Gata pentru un antrenament provocator? Această provocare de forță cardio este tocmai aceea – o serie de circuite de intensitate ridicată care funcționează la fiecare centimetru al corpului, ajutându-vă să ardeți calorii suplimentare. Fiecare circuit include mișcări cardio-intense de mare intensitate și multe eforturi – multe dintre acestea sunt exerciții compuse – care vizează mușchii superioară, inferioară și de bază. Pentru rezultate optime, vă veți mișca rapid dintr-o mișcare în alta, așa că practicați mișcările înainte de antrenament pentru a vă asigura că formularul dvs. este bun.
Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții fizice sănătoase, intermediare și avansate, care sunt libere de leziuni.
Echipamentul necesar
Diferite gantere ponderate, un antrenor de echilibru BOSU (puteți utiliza un pas ca un înlocuitor), o minge de medicamente și o bandă de rezistență.
Sfaturi pentru antrenament
Începeți cu un timp de încălzire de 5 până la 10 minute de cardio lumină moderată
- Efectuați fiecare circuit, un exercițiu după celălalt pentru 1-2 circuite, odihnindu-vă 60 de secunde între circuite
- Modificați în funcție de nivelul de fitness, dar încercați să utilizați greutăți dificile atunci când puteți. Monitorizați-vă intensitatea și asigurați-vă că rămâneți între aproximativ Nivelul 4-8.
- Circuitul 1 – Robinetele de la toe către BOSU
- Stați în spatele unui BOSU, pas sau platformă și atingeți degetul drept în partea de sus. Săriți, comutând picioarele în aer pentru a atinge vârful din stânga de la capăt. Continuați, mergeți cât de repede puteți.
Du-te pentru 30-60 de secunde.
Squat cu un Overhead Press
Începeți această combinație cu picioarele dvs. în jurul distanță de șold. Păstrați greutăți ușoare și medii deasupra umerilor, ghemuite cât mai jos, păstrând abdomenul și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingeți în toci pentru a vă ridica în timp ce împingeți greutățile deasupra capului.
Repetați timp de 16 repetări.
Comandă Deadlift
Țineți greutăți în fața coapselor și vârful de la nivelul șoldurilor într-o înjunghiere. Cu greutăți apropiate de scorțișuri sau degetele de la picioare, îndoiți genunchii, ținând spatele drept și șoldurile înapoi. Torsul trebuie să aibă un unghi de aproximativ 45 de grade, spatele șoldurilor și absul angajat. Împingeți glutele să se ridice.
Repetați timp de 12 repetări.
Pushups cu o minge de Medicină
Intrați în poziție pushup pe genunchi (mai ușor) sau de la degetele de la picioare (mai dificilă). Plasați o mână pe o minge de medicament și păstrați-o pe podea. Coborâți într-un pushup, apăsați înapoi și rotiți mingea de-a lungul podelei în cealaltă mână pentru o altă apăsare. Continuați să rotiți mingea înainte și înapoi pentru fiecare împingere.
Repetați timp de 12 repetări.
Squat Ahead
Stați într-o poziție largă, ținând greutăți ușoare și medii. Luați brațul drept, lăsând brațul stâng să atârne între picioare. Privind în sus la brațul drept (opțional), coborâți într-o ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați înapoi, ținând brațul în sus.
Du-te timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Se odihnește timp de 1 minut și repetați acest circuit sau treceți la următorul circuit.
Circuit 2 – Jumping Jacks
Săriți picioarele largi în timp ce vă apropiați de brațe deasupra capului. Săriți picioarele înapoi împreună, adugând brațele în jos. Repetați-vă, deplasându-vă cât de repede puteți.
Repetați timp de 60 de secunde.
Lunge Side cu rândul în poziție verticală
Luați un pas larg spre dreapta într-o fugă laterală. Împingeți-vă în călcâie pe măsură ce vă pasc picioarele înapoi împreună. Faceți un rând vertical, apropiindu-vă coatele de nivelul umărului și repetați fringa laterală din stânga. Repetați întreaga serie pentru 12 repetări.
Repetați timp de 12 repetări (un rep este la dreapta și la stânga).
Glisarea laterală alunecătoare
Puneți o placă de hârtie sau un disc de alunecare sub piciorul stâng și țineți o greutate grea în mâna stângă. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în afară, menținând piciorul stâng drept. Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în loc în timp ce stați.
Repetați timp de 12 repetări și apoi treceți laturile.
