"Ar trebui să fac pregătire aerobică înainte sau după o sesiune de greutăți?"este o întrebare frecventă și una asupra căreia există un spectru larg de opinii, chiar dacă poate părea ca trivia dacă esti nou la antrenament in greutate. Cu toate acestea, la fel ca în multe aspecte din științele exercițiilor, răspunsurile la întrebări complexe pot fi estompate de calificări și excepții și atenuate de obiectivele de exercițiu pe care le-ați stabilit – pierderea în greutate, mușchiul, puterea, priceperea sportivă, aspectul și așa mai departe.
Următoarele încercări de a clarifica problema și de a oferi o anumită direcție clară.
Cardio și aerobic
Exercițiul aerobic, adesea numit "cardio" pentru scurt, este orice exercițiu la o intensitate la care oxigenul poate fi furnizat în mod durabil grupurilor mari de mușchi în timp și care plasează cereri consecvente asupra sistemului cardiac și pulmonar, sistemului cardiorespirator .
Cardio este ceva ce faci într-un ritm susținut pe o perioadă mai lungă de timp, mai degrabă decât în scurte izbucniri de energie, cum ar fi în greutăți de rulare în interval sau de ridicare. Cardio este mersul pe jos, jogging-ul, distanța de alergare, înotul și ciclismul; și folosind treadmill, stepper, antrenor încrucișat și mașini de vestit în sala de gimnastică. Glicemia din sânge și glucoza și grăsimile stocate sunt principalii carburanți utilizați în aerobic.
Formarea cu greutăți
În schimb, greutățile de ridicare sunt o activitate practicată în explozii scurte de activitate anaerobă (fără oxigen). De fapt, "anaerob" nu înseamnă că oprim utilizarea oxigenului, înseamnă că activitatea este de o intensitate atât de mare încât cerința musculară pentru oxigen este depășită, rezultând produse metabolice cum ar fi lactatul și o eventuală incapacitate de a continua la această intensitate.
Glicemia musculară stocată și fosfocreatina sunt principalii combustibili utilizați în formarea de forță.
Acum, că sunteți clar despre diferența esențială dintre aerobic și antrenamentul în greutate, să luăm în considerare acest lucru în contextul efectuării cardio înainte sau după o sesiune de greutăți. Vom presupune că o "sesiune" este o vizită la o sală de gimnastică în scopul unui antrenament.
Scenariul 1: Cardio după greutăți
Tu intrați în sala de gimnastică și faceți o încălzire pe banda de alergat timp de 10 minute, dar nu doriți să faceți prea mult cardio pentru că vă gândiți că aveți nevoie de energie pentru a vă max greutăți sesiune. Oricum, ai auzit că vei arde mai mult grăsime dacă o vei face după greutăți.
Economisește energia pentru ridicarea greutății. Aceasta poate părea o logică bună; totuși, dacă faci 40 de minute de cardio la un ritm moderat, nu vei epuiza suficientă energie pentru a te împiedica să te ridici bine. Atata timp cat va inlocuiti depozitele de glucide din carbohidrati dupa o sesiune de exercitii anterioare cu o mancare adecvata, corpul va fi stocat pana la 500 de grame sau o lira de glicogen.
O sesiune de jogging sau de alergare de 40 de minute poate utiliza aproximativ 600 de kcalori de energie, în funcție de mărimea și ritmul dumneavoastră. Dintre acestea, un anumit combustibil va fi gras, unele vor fi stocate glucoză și unele glucoză din sânge. O estimare rezonabilă este că veți utiliza în jur de 80 până la 100 de grame (3 sau 4 uncii) de glucoză stocată din, să zicem, 400 de grame pe care le aveți la dispoziție. Puteți observa că ați rămas destule în rezervă pentru formare de forță.
În plus, dacă înlocuiți o parte din acest combustibil utilizat cu o băutură sportivă sau cu o bară de energie înainte de a începe greutățile, veți fi puțin epuizați de când ați intrat în ușă.
Ardețimai multe grăsime. Acum sună cu adevărat atractivă, ideea fiind că, dacă veți epuiza câteva magazine de carbohidrați, în special glucoza din sânge, cu o sesiune inițială de greutăți, veți fi în modul de ardere a grăsimilor. Teoretic, acest lucru are sens, dar zona de ardere a grăsimilor este o construcție mitică și ceea ce contează cu adevărat este câtă energie consumați în ansamblu.
Scorul pentru scenariul 1: sună bine, dar în realitate doar 2 puncte din 5.
Scenariul 2: Cardio înainte de greutăți
Ai blocat mai întâi în cardio timp de 40 de minute pentru că crezi că vei fi prea obosit să o rezolvi la sfârșitul programului de greutăți.
Înțelegeți că veți consuma mai multă energie cu cardio atunci când sunteți în stare proaspătă, astfel încât să puteți utiliza mai multă energie în general în sesiune, ceea ce vă căutați.
picioare proaspete pentru cardio mai bine.Dacă îți faci cardiacul înainte de a te ridica, ai puțină îndoială că vei face această parte a programului mai eficient, ceea ce înseamnă probabil la o intensitate mai mare și cu un rezultat mai bun în ceea ce privește starea aerobică. Picioarele grele și brațele după greutăți nu conduc la o bună sesiune cardio.
