă de energie pentru a efectua.
Rezultatul este un antrenament care ajută la menținerea funcției în toate domeniile vieții, în timp ce arde un număr semnificativ de calorii. În timp ce ați putea aplica setul 5×5 și rep scheme la aproape orice exercițiu, obțineți cele mai mari beneficii atunci când lipiți cu mișcări, cum ar fi exercițiile originale care sunt compuse și funcționale.
Înainte de a lovi sala de gimnastică
Programul de antrenament de 5×5 poate fi cu siguranță benefic, dar luați un cuvânt de precauție înainte să încărcați barul: pentru a rămâne fără succes și fără răniți, trebuie să faceți fiecare exercițiu cu formă perfectă.
Mișcările compuse, în timp ce sunt incredibil de benefice, necesită, de asemenea, o cantitate semnificativă de coordonare, un nivel de bază al puterii și flexibilității, iar în cazul mișcărilor de putere, cum ar fi puterea curată, capacitatea de a ridica greutățile grele cu viteză explozivă și control.
Este foarte recomandat să solicitați asistență de la un antrenor sau antrenor la prima pornire a acestui stil de program, în special având în vedere rezistența ridicată implicată. Vreți să fiți absolut siguri că efectuați fiecare exercițiu corect și cu nivelul corect de rezistență, astfel încât să nu ajungeți răniți.
