Acest antrenament BOSU Ball întărește întregul corp și include mișcări cardio pentru a ridica ritmul inimii:
- Completați toate exercițiile, unul după altul (un set) pentru un antrenament total, scurt.
- Fă 2 sau mai multe seturi ale fiecărui exercițiu în format de circuit sau în seturi drepte pentru un antrenament mai lung.
- Împărțiți rutina în corpul superior și corpul inferior pentru antrenamente mai scurte.
1BOSU Ball Total Body Workout
Modificați orice mișcare după cum este necesar pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și obiectivele.
Formularele indicatoare pentru antrenamentul BOSU:
- Întotdeauna mențineți corpul în alinierea corectă în timpul fiecărui exercițiu. Este normal să se schimbe pentru a vă menține echilibrul, dar asigurați-vă că nu vă prabusiți.
- Dacă vă simțiți prea tare, țineți-vă pe perete pentru echilibru sau luați orice sare care vă face inconfortabil.
- Începeți cu o greutate ușoară sau fără greutate pentru a vă perfecționa forma.
2 exerciții de încălzire: BOSU Shift, martie, și a alerga
Shift, martie, și a alerga
Încălziți prin a sta pe BT și deplasarea greutății dvs. de la picior la picior, folosind armele pentru echilibru. Repetați pentru 10 repetări pe fiecare parte și apoi mergeți pentru 10 repetări pe fiecare parte. Dacă vă simțiți confortabil, luați-o într-o jogging ușoară timp de 10 repetări pe fiecare parte. Repetați seria de 3 ori.
3BOSU Triple Squats
Triple Squats
Stați lateral la BT și puneți piciorul drept deasupra. Squat în jos și apoi împinge în sus, treci pe dom și coborâre în squat. Pasul spre cealaltă parte și ghemuit, continuând înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde.
4BOSU Lunges alternante
Alternating Lunges
Stați pe minge și luați piciorul stâng diagonal în spatele tău, dând brațul stâng peste corp. Aduceți piciorul înapoi și comutați picioarele. Pentru un impact puternic, începeți cu piciorul dvs. deasupra, alt picior înapoi înapoi. Săriți și comutați astfel încât piciorul unu să pătrundă în mijlocul BOSU și celălalt picior. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.
5Lugăciunea corpului și exerciții de forță – Squat jumps
Squat Jumps
Stai pe cupola cu picioarele de pe ambele părți ale ochiului taurului și ghemuite cât se poate de jos, genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingeți-vă înapoi și săriți, luând brațele deasupra capului. Terenul se îndoaie și se repetă timp de 30 până la 60 de secunde. Acest lucru vizează cardio și rezistența corporală inferioară.
6Squat cu Overhead Presă
Squat cu Overhead Apăsați
Țineți gantere medii-grea doar peste umeri pe măsură ce vă aflați pe dom. Coborâți într-o ghemuită (genunchii în spatele degetelor de la picioare). Când împingeți înapoi, apăsați greutățile deasupra capului. Repetați pentru 8-16 repetări. Această mișcare va menține, de asemenea, ritmul cardiac în sus ținând cont de corpul inferior și de umerii.
7 Lunges Power
Power Lunges
Faceți BT și puneți piciorul drept în centrul cupolei. Coborâți într-o cădere (genunchiul din față trebuie să se afle în spatele vârfului picioarelor). Pe măsură ce apăsați în sus, săriți și schimbați picioarele în aer, aterizați cu piciorul stâng pe dom, cu piciorul drept. Continuați săriturile și comutarea picioarelor pentru 8-16 repetări. Această mișcare de anduranță va provoca ritmul cardiac și corpul inferior.
8Lunge cu Bicep Curl
Lunge cu Bicep Curl
Țineți ganterele medii și grele și stați la câțiva metri distanță de BT. Trageți înainte cu piciorul drept pe cupol și faceți o curbare cu bicep. Apăsați înapoi, coborâți brațele și repetați pentru 8-16 repetări pe același picior înainte de a comuta pe laturi. Această mișcare vizează corpul inferior și bicepsul.
Înclinarea înclinării
Înclinarea înclinării
Întoarceți BT deasupra casei în jos și aliniați-o, plasând picioarele în centrul platformei. Ridicați soldurile la câțiva centimetri de pe podea și păstrați-le acolo când apăsați cupola înainte și apoi înapoi. Repetați pentru 8-16 repetări. Această mișcare vizează miezul și hamstrings.
Extensii de șase
Extensii de șold
Finisați corpul inferior prin a obține toate cele patru cu genunchii de pe cupol, mâinile pe podea. Ridicați piciorul stâng până la nivelul șoldului, menținând genunchiul îndoit și apăsați călcâiul spre tavan. Coborâți și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi. Puteți ține o greutate ușoară în spatele genunchiului pentru mai multă provocare.
11BOSU Exerciții pentru corpul superior: Pushups
Cu partea cupola în jos, țineți BT de o parte și de alta în poziție push-up, pe genunchi sau pe degete. Păstrați corpul drept în timp ce îndoiți coatele și coborâți într-un push-up. Împingeți înapoi și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8-16 repetări. Aceasta vizează pieptul, brațele și miezul.
12Fly ExchangeSchimb de zboruri
Minciuna pe BT, cap și gât susținute și șoldul ridicate. Ținând o greutate ușoară până la medie, luați brațul drept drept în sus pe piept. Coborâți brațul până la nivelul umărului (cotul ușor îndoit), apoi ridicați-l înapoi. Schimbați mâinile și coborâți brațul stâng. Continuați brațele alternative pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări. Aceasta vizează pieptul, glutele și miezul.
13One-Arme RowUn rând armat
Îngenunchează cu genunchiul stâng pe dom și se îndoaie, punând mâna dreaptă pe podea și extinzând piciorul drept drept. Ținând o greutate în mâna stângă, îndoiți cotul, trăgându-l la tors în timp ce strângeți mușchiul lat (pe partea laterală a spatelui). Coborâți și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări. Dacă sunteți prea rătăciți, păstrați ambii genunchi pe cupolă. Aceasta vizează spatele și miezul.
14 Extensie de spateExtensie spate
Lăsați în jos cu buricul peste ochi taur și mâinile sub bărbie. Păstrarea abdomenului contractat, ridicați capul și picioarele de pe sol într-o extensie posterioară. Coborâți și repetați, păstrând absența strânsă pe toată mișcarea. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8-16 repetări. Acest lucru vizează partea inferioară a spatelui.
15Core Exerciții: Crunch complet
Crunch complet
Stați pe cupola înainte de ochiul taurului și trageți genunchii în piept, mâinile din spatele capului. Asigurați-vă că nu derulați înainte sau înapoi. Strângeți abdomenul și ridicați umerii și șoldurile de pe cupol într-o criză completă. Coborâți și repetați pentru 8-16 repetări.
16V-sit
V-sit
Stai cu șoldurile ușor înainte pe dom și puneți-vă mâinile în spatele tău. Ridicați picioarele în sus într-un V și trăgând înapoi trunchiul, ținând înapoi drept (nu colapsați) și abs contractat. Ridicați brațele și țineți-le timp de 20 până la 60 de secunde.
17Plank
Plank
Cu partea cupola în jos, intră în poziția de împingere, pe genunchi sau de la picioare, cu mâinile pe ambele părți ale platformei. Țineți această poziție, păstrând o linie dreaptă de la cap până la tocuri și menținând brațul fixat. Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde.
18Tilturi
Tilte