Renegade Row
Începeți într-o poziție de sculptură, apucând două greutăți și sprijinind degetele de la picioare (mai greu) sau genunchii (modificate). Ținând astfel poziția și ținând șoldul pătrat pe podea, ridicați brațul drept într-un rând. Coborâți greutatea și repetați rândul de cealaltă parte. Continuați, alternând laturile pe măsură ce țineți poziția plăcii.
Repetați timp de 60 de secunde.
Lemn tăiat
Atașați o bandă de rezistență la un obiect robust lângă podea. Țineți celălalt capăt și luați-vă câțiva pași pentru a crește tensiunea. Ținând brațele drepte, rotiți corpul și aduceți brațele în diagonală în timp ce strângeți abdomenul. Pivotați pe picioare și rotiți șoldurile și genunchii în timp ce vă întoarceți. Rotiți înapoi și repetați.
Repetați timp de 16 repetări și comutați pe laturi.
Se odihnește timp de 1 minut și repetați acest circuit sau treceți la următorul circuit.
Circuitul 3 – Pe partea de sus BOSU
Începeți cu piciorul drept pe dom și coborâți într-o ghemuire. Săriți rapid peste partea de sus, aterizând într-un ghemuit de cealaltă parte. Continuați înainte și înapoi peste dom, săriți mai sus pentru mai multă intensitate.
Repetați timp de 60 de secunde.
Squat pahar cu rotație
Țineți o greutate mare sau kettlebell (opțional) în ambele mâini la piept. Coborâți într-o ghemuită adâncă, aducând coatele în interiorul coapselor. Pe măsură ce vă ridicați, luați greutatea deasupra capului și rotiți-o spre dreapta, pivotând pe ambele picioare. Coboară și repetă.
Repetați timp de 60 de secunde, alternând laturile.
Squat Split cu rotație
Stați aproximativ 3 în fața unui BOSU sau pas și puneți piciorul drept pe partea de sus, brațele afară în lateral. Pe măsură ce vă alungeți, rotiți trunchiul, apropiindu-vă mâna dreaptă de piciorul stâng și brațul stâng sus deasupra capului. Rotiți înapoi pentru a începe și a vă ridica.
Repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.
Squat Wide cu bucle Hammer
Luați picioarele larg, degetele de la picioare la un unghi ușor, greutăți în fiecare mână, cu palmele orientate unul spre celălalt. Coborâți într-o ghemuită, la fel de mică ca și cum puteți merge, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Apăsați pe tocuri pentru a vă ridica în timp ce curbați greutățile într-o buclă de ciocan. Coboară și repetă.
Repetați timp de 60 de secunde.
Static Lunge cu rotație
Începeți într-o poziție de fugă, piciorul drept înainte înapoi piciorul stâng. Țineți o minge de medicamente cu brațele direct afară. Păstrați corpul inferior stabil, rotiți-l din trunchi pentru a aduce brațele peste corp spre dreapta. Întoarceți-vă în centru și acum spre stânga, menținând mișcarea înceată și controlată.
Repetați pentru 8 repetări pe fiecare picior.
Se odihnește timp de 1 minut și repetați acest circuit sau treceți la următorul circuit.
Circuitul 4 – Burkee Squat
Squat și pune mâinile pe podea pe ambele părți ale picioarelor. Săriți sau treci picioarele într-o sculă, păstrând șoldurile în jos și corpul drept. Săriți picioarele înapoi și ridicați-vă, ținând genunchii îndoiți într-o ghemuită jos, cu brațele în sus și cu trunchiul.
Repetați timp de 30-60 de secunde.
Medicine Ball genunchi trage
Țineți o minge medicament cu o placă de hârtie sau un disc de alunecare sub degetele de la picioare. Țineți greutatea în timp ce glisați piciorul stâng înapoi, îndoind genunchiul drept. Aduceți bila medă înapoi în timp ce glisați piciorul stâng înapoi pentru a începe, păstrând genunchiul drept îndoit tot timpul.
Repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.
Dipsuri cu extensii pentru picioare
Stați pe un pas sau scaun, mâinile lângă coapse, genunchii îndoiți. Împingeți pasul și îndoiți coatele într-o baie. Pe măsură ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la degetul de mână cu mâna stângă. Coborâți și repetați pe cealaltă parte, alternând laturile.
Repetați timp de 30-60 de secunde.
Spiderman Plank
Începeți într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare, spate plat și abs fixate. Ridicați piciorul stâng și îndoiți genunchiul, apropiindu-l de cotul stâng. Reveniți la început și repetați de cealaltă parte.
Repetați timp de 30-60 de secunde /
Opriți-vă timp de 1 minut și repetați acest circuit sau treceți la următorul circuit.
