Pentru antrenament veți avea 10 intervale de intensitate de 4 minute, în care lucrați la un nivel 7-8 pe această scală de efort percepută.
Ar trebui să lucrați din greu, dar să puteți susține acest nivel timp de 4 minute. Între aceste intervale, veți avea o odihnă de 2 minute, unde veți face mișcări foarte ușoare pentru a vă recupera.
Pe măsură ce vă obosiți, este posibil să fie necesar să încetinească sau să coboare înclinația / rezistența pentru a menține nivelul 7-8. Nu fi sclav pentru setările dvs., ci schimbați-le pentru a rămâne în limitele sugerate.
Acesta este un antrenament foarte provocator, modificați astfel intervalele de sprint, după cum este necesar, pentru a se potrivi nivelului de fitness și obiectivelor. Puteți face acest antrenament pe orice aparat cardio (setat în modul manual) sau cu orice activitate în aer liber, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau ciclismul.
Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții intermediare sau avansate și poate fi nevoie de o anumită practică pentru a descoperi setările potrivite pentru fiecare exercițiu perceput.
Intervale de aerobic de mare intensitate HIIT Workout
Timp
| Intensitate / Viteză | Exercițiu perceput | 5 min. |
|---|---|---|
| Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat | 4 – 5 | 4 min. |
| Creșteți treptat viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. Ar trebui să ieșiți din zona dvs. de confort și să respirați din greu, dar puteți susține acest nivel pentru cele 4 minute. | 7 – 8 | 2 minute. |
| Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a recupera complet | 3 – 4 | 4 min. |
| Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 – 8 | 2 minute. |
| Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a recupera complet | 3 – 4 | 4 min. |
| Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 – 8 | 2 minute. |
| Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a recupera complet | 3 – 4 | 4 min. |
| Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 – 8 | 2 minute. |
| Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a recupera complet | 3 – 4 | 4 min. |
| Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 – 8 | 2 minute. |
| Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a recupera complet | 3 – 4 | 4 min. |
| Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 – 8 | 2 minute. |
| Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a recupera complet | 3 – 4 | 4 min. |
| Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 – 8 | 2 minute. |
| Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a recupera complet | 3 – 4 | 4 min. |
| Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 – 8 | 2 minute. |
| Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a recupera complet | 3 – 4 | 4 min. |
| Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 – 8 | 2 minute. |
| Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a recupera complet | 3 – 4 | 4 min. |
| Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 – 8 | 5 minute. |
| Se răcește într-un ritm foarte ușor. | 3 – 4 | Total: |
| 64 minute | Nivelele de efort percepute pentru acest antrenament |
Nivelul 3-4 este locul în care vă simțiți confortabil, respirați puțin mai greu decât de obicei, poate transpirați puțin, dar puteți purta o conversație completă.
Nivelul 7-8 este un efort viguros pe care îl puteți susține pe parcursul celor 4 minute. Sunteți în afara zonei dvs. de confort, dar puteți termina intervalele.
Precauții:
Acesta este un exercițiu de intensitate viguroasă, care poate să nu fie potrivit pentru începători. Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