Cardio de ieșire moderată consumă considerabil mai multă energie decât o sesiune egală de greutăți, deci dacă doriți să maximizați consumul de energie pentru pierderea în greutate și fitness aerobic, este esențială o sesiune cardio solidă. Făcând primul cardio va maximiza rezultatul.
Pe de altă parte, cu atenție la alimentarea cu combustibil, alimentarea cu combustibil și aportul de lichid, veți fi în continuare capabili de o sesiune de greutăți puternice după sesiunea dvs. de aerobic.
Artere puternice.Este, de asemenea, important să știți că exercițiile aerobice sunt importante chiar și pentru lifturile de specialitate și culturistii din punct de vedere al sănătății. Cardio ajută la menținerea arterelor elastice, ceea ce este benefic pentru sănătatea cardiovasculară. Aceasta se numește "respectarea arterială", iar mai multe studii au arătat că acest lucru se înrăutățește în formatorii de greutate care fac puțin exerciții aerobice.
Un studiu efectuat de Centrul de Cercetare a Performanței Umane, Universitatea Brigham Young, Provo, Utah, a examinat ce sa întâmplat cu zece bărbați care au făcut doar sesiuni de rezistență, alergare, rezistență și alergare. ("Rezistență" înseamnă greutăți înainte de cardio și invers.)
Iată ce au raportat:
EPOC, măsurarea arsurii post-ars sau a energiei după oprirea exercițiului a fost cea mai mare când a fost făcut cardio înainte de antrenamentul în greutate.
- Fuga după o sesiune de greutăți a fost mai dificilă din punct de vedere fiziologic decât să o faci înainte de a ridica greutățile. (Acest lucru are implicații asupra eficienței și, eventual, siguranței.)
- Cercetătorii recomandă "exercitarea unui exercițiu aerobic înainte de exercițiul de rezistență atunci când le combinați într-o singură sesiune de exerciții fizice."
- Nu a fost un studiu amplu, astfel încât rezultatele ar trebui interpretate cu prudență.
Alte studii au descoperit că "economia care rulează" este de asemenea afectată după o sesiune de greutăți, un alt motiv pentru care secvența de greutate-cardio este mai puțin eficientă.
Scorul pentru scenariul 2:
dovezile nu sunt încă încă, dar vine la 4 din 5.Cardio a ucis musculatura mea
Unii formatori de greutate sunt reticenți în a face multă pregătire cardio, deoarece ei cred că produce hormoni catabolici ca cortizolul care descompun magazinele musculare pentru combustibil, interferând astfel cu procesul de construire a mușchilor anabolizanți.
Desi acest subiect este demn de un articol mai complet despre nutritia si metabolismul pentru formarea in greutate, un scurt raspuns este ca puteti proteja muschiul de acest proces prin asigurarea unei nutritii adecvate inainte, in timpul si dupa o sedinta si prin mentinerea unui antrenament aerobic sub o singura data oră dacă aveți obiective de construcție a mușchilor.
Patruzeci de minute de cardio într-un mediu nutrițional adecvat nu vă va afecta mușchii. De fapt, având în vedere discuția de mai sus, efectuarea cardio după greutăți ar putea fi mai dăunătoare pentru mușchi, deoarece mușchiul "bătut" se străduiește să facă față sarcinii activității aerobe. Activitatea dvs. imediată după cântărire trebuie dedicată maximizării mediului anabolic. Acesta este timpul pentru construirea nu se descompune. Obțineți acest lucru mâncând în mod sensibil și adecvat și prin odihnă și somn – și fără a face cardio după greutăți.
Sumar
Faceți cea mai mare parte a exercițiilor dumneavoastră aerobice înainte de programul dvs. de greutăți dacă faceți ambele în aceeași sesiune.
- Completați sesiunea de greutăți, răciți apoi concentrați imediat asupra recuperării, reparării și reconstruirii, mai degrabă decât exercitarea suplimentară.
- Considerați sesiuni separate pentru cardio și greutăți în zile diferite. Aceasta este o opțiune populară atunci când pierderea în greutate nu este obiectivul principal. De asemenea, puteți experimenta sesiuni separate în aceeași zi, dar trebuie să obțineți corectă alimentarea cu această abordare.
- Dacă pierderea în greutate este un obiectiv principal, a face atât în aceeași zi cu Cardio în primul rând poate oferi unele avantaje în creșterea metabolismului și a cheltuielilor de energie.
- Dacă forța, mai degrabă decât hipertrofia (mușchii mai mari) este un obiectiv, probabil că ar trebui să faceți cardio și greutăți în zile separate, deoarece elementele mai grele de ridicare nu pot merge atât de bine după ce au făcut primul cardio. Trebuie să fii cât mai proaspăt posibil pentru acele 4RM-uri.
- Ai putea amesteca și potrivi antrenamentele superioare și inferioare ale corpului. De exemplu, banda de alergat care rulează și greutățile superioare ale corpului într-o zi și greutăți corporale inferioare și înotând altă zi.
- Nu te mai agăța de această idee; dacă vă convine să inversați ordinea ocazional, nu va fi o problemă.
